Открит упражнения: как да се помпа тялото си, пълна с безплатен фитнес
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Това обучение е подходящ и за какво се използва
Обучението е подходящо за начинаещи, така и тези, които вече знаят как да наваксат и лицеви опори, но го прави по някакъв начин.
Упражнение ще ви помогне да разтегнете мускулите си стегнаха и хармонично развитие на цялото тяло: за изпомпване на ръцете, гърдите, гърба, корема и краката, за да се увеличи силата и координацията.
Всяко упражнение упражнения на открито ще покажем в прогресията от начинаещи до добре изпомпва аматьор kalisteniki.
Как да започнете обучение
За стави не схруска целия спортен поле, и не се чувствате стари развалина, преди тренировка започване на тренировка.
- Изгответе 5-7 минути в тече бавно и спокойно.
- Направете накланя и се превръща в тялото, като дете в PE. Завъртане на съвместни раменете, лактите и китките, бедрата, коленете и краката. Правете всичко гладко и без агресия - борбата с плам отпуск за обучение.
Не се страхувайте да изглежда глупаво. Тя изглежда глупав човек, който се втурва в битка без загрявка.
Как да изберете нивото на трудност
Всяко упражнение (с изключение на коремни преси), има четири нива:
- Ниво 1. Тези упражнения могат да постигнат абсолютно никого. Те са подходящи за тези, които не са работили и не знаех правилната техника. Бъдете сигурни, за да мине през тази стъпка, проверете дали не правите упражненията правилно.
- Ниво 2. Бъдете по-сложни, изискващи по-голяма мощност и гъвкавост. На това ниво, вие сте много близо до класическата изпълнението.
- Ниво 3. Вие правите упражненията в класическата версия. Важно е да се следват технологията и наличието на аномалии се върнете към предишното ниво.
- Ниво 4. Това ниво е за тези, които правят страхотен класически вариант на упражненията, иска да разнообрази обучение и насочване на вниманието върху определени мускулни групи, с цел по-добре да ги развиват.
Всички упражнения, с изключение на клека и дъски, проведени на 5 групи от 10 пъти, клекове - 5 комплекта 20 пъти, барът се провежда в продължение на 60 секунди. На следващото ниво и да отидеш, само ако можете да технически относително лесно да се направи определен брой повторения.
Ако първият метод, можете да извършите препоръчителен брой пъти, а останалите няма да останат сили, които изграждат мускулите недостатъчност и след това преминете към по-лесен вариант и краен подход.
Обърнете внимание на техника. Това е много важно! Следвайте всички инструкции, в противен случай вашето обучение ще изглежда зле и се почувства зле. По-малко от един ефект, пренапрежение и над нараняване.
лицеви опори
Упражнение зареди трицепс и мускулите на гърдите, раменете и мускулите на ядрото. Извършване на 5 комплекта от по 10 повторения.
Ниво 1. Лицеви опори с коленете
- Поставете ръце на ширината на раменете, китките под раменете, раменете се отпуснаха, ножовете са намалени, пресата напрегната.
- Дръжте лактите по време на обезводняването погледна назад, а ъгълът между корпуса и рамото е 45 градуса или по-малко.
- Погледнете на пода пред вас, не се вдигне главата си.
- Най-ниската точка на допир хранене етаж.
Ниво 2. Лицеви опори от подкрепата
- Запомнете: Колкото по-висока е подкрепата, по-лесно е да се направи лицеви опори. Чрез промяна на височината на подкрепата, можете да настроите на товара.
- Намалете раменете, щипка острие, не разредени лактите раздалечени. Ъгълът между рамото и корпуса трябва да е около 45 градуса.
- Внимавайте да не потъва кръста, този щам натиснете и задните части.
- В най-ниската точка докосне подкрепата на гърдата.
Ниво 3. Класическите лицеви опори
- Спазвайте всички функции на техники, описани в нивото 2.
- По време на изкачване не огъва долната част на гърба, задните части щам.
Ниво 4. сложност; лицеви опори
Ако можете да направите 10 лицеви опори с добра класическа техника, опитайте тези популярни варианти.
диамантени лицеви опори
Този тип тласък измества натоварването на трицепсите - мускулите на гърба на рамото.
- Поставете края на китката един до друг, се свържете с палец и показалец - между тях, тъй като има диамант.
- Спазвайте техниката на тласък описано в предишните нива.
Лицеви опори с широк изявление на ръцете
Този вид добри зарежда Печ.
- Поставете дланта на ръката си на разстояние 1,5-2 пъти раменете, пръстите сочат напред.
- Най-ниската точка на допир хранене етаж.
Лицеви опори с сваляте ръцете си на пода
- Следвайте обичайните лицеви опори.
- На изхода на механизма за ликвидирам палми от земята до горната точка на дланта на сълза.
Спадове
Упражнение ще се развива мускулите на гърдите, трицепса и раменете. Важно е да го изпълни правилно, за да не се наранят раменната става. Имате 5 комплекти от по 10 повторения.
Ниво 1. обратни лицеви опори
- Намери ниска подкрепа, поставени ръце на раменете й се отпуснаха.
- Падащо до раменете с пода и паралелно се изтръгне обратно.
- Краката могат да се прегъват в коленете и се оправям, първият е по-лесно.
Ниво 2. ексцентрични лицеви опори
- Направо бавно наведе назад.
- Следете технология: понижаване на раменете, да поддържа тялото си коригирано и напрегната.
Ниво 3. Класическите лицеви опори
- Опънете себе си на баровете, стегнете корема и бедрата, долната част на раменете.
- Бавно контролирано движение паралелно Превъртете надолу до раменете с пода.
- Без смотаняци и самият люлеене свиване нагоре.
Ниво 4. Pushups с отблъскване
Тази взривоопасна движение за тези, които вече са усвоили на класиците.
На изхода на тласък себе си рязко отблъскване на експлозивния движение от турникет палми, и след това превъртете надолу.
дърпане
Перфектното упражнение за мускулите на гърба, ръцете и раменете. Извършване на 5 комплекта от по 10 повторения.
Ниво 1. Австралийски набирания
- Намерете хоризонталната височина бар 50-70 см. Заредете зависи от височината на летвата: от малка е тя, толкова по-трудно е да се направи.
- Хванете дръжката бар на ширината на раменете или малко по-широк, по-ниска плешка щипка, издърпайте тялото в права линия, стегнете корема и задните части, изправете коленете си.
- Стегнете се, докато напречната греда докосва гърдите. Не вдигайте раменете по време на движение.
Ниво 2. ексцентричен затягане
- Намерете бар е достатъчно ниска, че да можете да се държа за него, стои на земята.
- Направо до бара, след което бавно се спуснете надолу. Колкото по-бавно се спускаш, толкова по-голямо натоварване на мускулите.
Ниво 3. Класически дърпане
- По време дърпа място краката направо, не ги пресичат и носи напред.
- Извършване на всяко упражнение без смотаняци и люлеене. Ако вашите мускули и сухожилия не са готови за набирания, можете да се контузят.
- Преди да изравнят в менгемето на бара, по-ниски раменете и защипване на диска. Запазете тази позиция по време на упражнението.
- Не дърпайте шията нагоре, да определи позицията плоска глава и не се променят до края на упражнението.
обратен захват
премества акцента към рамото бицепс - мускул, разположен в предната част на ръката. Като правило, такава стисна по-лесно.
прав захват
С такъв голям товар за хващане се мускулите на гърба.
Ниво 4. Набирания с тесен и широк захват
тесен захват
Издърпването тесен обратен захват е добре зареден с бицепс. Можете да експериментирате с широк захват: колкото по-дълго, толкова по-голям товар върху бицепса.
широк захват
Един добър вариант за изпомпване на мускулите на гърба. Хванете хоризонтална лента дясната ръкохватка, разстоянието между ръцете на 1,5-2 пъти по-широки от широчината на раменете. Стяга брадичката или, ако можете, за да докосне гърдите напречната греда.
клекове
Клекове ще ви помогнат да се развие мобилността на тазобедрените стави и глезените, укрепване на бедрата и задните части. Извършване на 5 комплекта от по 20 повторения.
Ниво 1. Седнал във възход
- Застанете с гръб към подиума на разстояние 15-20 см от него. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката и коленете леко се отпускат навън.
- Вземете таза назад и да пада до бара или на пейката. Уверете се, че на гърба остава прав, коленете са над краката, и петата не е от земята.
- Можете да промените на натоварването, постепенно намаляване на височината на опората.
Ниво 2. класически клекове
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката се разширяват настрани.
- Клекнете, с изправен гръб, коленете леко разполагане навън, не се откъсне петата от пода.
- Слез дълбоко, за да тазобедрената става е под коляното. Ако в същото време да започнете да мърляч, ще се настанят, докато, докато успява да запази прав гръб.
- Преминете към следващата стъпка, само когато ще седне в цялата гама, поддържане на гърба изправен.
Ниво 3. Клек скок
- Уверете се, клек, а след това скочи от него и след това да се изключи в клякам.
- Уверете се, че коленете бяха обърнати навътре, а не да откъсне петата от пода, дръжте гърба си изправен.
- Ръцете могат да си помогнат сами, или да ги оставят на колана.
клякам пистолети
Отиди на това упражнение, само когато управляващото редовни клекове в пълната гама от: на дъното По отношение на пищяла на бедрена кост, коленете, докато разположени по стените, гърба изправен и токчета не излизам етаж. В противен случай рискувате да претоварване на коленните стави и гръбначния стълб.
Пистолети - чудесно упражнение за изпомпване на квадрицепса, големият мускул в предната част на бедрото, прасеца и седалищните мускули. Извършване на 5 комплекта от по 20 повторения.
Ниво 1. Клекове пушки във възход
- Застанете в непосредствена близост до магазин или бар, повдигнете единия крак прав.
- Седнете на пейка без отпадане на крак, а след това се изправи с нея.
- Скръстени ръце пред себе си, пазят гърба си изправен.
- Колкото по-ниска в игра, толкова по-трудно да се направи. Чрез регулиране на височината на магазина, можете да управлявате товара.
Ниво 2. Клякам пистолети разчитат на багажник
- Застанете до рецепцията, за които можете да вземете удобно.
- Повдигнете прав крака и ръце, хванете скарата.
- Самият помогнем с ръцете си и надолу по багажник надолу в пълен клек-пистолет.
- Дръжте гърба си изправен, коляното на носещата крак леко се разширява навън, петата здраво към пода.
- Самият помогнем с ръцете си, да се катери.
Ниво 3. класически пистолети
- Разширете малко по посока на пръстите и коляното на носещата част на крака, вторият изправянето на крака и лифт над земята, скръстил ръце пред себе си.
- Да не попадат в края на движението: не позволявайте на таза драстично слизат и гърба - заоблени.
- Не правете никакви резки движения: всичко гладко и под контрол.
Ниво 4. Пистолети с пръчка над главата си
Вземи пръчка широк захват, повдигнете я над главата си и малко разстояние; глава. Вземете пистолета в тази позиция, запазвайки гърба си изправен.
Вдигане на краката на хоризонталната лента
Една добра тренировка за пресата и на мускулите, на хип флексора. Също така се развива хватката власт и помпени ръцете. Извършване на 5 комплекта от по 10 повторения.
Ниво 1. Подемно колене до прав ъгъл
- Дръжте остриетата, понижаване на раменете.
- Свийте колене и повдигнете таза до успоредно на пода.
- Намалете крака и повторете.
- Направете упражнението бавно и плавно.
Ниво 2. Вдигане колене до гърдите си
- Издърпайте колене до гърдите си, без люлеене и резки движения.
- В горната част на малко накланяне назад случай.
Ниво 3. Вдигане на краката на хоризонталната лента
- Повдигнете прави крака на пищялите или пръсти докосват хоризонталната лента.
- Движете се бавно, дръжте коленете си прав, не се разделят на краката.
Ниво 4. Вдигане на краката до хоризонталната лента със забавянето
Носете чорапи или пищяла прави крака на хоризонталната лента, а след това възможно най-бавно ги сваля.
летва
Това упражнение е отлично, тъй като изпомпване власт мускулна кораИ тяхната стабилност. Hold бар 60 секунди.
Ниво 1. Планк в скута
- Застанете акцентът лежи на колене, сложи ръце под раменете.
- Задръжте бара в продължение на 30-60 секунди.
Ниво 2. Планк на предмишниците
- Застанете лъжи погълне акцентът на предмишниците, краката се поставят върху подложки, изправете коленете си.
- Стиснете задните си части, за да се избегне прекомерното огъване в кръста.
- Спуснете раменете, шията, дръжте изправен, поглед към пода пред него.
Ниво 3. Класическа каишка
- Застанете постави акцента върху дланите. Поставете ръце на ширината на раменете, долната част на раменете, плешките щипка, точка на пода пред него.
- Прецедете задните си части за защита на вашия долната част на гърба, завой колене.
- Ако китката започне да се нарани лошо, отидете до бара на ръцете му.
Ниво 4. Лесни и странични лайсни
- Започнете с обичайните ленти, задръжте го за 60 секунди.
- Обърнете се към дясната страна, вдигнете дясната ръка на пода и го издърпайте към тавана. Тялото ви трябва да изглежда като права линия. Прекарайте в тази позиция в продължение на 60 секунди.
- Назад към класическия бара и prostoyte го около 60 секунди.
- Превърне в бар в ляво и стои на едно място в продължение на 60 секунди.
Голямо предизвикателство за мускулите на ядрото.
Как да завърши обучението
След обучение, за да се направи, стречинг. Не се страхувайте, че ще отнеме само 10 минути. Изберете един упражнение от всяка секция тази статия, Настройте таймера и задръжте всяка поза в продължение на 30-60 секунди.
виж също🧐
- Как да отслабна за 10 минути на ден. Infernal интервални тренировки
- Какво се случва с вас, ако ще направя бара всеки ден
- Как да се обучават, за да не се превърне в катастрофа от 40 години насам