Тъй като кръгъл обучение помага да отслабнете бързо и помпа мускули
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Какво е кръгова тренировка
В кръгова тренировка, вие извършвате няколко последователни упражнения за различни мускулни групи, а след това да започне отново. В същото време за почивка между сериите минимални или несъществуващи.
Например, вместо да правиш 3 серии по 10 лицеви опори, 3 серии по 20 коремни преси и 3 серии по 20 коремни преси, можете 10 пъти по-належаща, и след това клякам 20 пъти, 20 пъти обрат, почивка за 1-2 минути и след това се повтаря още 2 пъти.
При нормална нуждите от обучение за почивка между сериите: уморените мускули се нуждаят от почивка, в противен случай няма да свърши подход. В кръгови почивка не е необходимо, тъй като всеки нов подход включва различна мускулна група.
Колко полезна Кръгова тренировка
спестете време
Благодарение на кратка почивка, можете да направите повече за по-малко време. Например, ако вашата тренировка се състои от 5 упражнения за сигурността в 3 серии, всяка, ще похарчите за него в продължение на около 43 минути, а 28 от тях ще почива между сериите. Намаляването на почивка до 30 секунди в схема за обучение, вие управлява всички упражнения в продължение на 22 минути.
Помпено dyhalku сърце
Благодарение на кратка почивка или липсата на упражнения в същото време ще се обучават циркулярОстри ефекти от три различни Автоматични тренировки за маса протоколи за повишена лактат, сърдечна честота, и оценка на възприеманата натоварване в развлечение Активни Жените и мускулната сила, и VO2maxЦяло тяло аеробика Resistance кръгова тренировка Подобрява аеробика фитнес и мускулната сила при Стационарните Млади Жени - Консумация на максимална кислород, надежден показател за аеробен капацитет.
помощ, за да отслабнете
Висок пулс на цялата тренировка ви помага бързоЕфекти на обучение с висок интензитет верига, обучение с ниска интензивност верига и обучение издръжливост на кръвното налягане и липопротеини в мъже на средна възраст с наднормено тегло намаляване на количеството на мазнините и увеличаване на мускулната маса.
В кръгова тренировка да се различава от интервал
Основната функция обучение интервал - предварително определено време, ясно и отдих или работа с висока и ниска интензивност. Пример: 30 секунди на лицеви опори, 30 секунди почивка.
Кръгова тренировка може да бъде интервал, ако посочите ясна времева рамка работа и свободно време. Интервалът може да бъде кръгла, ако го алтернативни упражнения за различни мускулни групи.
В същото време, както и кръгли, и интервал могат да съществуват отделно един от друг и се редуват в една сесия обучение. Например, можете да започнете с кръгова тренировка (3 обиколки от 10 силови упражнения за различни групи мускули) и завършващ сърдечно интервал (20 секунди и 40 секунди спринт бягане за 5 минути).
Създаване на кръгла обучение
1. Определете си тренировка
Благодарение на кръгова тренировка, можете да работите на всички мускули на тялото, дори и за 10-15 минути. Това е една отлична опция, ако не разполагат с време за пълно сесия. Но ако ви отнеме малко време и искате да увеличите ефекта, да отнеме повече време - 30-60 минути.
За да изпълняват същите комплекти от 10-25 повторения отнема средно от 30 до 120 секунди. От това, можете да намерите на общото време на тренировка и определи колко обиколки ще и упражнения в нея. Не забравяйте да се намери време за почивка между упражненията и кръгове.
2. Поставете си за цел
- Ако имате нужда само сила и мускулна хипертрофия, но не и достатъчно време, извършване на силова тренировка, без аеробни кръгли елементи. Ако времето имате достатъчно, се отказват от обучението на веригата: Мощност и мускули по-добре да се изпомпва стандартната схема на комплекти и повторения.
- Тези, които искат да се развиват аеробна издръжливост, трябва да бъдат включени в обучение кръгла джогинг на, скачане на въже, упражнения по елиптична и гребния тренажор. Поставете една малка интервални тренировки сила, а вие значително ще подобри вашата аеробна капацитет, без допълнително кардио.
- Ако искате да отслабнете възможно най-скоро, Изберете кръгла интензивни интервални тренировки. Те са най-ефективниЕфекти на три различни протоколи за фитнес обучение на телесния състав, сила и кръв лактат. за намаляване на мастната маса.
- Тези, които искат да намалят теглото си, но се чувстват комфортно, по-добре да се редуват кръгла интервални тренировки с аеробни упражнения спокойни дни. Circular intervalki много досаден, и ако все пак повече от два пъти седмичноМожете бързо да губят ентусиазъм и удоволствие от спорта. Ако се разреждаФункционално висока интензивност Кръгова тренировка Подобрява структурата на тялото, Peak Oxygen Поемане, сила и променя някои Размери на качеството на живот в жени с наднормено тегло кръгъл интервал заседание на аеробни упражнения спокоен, седмица на обучение ще бъде много по-удобно, а резултатите ще бъдат само малко по-лоши, отколкото в случай на чисто кръгово HIIT.
3. Изберете упражнение
Основният принцип на кръгова тренировка - променлив товар на различни мускулни групи. Можете да включите в една тренировка няколко упражнения за мускулна група, но те трябва да се смесва с други упражнения мускулите на целевите групи е трябвало да си почине.
Можете да се ръководи от:
- части на тялото: горе, долу и в средата;
- мускулни групи: гърди, гръб, бицепс, трицепс, рамене и мускули на предната част на бедрото, в задната част на кората на бедрото мускули, бедрата, мускулите;
- модели на движение: тегли, бута, клек, напади, извършват движения с хип hindzh - огъване на тазобедрената става.
Кои Кръгова тренировка може да се приема като модел
Layfhaker направи два конвенционален кръгъл обучение с оборудването, и без, както и интервал с висок интензитет.
1. Интензивен интервални тренировки верига
- път: 10 минути.
- правилник: В зависимост от своите възможности, да извърши една до три обиколки.
2. Кръгова тренировка Начало
- път: 20 минути.
- правилник: Не почивка между упражненията между кръговете, пауза от 90 секунди. Извършване на три обиколки.
въздушни клекове
Дръжте гърба си изправен, дръжте коленете бяха увити вътре, и петата не е фиксирана на пода. Опитайте се да клякам в пълния обхват, или поне успоредно на бедрата до пода. Повторете 20 пъти.
лицеви опори
Гърдите и бедрата докосват пода, не се организира лактите до страните. Опитайте се да вървим напред, с изправен гръб, без навеждане в кръста. Ако не, да коленичат или изстискайте от опората. Правете това упражнение 10 пъти.
напади
Ако има достатъчно място, направете напади в движение - ако не, след всяка стъпка, за да се върна. Уверете се, че на гърба е прав и коляно пред подножието на не излиза извън рамките на пръстите. Направете 10 пъти на всеки крак.
летва
Застанете г. стрес, напрягат и седалищните мускули, за да се избегне огъване в кръста. изчакване позиция 30 секунди.
Работещи на място
Работят с пръстите на краката си, повдигнете коленете си високо, да си помогне с ръце. Изпълнете упражнението при максимална интензивност в продължение на 30 секунди.
катерач
Акцентът лежи на линията затегне колене до гърдите си. Можете да поставите крак на пода или да напуснат въздуха, като във видеото. Опитайте се да държи таза на място, не се огъват назад. Изпълнете 20 пъти.
Ups лежи крака
Начална позиция - прав крак 20-30 см от пода. Повдигнете краката до прав ъгъл с тялото и долната част на гърба. За удобство, можете да сложи ръка под задните части. Дръжте долната част на гърба на пода на цялото упражнение. Следвайте възходи 10.
3. Кръгова тренировка във фитнес залата
- път: 40 минути.
- правилник: Извършване на всяко упражнение една след друга в продължение на 10 пъти, теглото - от 50-70% 1RM. Последните две упражнения - преразтягане и се сгъват в пресата - правят 20 пъти. Почивайте между упражненията не повече от 30 секунди между кръга - 1-2 минути. Извършване на три обиколки.
лег
Легнете на една пейка, задръжте крака на пода. Хванете щанга прав захват по-широка от широчината на раменете, тя понижи до гърдите си, а след това стиснете нагоре.
Свързване на горния блок на гръдния кош
Хванете дръжката на тесен обратен захват, изправете гърба, раменете се отпуснаха, защипване на диска. Затегнете дръжката към гръдния кош, а след това се върнете в изходна позиция. С подходящия дизайн, ще се почувствате колко напрегната на latissimus гръбен.
Leg разширение в симулатора или с разширители
Това упражнение е по-лесно да се извърши в симулатора, но ако е зает или не е на разположение и може да се направи с разширители. Закачете щипци за багажник на глезените, хвърлят с примка на крака. На почивка, крака е огъната, опъната разширител. Изправете крака и след това се върнете в изходна позиция и повторете. Преминава само бутче, бедрото и тялото са фиксирани.
Огъване на крака в симулатора или с разширители
Ако изберете разширител, закачете я зад тезгяха, хвърлят с примка на крака, отдалечете, за дърпане на венците. Преодоляването на съпротивлението на разширител, опитайте се да достигне петата до задните части.
ръката огъване бицепс на рамото
Вземете една щанга от обратен захват, завой и отпускам ръцете. Ако лентата е заета, употреба гири или понижаване блок област.
Ръчно трицепс разширения кросоувър
Hang въже дръжка, хванете края на прав захват, огъват лактите до прав ъгъл. Отпускам ръце и в същото време да се разреди краищата на дръжката на въже. Дръжте гърба си изправен, раменете - унил.
Leg преса в симулатора
Легнете в тренажор, ръце, хванете дръжките, натиснете долната част на гърба на гърба и не се освободи до края на упражнението. Свийте краката под ъгъл от 90 градуса, а след това да ги изправите, бутане на платформата. Не отпускам крака напълно, за да не нарани коляното.
Тяга прът на брадичката
Вземете една мряна направо тесен захват. Поради подчертае раменете, донесе на бара до нивото на ключицата. Лактите са винаги в същото време по-горе врата. Уверете се, че пръта да се плъзгат по тялото, не се наведете напред.
преразтягане
Махни си ръцете зад главата, повдигнете тялото, докато успоредно на пода или малко по-висока. Смятате стабилно и плавно: така че по-добре се зареди мускулите разтегателен на гърба. Изпълнете 20 пъти.
Гънката в пресата
Свийте колене под ъгъл от 90 градуса, под обратно минимизиран кърпа или abmat, чисти ръце зад главата си. Бавно вдигнете и спуснете тялото и да останат за миг в горната част, за да получите по-добра натоварване преса. 20 Извършване на прозорци.
виж също
- Как да практикуват у дома: програма за седмицата обучение →
- Начало тренировки за начинаещи: как до 4 месеца до промяна до неузнаваемост →
- 15 от правилата за хигиена в залата, които по-добре е да не се безпокойте →