Биомеханика в залата за напомпване на мускулите, като се използва принципа на лоста

Ако се занимавате с щанга или дъмбели, най-вероятно сте чували на основните правила и съвети: "Когато правите тяга, ние трябва да се запази бар близо до краката "," Ако сте приели клек таза назад, бедрата голям товар "или" мряна лег близки захващане смени акцента върху трицепс ".

И тези правила действително работят. Но защо се случва това и как да прехвърлят тежестта на по-малко известни упражнения? Разберете това, прост механизъм - лост.

Тъй като принципът на лоста се реализира в тялото ни

Лост - този орган, който може да се върти около неподвижна опора. Той помага да се вдигне по-голяма тежест, с по-малко усилия. Той има опорна точка и оста на въртене. Има една сила, която се прилага към своя край, а силите на рамото - най-късото разстояние от оста на въртене до точката на прилагане на сила.

Въртящ момент = сила х сила ръка

И вече на ръката, толкова повече въртящ момент.

Всички наши стави работят на принципа на лоста. Мускулите чрез сухожилия са прикрепени към костите, нарязани и ги извади, правейки движение. Например, две глави

бицепс, Бицепс рамо, прикрепен към радиуса. Когато се огъват ръката си, бицепса е намалена (сила) и създава въртящ момент в лакътната става (ос на въртене). Колкото по-дебел бицепсите си, толкова повече се увеличава въртящия момент. И това е разбираемо: изпомпва спортист ще се повиши повече от тънък момиче.

В същото време има стойност и силата на рамото - разстоянието от точката на въртене до точката на прилагане на силата. Ето защо, колкото по-голям от фугата до точката на прикрепване на сухожилието, по-силният човек. Все пак, това физиологичните особености на структурата, която не може да се променя. И разликите между хората в тази област не са толкова големи.

Друго нещо - рамото до точката на прилагане на силата за реакция, като тежести, мряна или теглото на тялото му. Да вземем същия пример с огъване на оръжие в лакътя, просто добавете дъмбел за яснота.

Когато се огъват ръката си, оста на въртене е в лакътя (зелената точка). опорна точка - един гираТова дърпа за ръката надолу от тежестта (червена точка). А рамо сила - от лакътя до перпендикулярната ос, която образува гира (зелена линия).

Когато намалявате ръката, рамото сила намалява, а заедно с него и на натоварването на бицепса. Рамо сила, доколкото е възможно, когато предмишница успоредна на пода, което означава, че в този момент най-мощният и натоварването на мускулите.

Как да се прилага принципът на лоста във фитнеса

Оценката на моментното рамо от бара или гири до ставата, вие винаги ще знаете как да се огъват на крайниците или тяло, за да се осигури максимален товар на датите на мускулите си и да се предотврати претоварване, ако това не е желателно.

Разберете какво точката на товара упражняване на максимума на мускулите

Колкото по-дълго рамото на лоста, толкова по-голям товар получава мускул. Така например, в вдигане на гири за бицепс раменете сила се увеличава, докато се вдигнете ръката си, и достига максимална дължина, когато ръката е свита в лакътя под ъгъл от 90 °. Освен това, натоварването започва да намалява отново, докато в горната част не достигне минимум.

Вземете повече упражнения: лег бар лежи тесен захват. Тук, на натоварването на трицепсите ще бъде максимум на дъното и най-ниската най-отгоре.

Но в пресата пейка конвенционален сцепление, напротив, рамото и якостта на натоварването се намалява на по-ниска точка, когато китката е над лакътя, а на върха е подобрена.

В тяга максимално натоварване е най-ниската точка, защото моментното рамо от бедрата до върха на бара е най-дългата. Между другото, така че трябва да се запази бар близо до краката си и да я поддържа, почти докосвайки долната част на краката: така че рамо до спиране на тока на тазобедрената става и намалява натоварването, което може да бъде от решаващо значение, когато повдигане много на тегло.

Вземете преразтягане. Рамо сила с лакът, доколкото е възможно, когато тялото е успоредна на пода. В опит да се увеличи натоварването на гърба му и бедрата в ръцете на хора, вземете една палачинка, или да го постави на гърба му. Въпреки това, много по-ефективен за да го притиска към главата: в този случай рамото на лоста на претеглянето на тазобедрената става, ще бъде повече, което означава, че можете да получите същия ефект с по-малко тегло.

За да се определи в коя точка на мускулите напрегнати повече, вие ще коригира товара. Например, възможно е да се забави движението на точката на максимално натоварване и скорост, където силата на рамото и ниско натоварване.

Освен това, вие няма да се намали обхвата на движение, където може да се отрази на ефективността на упражнението. Например, не огъване бицепс за паралелно горе или хвърлят вратата в превръща вместо да се извърши гладко и повдигане и спускане.

Shift акцент върху правилните мускули в различни упражнения

Нека разгледаме един пример клякам. Има няколко вида упражнения: щанга на гърба, гърдите, Смит симулатор. Помислете за всички тези разпоредби по отношение на ливъридж.

Когато клякам с щанга на гърба си, сила рамо с лакът над рамото сила до коляното. Това означава, че четириглавия, коляното флексорният, след това изпълнява по-малко работа, отколкото във варианта с щанга на гърдите му. Това потвърждавадейности кинематични и ЕМГ по време на предната и задната тумбести промени в максималните товари изследвания с помощта на електромиография.

Освен това, в клек с щанга на гърба на увеличаване на силата на рамото от спортно оборудване за кръста, така че гръбначния стълб изпитва по-голямо натоварване, отколкото в клек с мряна на гърдите му. И колкото повече се наведете напред, толкова по-високо натоварване и по-голям е рискът от нараняване.

А сега погледнете клек Смит симулатора.

Рамо сила до коляното е просто огромен, но леген е почти там. Там не се люлее glutes, само каре. В същото време, разбира се, увеличава натоварването върху коленете. Така че, това упражнение е чудесно за изпомпване квадрицепсите, но тук за задните части, тя е безполезна.

Много момичета в залата като правиш напади с гири за изпомпване на бедрата и задните части. Трябва да кажа, че това не е най-добрият начин да се залюлее на свещеника: е упражнение много по-ефективно. Но те могат да се увеличи натоварването на задните части.

Погледнете върху раменете на сили. Ако го направите скок с директен тяло, сила рамо от точката на прилагане на сила до коляното, колкото е възможно, и да се задните части е минимално. Следователно целия товар върху каре. Всъщност изследванетоПрасците, квадрицепсите, И седалищните MUSCLE активизация през обучение съпротива УПРАЖНЕНИЯ показва, че атаките добре изпомпват всички ръководители на квадрицепса.

Ако искате повече да се зареди задните части, е необходимо да се увеличи рамото на лоста от бара или гира с лакът - просто наклонете тялото си напред.

Сега ще се заемем всяко упражнение горната тяло. Например, пейка състояние. Често по време на неговото изпълнение обкръжават главата, се страхуват да докоснат брадичката. Докоснах джогинг shvunge и това е много неприятно. Ето защо, някои уреди за упражнения, така че се обгради главата, но това увеличава натоварването и ви позволява да се вземат по-голяма тежест.

поглед Нека разгледаме траекторията на бара: ако тя отива в права линия, сила рамото е минимална, ако опасва главата, тя увеличава и я държи много по-трудно.

По този начин, можете да настроите на товара, като разстоянието от фугата до точката на прилагане на силата, и да го пренасочат към желаните мускулни групи.