Гимнастика за шията: 11 упражнения, които ще доведат до премахване на стреса и подобряване на стойката си

Слаби или обтегнати вратните мускули може да доведе до неправилна стойка и главоболие. И тъй като Layfhaker събра упражнения, които ще ви помогнат да се избегнат проблеми с шийните прешлени.

Ако имате някакви проблеми с шийните прешлени, преди да правите упражненията, консултирайте се с вашия лекар.

Упражнения за разтягане на врата

Всички упражнения за разтягане се изпълняват плавно, без тласъци. Задръжте всяка позиция в продължение на 30 секунди.

1. Наклонете главата назад и настрани

Това упражнение ще ви помогне разтегнете sternoclavicular-мастоида и дългите мускули на шията.

Изправи се, раменете се отпуснаха. Наклонете глава назад, дърпа в предната част на шията. От тази позиция, наклонете главата си наляво. За по-голям ефект, сложи лявата си ръка от дясната страна на главата, но не ни притискат.

Повторете от другата страна.

2. Институция ръце зад главата си

Това разтягане на мускулите, които повдигат острието.

Вдигнете дясната си ръка и я огънете в лакътя и докоснете върха на острието на ножа. Поставете лявата ръка на върха на главата си и наклонете главата си наляво.

Повторете от другата страна.

3. Накланяне на главата напред и настрани

С това упражнение, можете да се излегнете в горната част на мускулите на трапецовидния мускул и шията колан.

Sit, с изправен гръб, сложи дясната ръка в лявата част на главата. Наведете главата си напред и настрани, увеличаване на налягането с помощта на ръцете.

Повторете от другата страна.

4. Стречинг задната част на врата

Това упражнение се простира на мускулите на врата и мускулите на Субокципиталните колан.

Застанете с изправен гръб, сложи дясната ръка на гърба на главата и в ляво - на брадичката. Намалете главата си, правейки двойна брадичка. В този случай, на врата остава прав, шията има тенденция нагоре. Трябва да усетите напрежение в задната част на врата, особено в основата на черепа.

5. Pose "резби игла"

Това е един интересен упражнение в същото време помага за разтягане на мускулите на врата, раменете и гърба.

Вземете на четири крака на пода. Swipe дясна ръка под отляво, обръщайки се към ляво.

Намалете дясната ръка на пода, обърнете главата си така, че дясното ухо лежеше на пода. Дясната ръка трябва да се изправи.

Ако можете, дръпнете левия си крак, така че дясната ръка попадение. Лявата му ръка зад гърба си чист.

Опитайте се да разширите врата и раменете си, така че да погледнете към тавана. Сега направи същото нещо в друга посока.

Най- тази статия Има дори и по-добри упражнения от йога, които ще помогнат простират на врата и раменете, и тук - версии с масаж топка.

И нека продължим с упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на шията.

Упражнения за укрепване на врата

Ние ще разпределя упражненията по степен на трудност. На първо място, най-простите.

1. Включване на съпротивлението на главата

Изправи се, сложи ръка на храма, така че пръстите са насочени към задната част на главата. Леко натиснете рамото на храм и срещу съпротивата, обърнете главата си.

Направете 10 завои във всяка посока.

2. Оттегляне съпротива главата напред

Изправи се, сложи ръка на челото си и леко го бутат. Преодоляване на съпротивата, носи напред глава.

Повторете 10 пъти.

3. свива

Това упражнение се извършва за изпомпване на горната част на мускула на трапецовидния мускул.

Изправи се, да вземе един дъмбел, ръката дърпане покрай тялото. Увеличаване и намаляване на раменете 10 пъти.

4. Вдигане лежи врата

Легнете на пода и издърпайте врата си напред и нагоре. Повторете 10 пъти.

5. мост

Легнете на пода, краката свити в колената, краката и ръцете на пода. Вземете тялото в частичен мост, поставена върху главата му. Задръжте теглото в ръцете му, като част от товара от главата. Задръжте позата в продължение на 30-60 секунди.

По-усъвършенствана версия - моста без ръце, позовавайки се на главата си. Извършване на всяко упражнение много внимателно и само тогава, когато почувствате, че мускулите на врата са готови за това.

6. обратна мост

Поставете краката си така, че разстоянието между тях е два пъти ширината на раменете. Наведете напред, без огъване коленете. Сложете ръцете на пода и главата, така че триъгълник. Постепенно се опита да премести тежестта на тялото с ръце на главата.

Задръжте тази поза в продължение на 30 секунди.

Това е всичко. Укрепване и разтегнете мускулите на шията, а вие Подобрете поза и да се намали риска от нараняване в тренировките.