Как да се изгради една ръка със собственото си тегло

Big и силни ръце - почти гол номер 1 за начинаещи в културизма. В същото време и по-опитни състезатели, не са склонни да поемат, за да се увеличи силата и обема на мускулите на ръката. Така че, ако се работи с тежестта не е за вас, и обемисти ръка искам Layfhaker казва какво да правя.

Противно на общоприетото схващане, помпа ръка не може да бъде отделен от цялото тяло. мускулите на ръцете представляват приблизително 5-15% (в зависимост от индивидуалните характеристики и фитнес нивото спортна) от общия мускулната маса и разработени във връзка с останалата част от мускулите на тялото.

От друга страна, натоварването, който се произвежда на ръка по време на изпълнението на сложни упражнения, недостатъчно за активно развитие и narrowcasting ниско ефективност на работа.

Бъдете ръцете ви трябва не повече от 2 пъти носят седмица, за да се избегнат процесите на катаболните. Не забравяйте да възстановяване и почивка за мускулите, той ще гарантира укрепването и устойчив растеж.

Какво да направя, за развитието на мускулите на ръцете

Когато говорим за развитието на мускулите на ръцете, ние преди всичко да има предвид, упражненията за бицепс и трицепс: това е ръстът на тези мускулни групи са най-добре отразени в обема на ръцете и прави по-силен.

Упражнение за бицепс

Ако желаете да демонстрират своята надута тяло на атлет на първо място показва бицепси. Бицепс, или по-скоро големия си обем - нещо, за да се стремят към и културисти, и turnikmeny.

1. Обратен австралийски дърпане

Техника на обикновените австралийски набирания вероятно знаете.

Препратки са малко по-сложно стандарт, натоварването е съсредоточена в ръцете на най-добрите бицепса заредени.
Можете също така поема напречна обратен захват, но Визе са отново с нея. Вие търсите в пода, бавно се повиши до бара и просто бавно падат.

Вашето тяло трябва да се образува права линия от пета до рамо, без отклонение не може да бъде толерирано. Само по този начин се постига максимална ефективност при осъществяване на обратна на Australian гостилница.

2. По-конкретно обратен захват набирания

Един класически упражнения за бицепс. Много ги игнорира, и много напразни. Като хоризонталната лента стесни обратен захват, направете набирания бавно, работещи чрез бицепса. И не забравяйте: няма смотаняци.

3. с ръце зад гърба си дърпа

Изключително рядка упражнение, в което притегляне управляван след като заемат позиция с гръб към бара.

Техника на изпълнение може да се види тук (погледнете към 05:50):

Упражненията трябва да се учи, той просто изолати на товара, което води до бицепса поемат цялата тежест на тялото си.
Не забравяйте за безопасност.

4. хоризонтални набирания

Това упражнение може да бъде трудно в началото, но доста малко практика - и ще успее.

Имайте предвид, че, ако изпълнението на хоризонтални набирания да започнете да плъзнете надолу, трябва да се вдигне на гърдата към бара отново и започнете отново от тази позиция. Този стил на изпълнение позволява по-добри бицепс помпа.

Упражнения за трицепс

Някои твърдят, че трицепса - това е точно 75% от мускулите на ръката обем. Може би тези цифри са малко преувеличени, но да се спори с факта, че упражняването на трицепса се изисква да се увеличи обемът на ръцете, е просто глупаво. Ето няколко вида упражнения, които ще направят вашия трицепс стомана.

1. Подемно лежи в опиране на предмишниците

Друго доказателство за факта, че броят на варианти на лицеви опори почти безкраен, и потенциала на този огромен физически упражнения. Лицеви опори може да се направи у дома, наличието на спортни съоръжения те се нуждаят.

И се пригответе за факта, че мускулите ви просто ще горят стрес.

2. Лицеви опори обратно (лицеви опори на пейката)

Класически упражнения за трицепс. Когато краката стоят на пода, но ако ги сложи на пейката или стоят точно обратното, ефектът от лицеви опори само ще се засили.

3. Лицеви опори на една ръка зад

Усложнена вариант на предишното упражнение за тези, които са зад лицеви опори са твърде лесно. Техника е един и същ, само лицеви опори, извършвани от една страна, а държите другата пред гърдите.

4. корейските пасажи

Упражнение включва цялата горна част на тялото и на пресата, но особено тежък товар върху трицепса.

Тя се препоръчва за тези, които са перфектно усвоили основните упражнения за горната греда и уверени в своите способности. Когато извършвате спазват мерките за безопасност.

Big и силни ръце - не е лесно, но е постижима цел, както и от този материал упражнения ще ви помогнат да го постигнете.

Не забравяйте за ситост празник след тежки тренировки.