10 най-добри упражнения за раменете за дома и фитнес

дефинира формата поемат делтоидния мускул обхващащ раменната става и се състои от три глави: предната, средната и задните. Всички упражнения по-долу са насочени към оптимизиране участие на този мускул.

Защо тези упражнения върху раменете на най-добрите

Защото упражнения със свободни тежести и уреди за тренировка са били тестваниDynamite Delts: ACE Проучванията установяват Топ Рамо Упражнения, Анализ на предната, средната и задната делтоидния активиране по време на единични и multijoint упражнения, Electromyographical анализ на делтоидния между различни упражнения съдържание за обучение учени. Ние използвахме електромиография (ЕМГ). Със специален сензор измерва електрическата активност на мускулите при извършване на специално упражнение. Най влезе в статията.

Като алтернатива за хората, които участват в къщата, ние добавихме списък с упражнения от Джеф Cavaliere (Jeff Cavaliere), културист и физиотерапевт.

Как се прави

В обучение делтоиди че е много важно да се равномерно помпа и трите греди. Това ще предпазиДинамични лоши стабилизатори на раменната става раменна става нараняване.

делтоидния мускул Пакетите имат различни функции, така че ги зареди с едно упражнение няма да работи: трябва да бъдат включени в обучението на най-малко три движения.

Споделихме всички упражнения на три части: за изпомпване на предната част, средна и задна греди. Изберете един упражнение от всяка категория, както и да ги добавите към вашата тренировка.

тегло е необходимо, така че последните повторения получиха трудно време, но без да се засяга чл.

Какви упражнения да извършват върху раменете

Как да изтеглите предните delts

Натиснете на гири нагоре стоеше

Вдигнете ръцете си към избрания тегло до нивото на раменете, дланите напред, разширява пръсти. Стиснете гири нагоре и навън; малко над главата си, след това спуснете в изходна позиция и повторете.

Имате три до пет групи от 10-12 пъти.

Лег щанга с реноме на гърдата

Вземете черупката на гърдите, отпечатайте лактите напред, пресата се затяга, задник, Крака. Squeeze прът нагоре, долната част на гърба и повторение.

Когато врата се държи от един човек, не се вдигне брадичката си, и то Стиснете в себе си, така че лентата ще се проведе в оптимална траектория.

Ако в горната обвивка е все още в навечерието на тялото, а не над нея, тя увеличава натоварването върху долната част на гърба. Така че се опитват да отнемат бара зад главата си.

Имате три до пет групи от шест до осем повторения.

Стискайки в стойка на ръце

Тази задача се тества чрез EMG, но се повтаря движението на пресата пръти в намалена диапазон.

Застанете в стойка на ръце, се облегне на краката на стената. Свийте лактите, слез и докоснете главата на пода. Самата Натиснете обратно и повторете. Внимателно поставете главата си на пода: вие може да увреди на врата с безгрижни движения.

За опростяване на упражнението, загради нещо под главата си, например, навита на руло одеяло или няколко дебели книги. За да се усложнят - заместител солидна подкрепа под ръце.

Извършване на колкото се може повече пъти в подхода, колкото можете. Направете 3-5 серии, в зависимост от състоянието на здравето.

Как да изтеглите средната делтата

Тягата гири на наклон пейка

Разположен на пейката под ъгъл от 45 градуса, лежат на корема й. Задръжте гира в продълговати и намалиха ръце, китки, обратно, се разширява партията напред.

Дръжте плешките заедно, насочете раменете назад и се огъват лактите под прав ъгъл. В крайната точка на раменете в една и съща равнина с тялото, и предмишниците са перпендикулярни към нея и насочена към пода. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.

Имате три до пет групи от 10-12 пъти.

Тяга прът на брадичката

Хванете щанга хватката 1,5-2 пъти по-широка от широчината на раменете. Това осигурява изходна позицияЕфект на ширина сцепление на електромиографично активност по време на вертикалния ред Максималната участие на средната делта в това упражнение.

Асансьор бар до ниво от ключиците, колена издърпайте нагоре. Спуснете лентата и повторете.

Извършване на три до пет групи от осем повторения.

Окабеляване гири в ръце с обрат

Изправи се, да вземе един дъмбел, точка китка пръстите заедно. Arms настрани, се появи на малките пръсти. Спуснете в изходна позиция и повторете.

Имате три до пет групи от 10-12 пъти.

Добив в странична лента на ръка

Застанете акцентът в легнало положение, мястото едната си ръка на рамото си. Дланта на другата ръка лежеше на противоположното рамо. Превърнете тялото на страната на тази позиция, в бара на предмишницата, а след това се върнете в изходна позиция.

Изпълнете упражнението толкова пъти в подхода, колкото можете. След това променете ръцете и повторете. Имате три сета с всяка ръка.

Как да изтеглите задните delts

Окабеляване гири в наклона на заседание

Седнете на пейка, се наклони тялото, с изправен гръб, доколкото гъвкавостта, задръжте гира в намалиха ръце. Без да се променя положението на тялото, ръцете ви с тежести, предприети от двете страни на нивото на раменете. Бавно по-ниска гири в изходна позиция и повторете.

Имате три до пет групи от 10-12 пъти.

Свържи се с пеперуда

Това упражнение може да се направи най- тренажорС разширители или гири. Основното правило - размножават ръце встрани с обрат навън до точка с малки пръсти, сочещи нагоре.

Ако искате да направите упражнението с дъмбели, пейка постави на две кутии, легна по корем и растителни й ръце с тегло по-малко.

Извършване на три до пет групи от 10-12 пъти.

Вдигане от пода с подкрепата на кулаците

Легнете на пода, ръцете raskinte кръст. Позовавайки се на юмруците му, повишаване на горната част на тялото и да се опита да се отдели на ножовете от пода. Важно е да се използват минимум коремните мускули: Опитайте се да отида само на ръка.

Lock позиция в горната част, след това се свлече на пода и повторете. Извършване на колкото се може повече пъти в подхода, колкото можете. Направете три или пет групи.