15 най-добрите упражнения за крака

Как да се изгради крак

Ако разклаща цялото ви тяло в една тренировка, включва едно упражнение за всяка мускулна група. Ако предпочитате разделяния, изберете един или два варианта за всяка група и добавяне на програмата за обучение в деня на краката.

Полиартрит упражнения, в които крака се навежда и тазобедрените и коленните стави (клякам, мъртва тяга, напади), за да представят по-добре в началото на тренировката. Така че можете да отидете на всички, и да вземат по-голяма тежест, отколкото ако предварително уморени мускули и нервната система по-лесно товарене. Odnosustavnye упражнение се извършва в края на тренировката.

За максимален мускулен растеж направя 3-5 серии от 8-12 повторения. Вземете тежестта, така че последното движение във всяка група бяха дадени с голяма трудност. Последният подход може да направи мускулите на неуспех.

изпълнение упражнение с операционната маса трябва да бъде предшествано от няколко загряване подходи с лека полюс. Например, преди клекнал над гредата 80 кг може да направи три комплекта стъпки 20 кг: 5 време щампован 20 кг, 5 пъти с пръта 40 кг, 3 пъти - от 60 кг.

За да се избегне стагнация в обучението периодично алтернативни упражнения и промяна на крак и позицията на спирката, където е възможно.

Ние последователно ще ви покаже как да кърви предната, задната и вътрешната част на бедрото.

Какви упражнения да изпълнява към предната част на бедрото

Тук са квадрицепсите - големите мускули на четирите глави. Quadriceps простира тибията, и централното си глава - ректус феморис - също огъва бедрото.

1. Клекове на гърба

Упражнение активира мускулите на краката и тялото, добро натоварване на предната част на бедрото.

Вземете лентата от кошниците, острие щипка, изравнявам гърдите, изправете гърба си. Застанете с крака на ширината на раменете, краката леко се отпускат навън. Вземете таза назад и клякам докато бедрата успоредно на дъното. Процесът не откъсне петата от пода, а не лягайте по корем на колене.

На изхода на клек не намали колене. Погледни право напред, се концентрира върху мускулите.

2. Клекове на гърдите му

ефективни помпиА биомеханични сравнение на задния и предния кляка при здрави обучени лица предната част на бедрата, особено вътрешнатадейности кинематични и ЕМГ по време на предната и задната тумбести промени в максималните товари част (междинен). тези клекове по-безопасно за коленете и кръста от версията с тегло по гръб.

Махнете лентата от кошниците, показване на лактите напред, арка гърба си. Застанете с крака на ширината на раменете, краката леко се отпускат навън. Sit до хип успоредно на дъното или малко по-долу и се издигне обратно.

3. напади

добро натоварванеПрасците, квадрицепсите, И седалищните MUSCLE активизация през обучение съпротива УПРАЖНЕНИЯ, Мускулната активност по време на крак укрепване упражнения, използвайки свободни тежести и еластичен резистентност: Ефекти на балистични срещу контролирани контракции цялата предна повърхност на бедрото.

Ако ви е трудно да се запази баланс в това упражнение, опитайте напади назад: те са по-леки, но по-малкоСравнителен анализ на нахвърлям Техники: напред, реверс, Пешеходна нахвърлям ефективна.

Можете да направите напади с различни тегла: с щанга на раменете си, с гири в ръце, с гумени експандери. Като за начало е добре да се опита гириПо този начин тя ще бъде по-лесно да запазите равновесие.

Изправи се, вземете претегляне елементи, изправете раменете, изправете гърба си. Хвърли напред, не докосвайте пода зад краката коленичилите: нека остане в пространството на 5-10 см между тях. Изправете и повторете с другия крак.

Някои хора правят атаки срещу потъването на залата. Ако вашата цел - да се изгарят повече калории и укрепване на мускулите на кората, те могат да бъдат полезни. Но те са по-лошиСравнителен анализ на нахвърлям Техники: напред, реверс, Пешеходна нахвърлям изпомпват бедрата, отколкото напади препращат на земята.

4. Leg преса в симулатора

Същото като клякам, но с минимално въздействие върху мускулите на кората на главния мозък и гръбначния монтажници. Поради това, можете да вземете по-голяма тежест, без да рискуват грабеж гърба, бедрата и по-добри натоварване. Освен това в пресата циркулира пред краката до коленете най-ефективноQuadriceps ЕМГ / сила отношения в продължение на коляното и крака пресаКакто крак разширение в симулатора, но не толкова много, натоварване на коленете.

Седнете на стол симулатор, натиснете долната част на гърба на гърба и не се освободи до края на упражнението. Поставете краката си на дъното на платформата: тази позиция максималните натоварванияАнализ на мускулна активиране през различни Leg Press Упражнения по Submaximum усилието Нива предната част на бедрото. Висока на крака осигурява повече натоварване на задник.

Под тежестта на краката на платформата се огъват до прав ъгъл в коленете и след това да го изтръгне обратно. Точката за екстремно не е напълно изправете коленете си, оставете ги да са леко свити.

Какви упражнения да изпълнява за задната част на бедрото

Ето и прасците, semimembranous и семитендинозният мускулите. Те се изправи на бедрото и подбедрицата е огъната.

1. тяга

помпиПрасците, квадрицепсите, И седалищните MUSCLE активизация през обучение съпротива УПРАЖНЕНИЯ, активиране на мускулите по време на силова тренировка долната част на тялото цялата задна повърхност на тялото: гръбначния монтажници, задните части, задната част на бедрото и прасеца.

Идете на бара и да бъдат избирани така, че на врата е поставен на шнур обувки. Застанете с крака на ширината на раменете, краката леко се отпускат навън. Вземете купа гърба, завой, с изправен гръб и задръжте на врата, така че дланите са на ширината на раменете.

Поддържане на гърба си изправен, наведете тялото и изправяне на стълба в ръцете си. Дръжте врата в непосредствена близост до пищялите, а след това на бара ще продължи идеална траектория. След изправяне на долната черупка на пода и повторете упражнението.

В задната част на бедрото е приблизително същата по никакъв начин изпомпва deadlifting. Преправен вариант, можете да увеличите тежестта върху други мускули:

• Тяга на прави крака по-добри проектиЕлектромиографични активност на мускулите долната част на тялото по време на тяга и Stiff крака тяга прасците.

• сумо тяга по-добре корабЕдин електромиографично анализ на сумо и конвенционални тяга стил предната част на бедрото: надлъжните и странични главата и предната част на пищяла.

2. Ups на организма за GHD

добро натоварванеактивиране на мускулите по време на различни упражнения осакатявам, Kettlebell летящи мишени семитендинозният и легнало краката навийте цели феморалните бицепси: ЕМГ изследване с рехабилитационни последици осакатявам и glutes и гръбначния монтажници.

Поставете краката под ролките треньор, Издърпайте паралел тяло на пода, ръцете зад главата си чиста. Долната част на тялото, запазвайки гърба си изправен, а след това отидете в паралел с пода или малко по-висока.

За да усложни упражняването, добавете свободни тежести. Ако искате да се увеличи с тегло до 5 кг, вземете една палачинка и я държи до главата си, ако повече - bodibar облечете в раменете, врата или вратата.

3. добро утро

добро натоварванеактивиране на мускулите по време на различни упражнения осакатявами се простира на задната част на бедрото, помпи монтажници.

Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката напред насочват. Поставете лентата върху раменете, изправете и леко извийте гърба си. Леко сгънете коленете си, дръпнете таза назад и наклонете тялото си напред, успоредни на пода. Изправете и повторете.

Важно е да се вземе на таза назад и да запази гърба си изправен. Ако ви липсват разтяганеЗа да изпълните това упражнение правилно, да го замени с друг.

4. Българската разделяне клякам

Сплит клек помпи ахилеса по-добреСравнение на долен крайник EMG между клек два крака и модифициран клек с един крак в спортистки, Хип-мускулна Активиране По време на хвърляне напред, Single-Leg набит и стъпка нагоре-във връзка с ученията, Мускулната активност в едно- vs. Двойно Крак клековеВ сравнение с обикновения клякам, напади и zashagivaniya.

Застанете с гръб към стъпката от малка височина, например магазини. Хвърли подиума един чорап и седна до бедрото, успоредно на пода. Изправете и повторете.

Първо се опитайте да сплит клек без претегляне. Ако получите да се поддържа баланс, можете да вземете дъмбели или клек с щанга на раменете си.

5. Се наведе напред на колене

съвършено товариактивиране на мускулите по време на силова тренировка долната част на тялото, Kettlebell летящи мишени семитендинозният и легнало краката навийте цели феморалните бицепси: ЕМГ изследване с рехабилитационни последици задната част на бедрото. Ако е възможно, изпълнява с партньор - ако не, се опитват да набутат краката си под симулатора или скарата. Само не забравяйте podstelit мат под коленете си.

Подсигурете краката, издърпайте тялото и бедрата в линия. Колкото е възможно постно напред. Но колкото и да се обръща към поддържане на пряка позиция на тялото и не се огъват над ханша. Качи се обратно и повторете.

Какви упражнения да изпълнява за вътрешната част на бедрото

Има една тънка, дълга, къса, а аддукторите Магнус мускули и мускулите гребен. всички те водят хип и участва в неговото флексия.

1. носещи крака

упражнениеоценка ЕМГ на хип аддукция упражнения за футболисти: последици за избор на упражнения в профилактиката и лечението на слабините наранявания Вие може да се извърши с помощта на кросоувър или гумена лента-разширител, ангажираността на скарата.

Slide монтиране кросоувър на десния глезен и се изправи на стъпка от долната дясна страна блок към него. Ниска повдигане на крака, за да отстрани. Преодоляването на съпротивлението на кросоувъра, донесе десния си крак към лявата, издърпайте назад и повторете. Когато завършен подход, следвайте с другия крак. Сега монтиране ще бъде на левия крак, и вие ще стоите встрани от лявата блок.

Ако изпълнявате с експандери, кука на колана зад бара на нивото на долната част на крака и наказателен удар с примка на глезена. В останалата част от движението е същата като тази в кросоувъра.

2. Копенхаген донесе

Това упражнениеоценка ЕМГ на хип аддукция упражнения за футболисти: последици за избор на упражнения в профилактиката и лечението на слабините наранявания Това може да се извърши с партньор, на пантите, на врата или на пейката. Застанете странично летва на лакът, поставете глезена на горната издигането на крака или баста в една линия. Или помолете партньора си да държи на бедрото и глезена.

Привеждане на долната част на крака на горната и долната част на гърба. Ако се прави по грифа, в електрически вериги или с партньор, може да бъде пряк резултат, ако на една пейка или кутия - свита в коляното.

4. Информация за симулатора

Просто и ефективнооценка ЕМГ на хип аддукция упражнения за футболисти: последици за избор на упражнения в профилактиката и лечението на слабините наранявания опция да практикуват във фитнес залата. Седнете на фитнес машина, натиснете долната част на гърба на стола, хванете дръжките. За да се намали крак и обратно порода.

Какви упражнения за мускулите на краката, за да изпълняват

Определяне на формата на храносмилателната система крака и подбедрицата мускулите на долните. за натоварванеИзолирани прасеца Стягане мускулите на прасеца, което трябва да се изправи на крака с прави колене, но солеус е най-добре активира, когато коленете са под прав ъгъл.

В допълнение, скоростта е от значение: телето е по-добре да отговори бързи пробиви, от ходилото - да се забави.

1. Ups за чорапа на един крак

Упражнение голямЕлектромиографични Анализ на мускулна комплекс трицепси Surae По време на ахилесовото сухожилие рехабилитационна програма Упражнения зареждане на прасците.

Изправете чорапи на палачинката, повдигнете единия крак. Ставай на пръстите и отново пада. Постепенно увеличи обхвата, понижаване на петата малко по-ниска. Ако си добър, за да поддържа баланс, можете да вземете една гира.

2. Ups за пръстите на краката си, докато стояха

упражнениеЕлектромиографични Анализ на мускулна комплекс трицепси Surae По време на ахилесовото сухожилие рехабилитационна програма Упражнения на мускула на прасеца. Можете да го направите в специален симулатор или щанга на раменете си. Бързо се изкачи на пръстите на краката и да се понижат отново.

3. Ups за пръстите на краката си, докато седи

Тази опция е добраИзолирани прасеца Стягане зареди мускул от ходилото, така че следвайте прозорци бавно. Можете да направите упражнение в симулатора или с щанга на колене.

Ако изберете опцията с бара, под чорапите палачинката за увеличаване на обхвата на движение и участък в най-ниската точка мускули. Също така сложи на възглавницата на шията, в противен случай тя ще се рови в краката.