Как да клякам правилно

Кой и защо да изпълняват клекове

Клекове - този основен функционален движение, необходим за спортисти и за тези, които просто искат да бъдат здрави.

Това упражнениеобратно заимства: Предложеният за оценка на функционалните дефицити и технически фактори, които производителност граница си заслужава да опитате, защото тя:

• Ами помпи четириглавия - мускули, разположени на предната повърхност на бедрата. И също така включва други мускули на краката, бедрата, корема и гръбначния монтажници. В този случай, клекове не се натоварват прекомерноОптимизиране Клек Техника сухожилие и затова дори се използват за рехабилитация след травми.
• Преподава координираната работа на всички тези мускули. Предложение за да бъдат ефективни, трябва време, за да щам, а други - да се отпуснат. Клекове са научени да действат по един съгласуван тяло, което подобрява резултати и намалява риска от спортни травми.
• Подобрява подвижността на ставите. Ако извършите движението на пълната амплитуда, не само засилва, но и разтегнете мускулите. В резултат на повишаване на мобилността на ставите и риска от нараняване се намалява.

Това упражнение е практически няма противопоказания.

Ако работите с добра техника и правилно подбрани тежести, клякания ще донесат само ползи.

Проблеми с стави или гръбначния стълб понякога ограничават обхвата на движение и да се намали теглото на работниците, но не се изключва напълно клек. Все още можете да практикувате с печат, bodibarom или PVC пръчката и да се възползват от него.

Въпреки това, ако сериозни нарушения на опорно-двигателния апарат, трябва да се консултират с лекаря и си правят под ръководството на треньора физиолог физиотерапевт или физически упражнения.

Как да изберем един вид коремни преси

Съществуват няколко вида на клека, и всеки от тях има свои собствени характеристики.

Клекове с щанга на раменете си

Класически изглед на коремни преси, която ви позволява да вземете максимално тегло в това упражнение. В това изпълнение, пръчката се поставя върху раменете, и след това изпълнява нормален човек клякане.

Има два варианта на позицията на лентата: високи - когато тя се намира над раменете, на върха на трапеца, както и нисък - когато лежи на средата на трапеца и се притиска към задната част на рамото.

Във второ изпълнение на рамото на силата на кръста намалява, което намалява въртящия момент. Поради това, натоварването на гърба на по-ниски стават по-лесно.

Клекове на гърдите му

Те се наричат ​​също отпред. Род лежи на гърдите, лактите и носи напред. Този вариант се използва често повдигачи, като част от своята конкурентноспособност движение - тласък (първата си част - вземане на седлото). Въпреки това, той е полезен и за други спортисти.

Въпреки факта, че мускулите на гърба в тази версия са заредени с повече от клек с щанга на раменете си, рисковете за талия намаленА биомеханични сравнение на задния и предния кляка при здрави обучени лица. Колкото повече се наклони тялото си напред, докато клекнал, толкова по-голяма от силата на рамото и натоварването върху долната част на гърба. Пред клек силно наклонена назад няма да работи - просто не заемал този пост. По-малката ъгълът на наклона, по-малко компресия в долната част на гърба, да намали риска от гръбначния стълб.

В допълнение, кляка на гърдите му можете да вземете със средно 20-23% по-малко, отколкото в клек на гърба. По-голяма тежест също увеличава риска от гръбначния стълб.

Затова клякам на гърдите му усещанедейности кинематични и ЕМГ по време на предната и задната тумбести промени в максималните товари по-лек от ставите и гръбначния стълб гол.

сумо клекове

В този аспект, краката са поставени в половина до два пъти по-широки от широчината на раменете. За разлика от класическия изпълнение, с този подход увеличава краката работа адукторния - мускулите от вътрешната страна на бедрото.

Понякога се използва в сумо състезания в силов трибой, но всичко зависи от структурата на личността и използването на оборудване. Някои хора са по-лесни за клек сумо, друга по-подходяща класическа техника.

отгоре

В този вид клек бар се държи на една ръка разстояние над главата си. Това е един доста сложен движение, което изисква добра мобилност на раменете и глезена, както и силни мускули стабилизатори тяло.

Отгоре не е ви позволява да вземете по-голяма тежест в сравнение с варианта с щанга на гърба и гърдите си, но добър натоварване раменетеТя изпомпва мобилността и укрепва мускулите на ядрото.

Как да се затопли предните клекове

Загрейте мускулите

Това е необходимо, за да не бъдат наранени. Ако започнете обучението с клекове, първо се общо загряване: Run на 5 минути в един лесен темпо, Скачане на въже или изграждане педал велоергометър с.

Ако тялото е вече затопля, преминете към упражненията за подвижност.

Извършване на упражнения за мобилност

1. Падащо в дълбока клек, водене на огъване в кръста - това е важно! Слайд колена колене вътре и да отнеме няколко пружиниращи движения надолу, задълбочаване на клек. Уверете се, че петата не е фиксирана на пода. Повторете три пъти.

2. Падащо в клякам и чисти ръце зад главата си. Първи кръг на гърба, а след това в пещерата, изпращайки напред гърдите си. Повторете три пъти.

3. Падащо в клек, сложи дясната ръка на лявата си крак, от своя страна тялото наляво и протегне лявата си ръка към тавана. Повторете от другата страна. Направи два пъти от всяка страна.

Постепенното подход за работа тегло

След това, можете да се затопли до полюса. Преди да започнете работа теглото си, което трябва да направите няколко загряване подходи с лека лента:

• осем пъти с празен печат;
• пет пъти с 50% от операционната тегло, но не повече от 60 кг;
• три пъти с 75%;
• веднъж с 85-90%.

Например, ако искате да работите с тегло 80 кг, първо седна с печата на осем пъти, а след пет - до 40 кг, три - до 60 кг, и веднъж с 70 кг.

Ако клек с голяма тежест, направете осем пъти с печата, след пет - до 60 кг, и по-нататъшно увеличаване на теглото на стъпки от 20 кг. Това означава, че за работа тегло 150 кг набит осем пъти 20 кг, пет - 60 кг, три - 80 и един път с 100, 120 и 140 кг.

В подходи за загрявки да се забавляват до 30 секунди, преди да работите тегло - около 1-2 минути.

Как да приемате правилната позиция

Ще видим точно всички аспекти на технологиитеобратно заимства: Предложеният за оценка на функционалните дефицити и технически фактори, които производителност границаКой не ще ви позволи да се нарани, дори и с големи тежести.

врат

Деколтето трябва да е перпендикулярна на пода. Видът е насочен напред или нагоре. Тази позиция ще помогне за премахване на прекомерно накланяне напред.

жилище

Ракла насочена напред, лопатките се намаляват, тялото е успоредна на пищялите, както и в гръбначния стълб малки огъване продължава.

бедрата

Бедрата са подравнени успоредно на пода. Не трябва да има отклонение в друга посока на една или.

скут

Коленете леко обърнати навън и не излизат извън рамките чорапи. Това е обща препоръка, но е важно да се разбере, че в някои случаи, например когато едно лице има дълъг крак и къси бедра, извършване на движението, без да се излиза от чорапи до коляното невъзможно.

Така че на първо се уверете, че гърба ти не е прегънат и петите на пода. Ако са изпълнени тези параметри, но коленете му все още отиват за чорапите, това не е страшно.

крака

Краката са на ширината на раменете, краката леко разгърнати в ръка. За да намерите перфектния ъгъл на завъртане с крака на ширината на раменете, и след това да се борят за свиване на glutes. Чорапи автоматично се развиват страната и да вземат позиция, която ви подхожда.

По време на крачетата на коремни преси здраво притисна към пода, токчета не излизам.

Как да се движат

1. От изправеното положение, дръпнете таза назад към коленете не надхвърлят пръстите на краката.

2. Падащо в клякам толкова дълбоко, колкото съм се да запази правилната поза. Противно на общоприетото схващане, приклекнал в пълния обхват на колянната става, не е вредно, а по-скоро предпазваАнализ на натоварването на колянната става и гръбначния стълб с промените в клекнал дълбочина и тегло на товара от нараняване.

Все пак, това е вярно, само ако най-ниската точка на кръста не е заоблен, а петата не е от пода.

3. Уверете се, че раменете и бедрата са повдигнати едновременно. Ако раменете са забавени, увеличаване на наклона на напред и създава прекомерно натоварване на гръбначния стълб.

Как да дишаме

Ако клякате с ниско тегло, можете да дишате равномерно, без забавяне. Вдишайте, когато спуснат в клек, издишването на изхода от нея.

За по-големи тежести, използвайте Valsalva маневра. Преди да клякам вдишайте 80% от максималния вдъхновение и дъх трюма. Извършване на клек на забавянето и е изкарал въздуха до края, когато той се изправи. Това създаваобратно заимства: Предложеният за оценка на функционалните дефицити и технически фактори, които производителност граница налягането в коремната кухина и помага за защита на гръбначния стълб от претоварване.

Колко пъти седмично правите коремни преси

За мускулен растеж и сила, се препоръчваОценка на ефекта от седмицата задаване на силата на Сила Gain: мета-анализ 5-15 подходи изпълняват една мускулна група на седмица. излишъкОбучение за сила и хипертрофия: подход, основан на доказателствата този обем не води до по-нататъшно изпълнение увеличение.

По този начин, можете да изпълнявате клекове 1-3 пъти седмично в продължение на пет подходи. Алтернативни варианти: с щанга на гърба, гърдите, шрайбпроектор, сумо. Така че всички са еднакво prokachannom мускулите на краката, Подобряване на рамото подвижност и координацията и да се намали натоварването на гърба му.

Ако искате да комбинирате клекове с други упражнения в квадрицепса, намаляване на броя на подходите, а останалите dobeyte например zhimom крака в симулатора или атаки.

Колко коремни преси правят в един подход

Никой не е идеален брой повторения, че трябва да се направи всяка тренировка. За да се увеличи мускулната маса и силата работата добреСила и хипертрофия Приспособления Между Ниско vs. Високо натоварване Resistance Обучение: систематичен обзор и мета-анализа и 3-5Ефектът на обем обучение и интензивността на подобрения в мускулната сила и размер в съпротивление обучени мъже повторения с 90% от максималната odnopovtornogo (1RM) и 8-12Обем Resistance обучение подобрява мускулната хипертрофия, но не Сила в Обучени Men , Ефектът на обемно тегло обучение на хормонална продукция и мускулни размери и функция веднъж с 70% от 1RM.

Начинаещи мускулите и увеличаване на силатаНито натоварване, нито системни хормони определят обучение съпротива-медиираната хипертрофия или печалби съдържание в съпротивление обучени млади мъже дори и от 20-25 повторения с 30-50% от 1RM, че е доста ниско тегло. Въпреки това, властта все още ще бъде добавен от по-малък брой повторения.

Започнете с 8-12 пъти, а в бъдеще може да се промени броя: Как да се намали, за да се доближи до своите odnopovtornym тежести, както и да се увеличи, за да се развие сила издръжливост. Основното нещо за напредъка на произволен брой повторения - за да избера най-подходящия тегло.

Как да вземем тегло

Ако не са се опитали да клякам, че е необходимо да се консултирате с празен техника за печат. Ако не сте забелязали грешката, можете постепенно да се увеличи тегло при упражняване.

Трансфер на тегло, така че може да изпълнява определен брой повторения, без да се счупи техника. Например, вашата цел е да се направи осем повторения и окачени на лост 80 кг. Пет пъти са били перфектни, но на шестия усещането, че на гърба е огъната, а коленете са обърнати навътре. Готово за подаване и в следните пет подходи направи повторения или намалява тегло до 70 кг, за да се извърши желаното количество.

Когато клякам в обучение

Тъй като клякам - полиартрит това упражнение, че е доста тежък товарМеханизми на умора и възстановяване в Горна срещу долните крайници при мъжете на централната нервна система. След пет тежки подход, няма да могат да работят толкова ефективно, колкото пред тях. Ето защо, тяхното място в тренировката зависи от вашите цели.

Ако основната задача - правилно да прочистите крака и работа модел се кляка, направете го веднага след тренировка. Ако клякате, само за да поддържат форма, както и други основни движения, не се започне с това упражнение. В противен случай няма да бъде в състояние да даде всичко на най-пълна.