Как да се изгради мускул чрез упражняване с телесно тегло
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Тук са седем правила за Kavadlo Дани (Дани Kavadlo), известен спортист kalisteniki и автор на книгата "Чиста сила без упражнения машини, диета и стимуланти." Тези съвети ще ви помогнат да се увеличи въздействието на своите тренировки и изпомпване на тялото без никакво допълнително оборудване.
Член 1. увеличаване на натоварването
Всички културисти постепенно да увеличат натоварването на мускулите продължават да растат. Когато използвате външна съпротива, той изисква въображение и креативност. Ти просто трябва да добавите тегло до бара, да гира или тегло по-тежък.
За тези, които са ангажирани с собствената си тежест, това е малко по-сложно. Тъй като не може мигновено да се увеличи масата на тялото си, което трябва да се промени самата работа. Ето няколко варианта:
- Увеличаване на трудността на упражненията. Лицеви опори с краката си на хълм може да се заменят с лицеви опори в стойка на ръце. Винаги има по-сложна версия на упражнението.
- Увеличаване на крайния натоварването на крайник. Замяна на атаките срещу кляка на един крак. Натоварването на увеличението на крака.
- Увеличаване на обхвата на движение. Ако имате добра гостилница до брадичката, опитайте се да спра да гърдите си.
Член 2. Използване на средния брой повторения
Обучението на абсолютната власт се нанася малко количество повторения с тежък товар. Това означава, че трябва да вземем толкова сложна версия на упражнението, за да го правят не повече от пет пъти в подхода.
Ако става въпрос за бодибилдинг телесно тегло, имате нужда от повече повторения. Дани Kavadlo съветва използване 8-12 повторения с 60-80% от максималната odnopovtornogo. Важно е, че последното повторение в подхода да ви даде наистина трудно. Това ще увеличи щетите на мускулните влакна, които ще стартират на механизма на мускулната хипертрофия.
Изглежда, че за да се определи процентът на максималното натоварване на бара толкова трудно. В действителност не е така. Трябва само да изберете трудността, с която можете да правите упражнението само 8-12 пъти, като същевременно се поддържа правилна техника. Това ще бъде 60-80% от максималната си odnopovtornogo.
Ако можете да направите упражнението 20 пъти, че е време да го усложни. Ако, напротив, след три повторения започва да страда уреди, изберете най-лесният вариант.
Член 3. Отделни натоварване
Повечето от упражненията kalisteniki в същото време използването на всички мускулни групи. Това е чудесно, ако просто искате да се поддържа във форма и да се развиват функционална сила, но може да се предотврати, ако целта ви - за изграждане на мускули.
Така, че мускулите растат, ще трябва да ги заредите по-добре. За да направите това упражнение подходящ да работи по конкретни мускулни групи или културизъм сегменти.
Ето две класически начупени:
- Горна тяло / долната част на тялото.
- Избутване / издърпване / крака.
Ако използвате първото разделение, всичко е просто: когато тренирате краката, ръцете и почивка, и обратно. Вторият класически Сплит ви отделен влак гърдите и трицепсите лицеви опори на ден, гръб и бицепс - в деня на набирания, крака - на третия ден. През това време, мускулите ви просто трябва време, за да се възстанови.
Член 4. Не се страхувайте да наддават на тегло
за мускулна набиране трябва да се увеличи приема на калории. Но бъдете готови за това, че заедно с мускулите сте написали и мазнини.
Разбира се, всеки човек има специално неговата физиология, но печалба на чистата мускулна маса, без някои мазнини е нереалистично. Ето защо хората първо се набира на мускулна маса, а след това се закръгляват нагоре мазнини. Вие не може да го направи по едно и също време, така че изграждането на диетата си в зависимост от това, което правиш в момента - тип на мускулна маса или изсъхне.
Приемете факта, че появата на вашата суха релеф на тялото може да бъде малко по-зле, когато сте на тегло. Само не забравяйте, че сте го правиш за изграждане на мускулите. Когато промените вашата диета, мазнини е отишъл, и мускулната маса ще бъде.
Член 5. Използвайте творчески подход към класиката
С Дани Kavadlo веднъж попитах един млад vorkauter Mišo cebalo Алекс (Alex Чебан). Той е бил пурист в обучението на kalistenike и подготовката за първото си състезание по културизъм, като се използват само теглото на тялото му.
Алекс може да изпълни всеки елемент - от лицеви опори, от една страна, за да се настанят на един крак, но той не знае достатъчно за изолираната обучението. Той призова Kavadlo да научите най-ефективните упражнения с собственото си тегло, което ще помогне да се изработи трапеца.
Дани Kavadlo го посъветвал да изпълнява модифицирана версия на лицеви опори стойка на ръце. Така че по-широко използване е трапец, той предложи да сложи ръце на високи устои. Това е допринесло за увеличаване на обхвата на движение и прехвърли тежестта на делтите на трапеца. Той също не се препоръчват широк захват набирания за главата ти.
Използвайки само си телесно тегло, Алекс подготвени за конкуренцията и зае първо място в WNBF Аматьорска мъже физика.
Както можете да видите, телесното тегло обучение е достатъчно за разгръщане на потенциала на тялото си. Останете творчески, тогава вие винаги ще бъдете в състояние да се зареди повече от желаните мускулни групи.
Член 6. Обучението трябва да е тежка
Това е най-важното правило в списъка. Без усилена работа няма да има резултати. Ако не се чувствате стрес по време на тренировка, което означава, че можете да се смили над себе си.
Вие не трябва просто да изпълнява някои движения и усилия и си губят времето. Само интензивен и редовни физически упражнения в съчетание с правилното хранене да ви помогне да постигнете целите си.