Обучение Dryscha: как да се направи и какво да ядем, за да наддават на тегло

UPD. Текстът е актуализиран 25ти юли, 2019: това добавя повече научни данни проверени източници.

Защо ви е трудно да получат мускулна маса

Учените отдавна забелязалиЕфект на тялото натрупване на тегло обучение индуцирана изменения в състава на тялото и мускулната силаТова способността за изграждане на мускулна изобщо различно. Например, някои хора в 12-те седмици на обучение могат да спечелят 1,6 кг мускули, а други в същото време няма да се добавят най-малко.

И това не е само на навиците на храни и количеството на физически упражнения. Просто вие сте изложени на късмет:

• Имате по-малкоПредпечатна подготовка скелетна мускулатура Fiber Размер и Преобладаващ Тип на нишките Best Познайте Хипертрофични коментара към 6 седмици на обучение съпротива в предварително обучен Young Men Тип II мускулни влакна - тези, които работят без кислород, уморени бързо и сериозно добавя към силата на звука.
• В мускулите ви по-малкоФизиологични различия между ниските в сравнение с трета скелетна мускулатура хипертрофична поддават Resistance учение: Съвременни перспективи и насоки бъдещи изследвания
  instagram viewer
  рецептори, които реагират на тестостерон - хормонът, без които те няма да растат.
• Ти не си толкова бързо,Биомаркери, свързани с ниска, средна и висока Vastus lateralis мускулна хипертрофия на 12-седмична силова тренировка, Физиологични различия между ниските в сравнение с трета скелетна мускулатура хипертрофична поддават Resistance учение: Съвременни перспективи и насоки бъдещи изследвания нови рибозомите. Това са клетъчни органели, които се аминокиселини и инструкции иРНК правят един протеин. Фабрика за създаване на рибозомите в клетката е ядърце, и вашия бизнес е малко зад на производствените обеми.

Но това не означава, че не можете да се изгради мускул. Механизмът на растежа на мускулите и същ във всички хора. Просто трябва да прекарват повече време и пари за храна и sportpit отколкото тези, които вона генетичната лотария и продължава през целия толкова атлетичен.

Как да се упражнява да получат мускулна маса

Когато мускулите се свиват, те изпитват механични стрес влакнаMechanotransduction в скелетната мускулатура. Рецепторите го и бягай да се почувстватМеханични стимули и хранителни вещества регулират рапамицин чувствителни сигнализиране чрез различни механизми в скелетната мускулатура реакции молекулни верига, която завършва в синтеза на протеини. Той завърши на мускулите, увеличаване на обема им.

Разбира се, мускулите са намалени при всяка работа - например, когато се приберете от стол или бягане маратон. В първия случай напрежението е твърде ниска за растеж, а в последната участва главно в тип I мускулни влакна, които не са склонни да се увеличи по обем. За растеж на мускулна забележим, което трябва да работи по-бързо влакна тип IIHuman скелетна мускулатура Тип на нишките Класификации (Това и така имате малко). И, за да ги накара да се направи това, е необходимо, за да плъзнете желязото.

Колко пъти на седмица, за да се ангажират

След тренировка, производство на протеинОбучение съпротива предизвикан промени в интегрираната синтез миофибриларни протеини са свързани с хипертрофия само след затихване на мускулни увреждания увеличава с 24-48 часа. Ако заредите отново мускулите преди синтез ще падне с предишните стойности, част от усилията ви ще бъдат унищожени.

Така че това се извършва по два или три пъти седмичноЕфекти на Resistance обучение Честота на Мерки за мускулна хипертрофия: систематичен обзор и мета-анализ и не започне двудневна тренировка в един ред.

Движение по-често, вие не само ще получите най-ползи за растежа на мускулите, но също така може да се преуморявамСравнението на централните аспекти на умора в субмаксималната и максимални доброволни контракции централната нервната система. Това ще намали ефективността си, а следователно и на стимули за растежа на мускулите.

Колко и какви упражнения да изпълнява

На всяка тренировка е четири до осем силовите упражнения на различни мускулни групи. Не забравяйте да включите полиартрит движение, което означава, че тези, които включват множество стави и мускулни групи: клякам, напади, мъртва тяга, лежанка и актуално състояние и др. Те се обучават на цялото тяло, изпомпва координация, способността за работа с големи тежести и да предостави необходимия стимул за растежа на мускулите.

Въпреки това, не е необходимо да се изгради една тренировка само за тази дейност. Значи вие рискувате гумаМеханизми на умора и възстановяване в Горна срещу долните крайници при мъжете Централната нервна система и намаляване на производителността. Разреждат се споменат odnosustavnymi упражнения: къдрици за бицепс, трицепс разширения, информацията в ръцете на симулатора за "пеперуда" (гърдите), и др.

Ние даваме списък на най-добрите упражнения за различни изпомпване мускули. Те са били тествани от електромиография (ЕМГ), така че "най-добрите" - това не е само на думи. За да планирате една тренировка, вземете едно упражнение за всяка мускулна група. В статията за краката, изберете според едно изпълнение на предната част на бедрото, задната част и хайвер.

В допълнение, изпълнете едно упражнение за всяка тренировка укрепване на печата и гръбначния монтажници. Тези мускули да ви помогнат да запазите равновесие, и да извършват всички движения, без увреждане на гръбначния стълб.

Колко комплекти и повторения за вършене

Направете упражненията 3-5Връзка между обем упражнения и синтеза на мускулния протеин в модел на плъх упражнение резистентност комплекти от 8-12 пътиДиференциални ефекти на тежки Versus Умерени товарите за мерките на сила и хипертрофия на съпротивлението обучени мъже. Тегло се избира така, че последното повторение в подхода даден с трудност. Окончателно подход може да се направи, за да неуспеха на мускулите, когато вече не може да се направи един единствен пъти.

Как да ядем, за да наддават на тегло

За да наддават на тегло, като цяло, трябва да се яде повече, но да расте то мускулите - да се следи количеството на протеин.

Колко калории се консумират

Да започнем с това, изчисляване на дневния си калории от формула-Mifflin Dzheora:

• За мъжете: (5 + (10 х тегло [кг]) + (6,25 х височина [см]) - (5 х Възраст [години])) × 1,55 (корекция за упражнение, 3 пъти седмично).
• За жени: ((10 х тегло [кг]) + (6,25 х височина [cm]) - (5 х Възраст [години]) - 161) х 1,55 (корекция за упражнения, 3 пъти седмично).

Увеличаване на калории с 15%. Ето колко ще трябва да се консумират всеки ден.

Аз трябва да кажа, че увеличението с 15% не е задължително да ти помогна наддаване на тегло. Всичко зависи от вашия метаболизъм. Яжте колкото от две седмици до един месец, а при липса на напредък, да се увеличи съдържанието на калории от друг 15% (от оригиналните правила). За първия месец да свикне да яде повече, за да можем да добавите следващата партида на калории не е толкова трудно.

В едно проучванеЕфект на храната протеини Съдържанието на наддаване на тегло, разход на енергия, както и състава на тялото по време Преяждането увеличи скоростта на калории с 40% (около 1000 ккал на ден) в продължение на 8 седмици. В резултат на това повечето слаби участници спечелили 4,84 кг и 2,87 кг в мускулна маса. И това без подготовка, но за сметка на увеличения прием на енергия и протеин - той е в размер на 25% от дневната нужда от хранителни вещества.

Това изследване обаче трая само месец и половина. Не е известно как това ще се отрази на размера на протеин за здравето в дългосрочен план. Твърде много обем то може да навредиНеблагоприятни ефекти, свързани с протеин прием над препоръчителната хранителна добавка за възрастни бъбреците и засяга метаболизъм калций. Въпреки, че това условие не е напълно доказаноЕфектите на протеин прием върху бъбречната функция и върху развитието на бъбречно заболяванеАко имате проблеми с бъбреците, преди да седне на диета, богата на протеини, попитайте Вашия лекар дали можете да се хранят добре.

Колко калории трябва да идва от протеини, мазнини и въглехидрати

За набор от маса нужда мускулна всичкиосновани на доказателства за подготовка естествен състезание по културизъм: хранене и добавки макронутриенти:

• Протеинът ще се използва като строителен материал и сигналът за растежа на мускулите.
• Въглехидратите помагат за развитието на хормона инсулин и инсулиноподобен растежен фактор - 1, без които мускулите няма да растат. И все пак, те ще ви даде сила да се обучават.
• Мазнините са необходими за производството на хормони, включително тестостерон.

ежедневната си диета трябваМакронутриентно съображения за спорта на културизма състоящ се от 25% протеини, 20% мазнини и 55% въглехидрати. Когато този протеин не трябва да превишава 2 грама на килограм телесно тегло. Ако резултатът от изчисленията можете да получите повече протеин, добавете останалите калории като въглехидрати.

Да кажем, че дневния си калориен - 2500 ккал (мъжки 30-годишна възраст с тегло 70 кг). Добавяте 15% (2,500 х 0,15 + 2500 = 2875 ккал). За да се изчисли BZHU, ние трябва да помним, че 1 грам протеин или въглехидрати съдържа 4.1 калории и 1 г мазнини - 9 калории.

По този начин, в примера на часове човека, за да се консумира 140 г протеин (70 кг х 2). В същото време 25% от ежедневните си калории е 718 калории. За да не се превишава скоростта на протеин, ние смятаме, както следва: 718-574 ккал (сто и четиресетгр х 4,1 Kcal = 574 Kcal) = 144 Kcal. Добавяне на тази сума на въглехидрати. Сега помисли скоростта на мазнини и въглехидрати: 64 г мазнина (2875 ккал х 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал на 1 грам мазнини) и 420 г въглехидрати (2875 ккал х 0,55 = 1,581 Kcal + 144 Kcal останалите от протеин ÷ 4,1 ккал).

Ако промяната е към класическия bilderskuyu храната, да получите един фунт варено гърдата, 100 грама ядки и 2 кг варена елда. Звучи ужасно.

Докато вие със сигурност може да разнообразите менюто си много други продукти богати на протеини, мазнини и въглехидрати, както и набиране на калории без да страда от еднообразие. Но все пак има ще има много.

Колко пъти на ден да се яде и кога да го направя

Споделете вашето процент от равно количество - например, в продължение на шест хранения. Всеки един от тях трябва да бъде не по-малко отПротеин поглъщане да се стимулира синтеза на протеин, съдържащ миофибриларни изисква по-големи относителни протеин прием при здрави по-стари в сравнение с по-млади мъже 0,25 грама протеин на 1 кг телесно тегло.

По желание, използвайте доза протеин веднага след тренировка. Можете да го направите за 1,5-2 часа преди тя тихо работят 1-2 часа, за да стигнем до къщата и се хранят отново. В този случай, анаболен ефект ще бъде не по-малко отЕфект на протеин-добавка времето на сила, мощ и тялото състав промяната в съпротивлението обучени мъжеОтколкото когато приемате добавки директно в съблекалнята.

Ако изтръпвам при мисълта за такова количество храна, което правите, не обичам да готвя и не искам да се яде толкова много, добре дошли в света sportpita.

Какво добавки можете да си купите

прах протеин

Това се концентрира протеин от животински или растителни храни: мляко, яйца, боб. Опитайте суроватъчен протеин (Whey) - това е добре проученоЕфект на протеинови / незаменими аминокиселини и обучение устойчивост на скелетна мускулна хипертрофия: Случай на суроватъчен протеин, Суроватъчен протеин стимулира протеиновия прираст след нахранване мускул по-ефективно, отколкото казеин и казеин хидролизат по-възрастни мъже, Ефектът на суроватъчен изолат и устойчивост обучение на сила, телесен състав, и плазма глутамин, Поглъщане на казеин и протеини от суроватка доведат до мускулна анаболизъм след тренировка резистентност, Голяма стимулация на миофибриларни протеини синтез с прием на суроватъчен протеин изолат об. мицеларен казеин в покой и след тренировка, устойчивост при по-възрастни мъже и е установено, че са ефективни за изграждане на мускулите.

Концентратът е по-евтино, но не е подходящ за хора с алергия към лактоза. Ако имате такива проблеми, купуват изолат. За най-разточителните хидролизат там - той се абсорбира бързоЧовешки инсулинотропен отговор на орално приемане на нативния и хидролизиран суроватъчен протеин и повишава нивото на инсулин, което е полезно за растежа на мускулите, но е необходимо в този случай повече от всички останали.

Също така купуват казеинБавно и бързо хранителни протеини различно модулират постпрандиална протеиновия прираст - бавно смилаеми протеини за прием преди лягане. 30-40 грама казеинВлиянието на Pre-сън Protein Поглъщане на скелетните мускули Adaptive отговор на упражняване на хората: актуализация увеличаване на синтеза на мускулния протеин през нощта. Така, че силно ще нарасне на мускулите, докато сън.

За вегетарианците също има много различни видове протеини, получени от растителни източници, соя, грах, ориз.

Gainer

Gainer - е напитка със смес от протеини и въглехидрати. тя увеличаваМинимална суроватъчен протеин с въглехидрати стимулира синтеза на мускулния протеин след тренировка резистентност при обучени млади мъже синтеза на мускулния протеин толкова ефективно, колкото протеина без въглехидрати.

В действителност, има не еДали въглехидрати, необходими за по-нататъшно стимулиране на синтеза на мускулния протеин / хипертрофия след съпротива упражнения? доказателства, че комбинацията от "въглехидрати + протеин" повдига синтеза на протеин повече от просто протеин. Въпреки това, при хора с по-постно физика време на тренировка изгарянияАсоциация на господстващо somatotype от мъжете с тялото структура, функция по време на тренировка и хранителна оценка повече въглехидрати, отколкото в други, така че тази добавка могат да бъдат полезни.

Gainer ще ви помогне да получите в дневната норма на въглехидрати, без кофа елда.

креатин монохидрат

Креатин - вещество, което участва в енергийния метаболизъм в мускулните клетки. Колкото повече мускули му, толкова по-дълго ще можете да работите и да се повиши по-голяма тежест, и по тази причина на мускулите да растатЕфекти на орално креатин на мускулната сила и състав тяло, Производителността и мускулните влакна адаптации на креатин добавки и тежка силова тренировка, Ефекти на устната креатин и силова тренировка за изразяване миозин тежка верига, Дългосрочен прием на креатин е от полза за мускулната сила по време на силова тренировка, Влияние на (5 седмици) креатин и пируват добавки в сезона на анаеробната производителност и телосложението при американските футболисти по-бързо. Тази добавка е безопасно и добре проученМеждународно общество на Sports Nutrition позиция щанд: креатин добавки и упражнения за черен дроб и бъбреците.

Има два начинаMuscle товарене креатин при мъжете Прием креатин:

• Зарежда. Вземат се 20 грама на ден в продължение на шест дни: 5 гр четири пъти на ден, един от тях - веднага след тренировка. Впоследствие се яде 2-3 грама на ден за поддръжка ниво на креатин.
• Постепенно приемане. Вземете три грама на ден, след катоЕфектите на предварително спрямо след добавяне на тренировка на креатин монохидрат на телесния състав и съдържание След обучението за един месец.

Бета-аланин

Бета-аланин - бета-аминокиселина, която помага за по-дълъгБета-аланин и хормонално отговор на упражнение. работа без подкиселяване на мускулите и увеличаванеВлияние на добавки β-аланин за изпълнение упражнение: мета-анализ нива на анаболни хормони след тренировка. Заедно с креатин допринасяЕфект на креатин и бета-аланин за представяне и ендокринни отговори на силата / мощността спортисти увеличаване на телесната маса.

Вземете 36 г бета-аланин дневно в продължение на 4-6 седмици.