15 CrossFit комплекси, които ще покажат какво можете да направите
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
В тази статия сме събрали известен комплекси WOD (тренировка за деня - «Тренировъчен ден"), и да определи времето, през което те трябва да изпълнят, за да гордо казва: "Имам подготовка добро". Има системи, които могат да се извършват само в залата, както и обучение, които не се нуждаят от специално оборудване, с изключение на хоризонталната лента и въже. Има опции за скорост и комплекси AMRAP (Тъй като все повече повторения, колкото е възможно), което е необходимо да се направи максимален брой повторения за определен период от време.
Изберете комплекс душа и всичко до максималната - единственият начин вие ще знаете дали ще подходи CrossFitИ може да се оцени тяхната цел обучение.
Комплекси без оборудване
За тези системи не е нужно щанги, гири, въжета и други спортни съоръжения. Хоризонтална бар и таймер - това е всичко, което трябва да се тества силата си в тези WOD.
Синди (Синди)
Извършване на колкото се може повече обиколки, колкото можете за 20 минути. Един кръг се състои от:
- 5 брадичката;
- 10 лицева опора;
- 15 коремни преси.
Ако можете да изпълните 15-20 кръга, имате добра физическа подготовка. Разширено спортисти могат да изпълняват до 30 рунда и елитен krossfitery - 35.
Мери (Мария)
Тя е модерна версия на "Синди", което увеличава сложността на движенията. Ако последният комплекс да ви изглежда прекалено лесно, опитайте това.
AMRAP 20 минути:
- 5 натиснете багажник върху ръцете;
- 10 "пистолет";
- 15 набирания.
Начинаещи с подготовка добре ще се представят 5-9 кръга в напреднали спортисти - 9-12, в елитен krossfiterov - 12-15 и повече.
Табата (Табата нещо друго)
В този комплекс, което правите всяко упражнение в продължение на 20 секунди, след което почива на 10 секунди. В продължение на 20 секунди, трябва да се извърши възможно най-много повторения, колкото можете. Като цяло, най-сложни четири прости упражнения:
- лицеви опори;
- затягане;
- нарасне жилища;
- клек.
Вие трябва да направите осем обиколки всяко упражнение, което е, интервалните 32 до 20 секунди. Помислете колко повторения ще правя. Ако законопроектът премина 300 - вие отлично обучение, по-близо до 500 - имате време да се говори по време на събитието.
Ани (Ани)
Този комплекс е да се извърши в даден момент. Алтернативен двойно скачане на въже и лифтове на организма в размер на 50, 40, 30, 20, 10 повторения.
Ако сте приключили с комплекс за 8-10 минути - имате добра подготовка. Ако в продължение на 5-8 минути - можете да се гордеем. Елитни спортисти работят сложни за 4.5 минути.
Анджи (Анджи)
Този комплекс е необходимо да се извърши възможно най-бързо:
- Набирания 100;
- 100 тласък;
- 100 изкачвания жилища;
- 100 коремни преси.
Ако ще го изпълни всичко в рамките на 30 минути - отлични, имате един наистина добър обучение. Ако може да завърши за 15 минути или по-малко, ти си просто една машина, че е време да се конкурират.
Комплекси без сложно упражнение
Тези системи трябва да бъде направено в салона, от които се нуждаят, за да Род, гребане фитнес машина, тежести и друго оборудване. Въпреки това, те са се усложнява гимнастически и вдигане на тежести движения: излизане на пръстените или прът бар, гаечен ключ или бутон.
Джаки (Джаки)
Трябва да как да изпълните следните упражнения възможно най-скоро:
- 1000 метра по гребане симулатор;
- 50 емисиите на прът с тегло 20/15 кг (по-нататък първата стойност - за мъжете, а вторият - за жените);
- 30 набирания.
Е, ако вие задържате в рамките на 11-15 минути и е чудесно, ако в 8-11 минути. Разширено и елитни спортисти изпълняват този комплекс за 6.5-8 минути.
Фран (Фран)
Това е може би най-популярния комплекс в CrossFit. Трябва да се извърши в най-кратки срокове:
- 21, изтласкване прът с тегло 42,5 / 30 кг;
- 21 затягане;
- Емисионен прът 15;
- 15 набирания;
- 9 емисиите прът;
- 9 набирания.
Състезатели изпълняват сложни по-малко от две минути.
За начинаещи, просто изпълни този комплекс до края - вече е успех. Ако успеете да го направи за 5 минути, може да се предположи, че имате отлично обучение.
Helen (Helen)
Извършване на три кръга в даден момент:
- Четиристотинм работи;
- Максимален брой тежести с тегло 21 кг 32/16;
- 12 набирания.
Ако ще изпълнява три обиколки за 12-15 минути - вие сте добре подготвени, ако се налага по-малко от 8 минути - това е време, за да се подготвят за състезания.
Diana (Даян)
Комплексът е необходимо да се извърши най-малко време:
- 21 тяга тегло 100/70 кг;
- 21 лицеви в багажник на ръцете;
- 15 става пръти;
- 15 лицеви опори стойка;
- 9 става пръти;
- 9 лицеви опори стойка.
Ако сте приключили комплекс в продължение на 7-10 минути, имате отлична подготовка. Разширено спортисти го оперират в продължение на 4-7 минути, елитен - 2,5 минути.
Барбара (Barbara)
пет обиколки на следните упражнения, които трябва възможно най-бързо, колкото можете:
- 20 набирания;
- 30 лицева опора;
- 40 изкачвания корпуса;
- 50 коремни преси.
Между кръговете, в които почиват в продължение на 3 минути.
Ако успеете да завърши в 25-26 минути, имате впечатляващ обучение, 23-25 минути - можете да да се състезават в конкурса, най-малко 23 минути - най-вероятно да направи за дълго време или са служили като са CrossFit Специалните части.
Комплекси с комплексни упражнения
Ако сте запознати с гимнастически упражнения и вдигане на тежести, проверете качеството си, като следвате тези комплекси.
Linda (Linda)
Този комплекс е известен също като "трите пръчки на смъртта" и включва три упражнения:
- deadlifting с тегло един и половина пъти теглото на тялото си (1,5 × си тегло);
- лег с тежестта на тялото си;
- поемане на гърдата на бара до 0.75 от теглото си.
Тези упражнения се извършват една след друга, броят на повторенията е 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Това е, на първо място, което правите 10 пъти, а след това всички на 9 и така до един.
Ако сте се справили за 15-17 минути, можете да се възгордявайте - имате отлична подготовка. Разширено спортисти могат да завършат сложни за 12-15 минути, на елита - по-малко от 12 минути.
Грейс (Grace)
В този комплекс има специална различни движения, но това не го прави по-лесно. Трябва време, за да изпълни 30 бутания пръта. Мъжете правят упражнението с щанга с тегло 60 кг, жени - 42,5 кг.
Ако може да завърши за 5.5-8 минути вашето обучение е впечатляващо. Разширено спортисти изпълняват сложни за 2.5-5.5 минути елит krossfitery може да завърши преди 2 минути.
Elizabeth (Elizabet)
В този комплекс трябва да направите три обиколки (21, 15 и 9 повторения) от следните упражнения:
- поемане на гърдите прът тегло 60 / 42,5 кг;
- лицеви на халки.
Добър резултат - 10.7 минути, отлична - 3-7 минути небесен - по-малко от 3 минути.
Amanda (Amanda)
три кръга (9, 7 и 5 повторения) от следните упражнения, доколкото е възможно, което трябва да се извърши по-бързо:
- строги изходи на пръстените (ако няма строг, може kipingom);
- дръпване прът тегло 60 / 42,5 кг.
Е, ако сте готови за 5,5-10 минути. Средният резултат за напреднали спортисти - 3.5-5.5 минути и най-якото край krossfitery "Аманда" за по-малко от 3 минути.
Кинг Конг (Кинг Конг)
Вие трябва да направите три обиколки следните упражнения:
- 1 тяга тегло 205/145 кг;
- 2 мощност на пръстените;
- 3 отнема на гръдния кош в клякам 112,5 / 77,5 кг;
- 4 лицеви опори в стойка.
Да не би да казвате, че това не е възможно, ето видео, където този комплекс изпълнява Froning Rich (Rich Froning), един от най-готините krossfiterov в света.
Това е всичко. Покажете своите резултати в коментарите към тази статия.
виж също🧐
- Как генетика влияния формата и спортните постижения
- Как да се обучават, за да не се превърне в катастрофа от 40 години насам
- 3 хардкор открит обучение за откриването на летния сезон