4 правила ще спомогне за поддържане и изграждане на мускули във всяка възраст

В лабораторията си, професор ван Loon тества различни добавки и упражнения за изграждане на мускулна, както и изучаване на механизмите на атрофия - загуба на мускулна маса. Въз основа на данни от своите изследвания и друга научна работа в тази област, можете да видите четири важни правила за растежа на мускулите.

1. Вашите мускули са изградени от това, което ядете

Сигурно сте чували, че за изграждане на мускулите се нуждаят от протеини. През 2009 г. професор ван Loon работиПроизводството на неразривно с етикет млечен протеин осигурява функционален инструмент за научни изследвания храненето на човека специална техника за определяне аминокиселините - компонентите на протеин - са част от нашето тяло.

За тази цел, кравите дават специален белязан амино киселини, ги доят и се изолира от мляко казеин - един от основните протеини, открити в млечни продукти. След получаване на човек казеин и периодично се вземат кръвни проби и неговите биопсия мускулна тъкан, за да се проследи целия път на аминокиселините от храносмилателния тракт на кръвта и мускулите.

С този метод, учените са открили,Следобедния Protein Работа: Вие сте това, което яде самоТова в рамките на половин час след приема на 20 г 55% казеин амино киселини са в кръвния поток. Около 20% от тях са в скелетната мускулна тъкан и стимулира растежа им. В рамките на пет часа след получаване на 11% протеин амино киселини стане част от мускула.

2. Колкото и протеини, които приемаме, и кога да го направя

Аминокиселини от протеина играе двойна роля в изграждане на мускулите: осигуряване на строителен материал и служи анаболен сигнал "Време е да пораснеш!". Последните оферти аминокиселинна левцин. Той е незаменим: тялото ни не го синтезира. Следователно, аминокиселината трябва да идва от храна, освен това, в достатъчно количество. В идеалния случай, всяка доза трябва протеинМеждународно общество на Sports Nutrition Позиция стойка: протеин и упражнения 700-3 съдържа 000 милиграма левцин.

Но един за левцин мускулен растеж достатъчно. Трябва всички аминокиселини, освен това, в определен размер. учени са установили,Протеин поглъщане да се стимулира синтеза на протеин, съдържащ миофибриларни изисква по-големи относителни протеин прием при здрави по-стари в сравнение с по-млади мъже перфектната доза протеин, което ще доведе до мускулите да растат при максимална скорост:

Всяко хранене трябва да съдържа 0,25 грама протеин на 1 кг телесно тегло на младите хора и 0,40 грама протеин на 1 кг телесно тегло за възрастните хора.

Като общо правило, за да се запази и натрупване на мускулна съветват да консумирамеМеждународно общество на Sports Nutrition Позиция стойка: протеин и упражнения 1.4-2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. В едно неотдавнашно проучванеСистематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта на протеин добавки за устойчивост обучение предизвикан печалби в мускулна маса и сила при здрави възрастни научни статии, учените са изброени по-точно количество при влизане чиято синтеза на протеини се ускорява до границата, - 1,62 гр / кг телесно тегло на ден.

Разбира се, не може да яде всичко наведнъж. Ежедневно норма на протеина да бъде разделена на две равни части (0.25 г / кг телесно тегло) в зависимост от размера на приема на храна. Например, ако трябва да се яде 130 грама протеин на ден (80 кг), можете да го разделя на шест части, и на всеки три часа, за да направи 20 г, и преди лягане - '30

През нощта, че е необходимо да се яде повече. друго проучванеВлиянието на Pre-сън Protein Поглъщане на скелетните мускули Adaptive отговор на упражняване на хората: актуализация включващи ван Luna показа, че 30-40 грама на казеин лягане увеличава синтеза на мускулния протеин и минимално количество протеин няма такъв ефект.

3. Протеинът е безсилен без движение

С възрастта, мускулната маса започва да си тръгне. След 30 години, човек губи 3-8% от мускулите на десетилетие, както и да запази своите мускули, е необходимо да се консумират повече протеини. Въпреки това, той не е просто възрастови промени на тялото, но и в начина на живот на човека.

Проучването показа,Защита на мускулната маса и функция при възрастните хора по време на почивка на леглоМускулите на възрастните хора отиват нелинейно. Те не само избледняват, и да я направи скача - то е в тези периоди, когато човек на възраст съобразят с почивка на легло по време на заболяване. В такива моменти на мускулите навън и не се връща.

неподвижност Той убива мускулите и младежта. В един експеримент,Една седмица на почивка на легло води до значителна мускулна атрофия и предизвиква цяло тяло инсулинова резистентност при липса на скелетна мускулатура Lipid Натрупването седмица на строг режим на легло, младите хора са загубили 1.4 кг мускулна маса. За да се увеличи количеството и да е, което трябва даУвеличаване на мускулна маса и сила: Сравнение на High Frequency силови тренировки на по-ниска честота силови тренировки повече от осем седмици от редовния силова тренировка.

В друг експеримент,Невромускулна електрическа стимулация предотвратява мускулна атрофия неизползване време крак обездвижване при хора Van Loon установено, че пълна неподвижност по време на петте дни на мускулните намалява с 3.5%, и сила - 9%. Но ако се стимулира същата мускулни електрическите импулси, загубата е силно намалена или липсва. Електрическа стимулация помага дори и пациенти в комаНевромускулна електрическа стимулация предотвратява загуба на мускулна маса в критично състояние, коматозни пациенти: Това намалява разграждането на протеина и предотвратява мускулна атрофия.

Без обучение на мускулите не растат без движение - всичко се топи с бързи темпове.

Без трафик не протеин няма да ви помогне да поддържате мускулна маса, както и със сила обучение може да го направи на всяка възраст. И друго проучванедобавки Протеини увеличава мускулната маса печалба по време на продължителна съпротива обучение тип упражнение в немощни възрастни хора: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване Луната е потвърдено: шест месеца обучение съдържание два пъти седмично, по-възрастните хора досега 70 са се увеличили 1.3 кг чиста мускулна маса.

4. Задълбочено дъвчене - ключът към успеха

Ако получите протеин от храната, а не под формата на прахЛогично е да старателно го дъвче. По този начин, на изследванетоМляно говеждо месо е по-бързо усвоява и абсорбира от телешки стек, което води до по-голямо задържане постпрандиална протеин при по-възрастни мъже показа, че след консумация на говеждо месо процент на аминокиселини в кръвта се увеличава по-бързо, отколкото след пържола със същото количество на протеин. Освен това, в рамките на шест часа след хранене пълнеж аминокиселинни нива в кръвта е 61%, а в случай на пържола - само 49%.

Учените са установили, няма разлика в синтеза на протеини, но може би това е, защото мускулни биопсии Той се само шест часа след хранене, и ускорено синтез случи, обикновено 1-2 часа.

Логично е да се предположи, че ако мускулите стават по строителни материали и стимул за растеж, те ще растат по-бързо. Въпреки, че най-вероятно разбера, че може само по-нататъшно разследване.

Във всеки случай, основно сдъвкване е полезно за храносмиланетоДъвченето на храната ви: Е 32 Наистина магическото число? като цяло, така че няма какво да губят, като прекарат няколко допълнителни минути за усвояването на Вашия пържола или гърди.