Табата: 4-минутни тренировки, които горят мазнини по-добре пробег
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Какво е Табата
Този метод интервал обучение висок интензитет изобретен от японски лекар Izumi Tabata (Izumi Tabata).
Долната линия е да се направи упражнението за 20 секунди трудно, след това почивка 10 секунди. В четири минути, подредени осем такива кръга.
Упражнението може да включва един или повече упражнения. Табата често се състои от осем различни упражнения.
Какви са ползите от Табата
1. Отлични изгаряния мазнини
проучванеИнтензивността на упражненията и разхода на енергия на тренировка Табата Университета на Уисконсин в Ла Крос установено, че Табата кара мъжете и жените прекарват около 15 калории на минута - отличен индикатор за тези, които искат да намалят теглото си. За сравнение, една минута спокойно движение (8 км / ч) изгарянияИзгорени калории калкулатор 9 ккал.
В допълнение, когато публикувате в пълна степен, ускорява обмяната на веществата: тялото започва бързо да изразходват енергия за поддържане на основни функции.
Това означава, че изгаряте повече калории, дори когато не правя нищо.
Така че, учени от Auburn University намерениТабата интервал упражнение: разход на енергия и след тренировка отговориТова след 4 минути Табата клекове с скачане удвоява скоростта на метаболизма, като най-малко 30 минути.
2. Увеличава аеробни и анаеробни издръжливост
Изуми Табата и екипът му разследватЕфекти на умерена интензивност издръжливост и обучение висок интензитет периодично по анаеробен капацитет и VO2maxКакто интензивността на обучение се отразява на подготовката на спортистите. В продължение на шест седмици, една група от спортисти ангажирани в средна интензивност (SI), а вторият - с високо (VI). група SI обучен пет дни седмично в продължение на един час и VI група - четири дни седмично в продължение на четири минути.
В резултат на това в групата на SI подобрена аеробна работа системи (VO2max - количеството кислород, изразходвано - увеличено с 5 мл / кг / мин), но не се е променил анаеробни показатели. Втората група също показатели повишени аеробна система (VO2max увеличи със 7 мл / кг / мин) и анаеробна издръжливост се увеличава с 28%.
Аеробната системата работи по време на леки товари с ниска интензивност (бягане, ходене, каране на велосипед релаксиращ). Анаеробно система се активира по време на тежките натоварвания краткосрочни (спринт, вдигане на големи тежести с малко количество повторения, експлозивни движения), или дългосрочно интензивно упражнение (обучение висока интензивност интервал, течаща средния разстояние).
Развитието на различни видове издръжливост ще подобрите ефективността си в който и да е спорт и е полезно в ежедневието. Тя ще бъде по-лесно да изкачва стълби, носят тежки неща и да изпълнява ежедневните задачи.
3. Прекарайте малко време
Дори и най-натовареното лице може да намери малко време, за да се затопли и на 4 минути Табата.
Можете да се занимават само с четири минути на ден и да получат възможно най-много или дори повече ползи, отколкото от един час кардио.
Как се прави
С цел да се упражнява, за да бъде ефективна, трябва да следвате няколко правила:
- Затоплете. Преди Табата кардио следват няколко интензивност среда: скокове крикове, тичане на място, скачане на въже, да направи съвместен тренировка: Край въртене, накланяне, завъртане. Това ще помогне за увеличаване на сърдечната честота и затопли мускулите ви малко.
- Е изложена в пълен размер. На всеки 20 секунди от упражнения, които правите упражнения до краен предел, и без значение това, което сега е интервалът - първи или последен. Ако бавно клек или измерено натискане, съхраняване на енергия - това е просто интервални тренировки вместо Табата.
- Спазвайте интервали от време. Сложете таймер на телефона ви е неудобно, защото постоянно трябва да го стартирате отново. употреба безплатни спортни таймери.
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
Какви упражнения да изпълнява
Табата протокол може да изпълнява много различни движения. Това са класическите опции:
- спринт;
- гребане симулатор;
- скачане на въже;
- плуване;
- атлетично пързаляне шейна;
- Burpee;
- скачане на бокса;
- Kettlebell люлки;
- прозорци;
- нападки;
- клякам, Air или гира;
- упражнение "катерач»;
- прозорци в корпус натиснете.
Изберете упражнения, които включват много мускули. Изолирани (всички една група мускули) и изометрични упражнения (да не се движат, на мускулите напрегнати, за да запази положението; добър пример - летва) Отпуск за други тренировки.
Как да следите напредъка си
Помислете за броя на повторенията във всяка група и записва сумата им. Ако сте пропуснали да свалят или поне се помни броя на повторенията в последния подход: на нея можете да прецените си подготовка.
Опитайте се да запазите всяка тренировка е по-добре от предишната.
Къде можете да получите обучение
На интернет, много филми с тренировки с продължителност 30-40 минути, но комплекси от упражнения над четири минути едва ли може да се нарече Табата. Защото трябва да даде всичко, осем слота ще бъде истински ад, и добре, ако можете да ги изпълни без да се намалява интензивността. Ако в края плъзнете до 50-60% от максималното усилие се намалява и ползите от упражнения.
Като опция: можете да си вземе почивка след завършване на 4 минути Табата и едва след това се пристъпи към следващата. В този случай, на тялото време да се възстанови, и трябва да се върне, за да даде всичко, което в най-голяма.
Layfhaker направи две учебни колекции в стила на Табата: за начинаещи и напреднали.
Упражнение за начинаещи
Обучение за напреднали спортисти
виж също
- Как да отслабнете през последния месец: ръководство за работа →
- Как да практикуват у дома: програма за седмицата обучение →
- Красиво тяло без фитнеса - това е реално →