Как да тече: техниката, дишане стъпки на честотата

правилната техника за изпълнение е необходимо не само да се професионалисти. спира производството, позицията на краката и стъпалата на тялото, дъха и честота се отрази на ефективността и безопасността на своите бягания.

Как да стъпи

По време на движение, трябва да земя на предната част на стъпалото. В книгата си "Работи по-бързо, по-дълго и безплатно контузия"Николай Романов и Кърт Brungardt предлагаме на читателя да се опита да свали обувките си и се изпълняват с токчета: не ще бъде в състояние да тече дълъг път, защото това ще нарани петата. Амортизация на модерни маратонки ще бъдат отлъчени удар, но болката не е единственият проблем с тази форма на стъпалото.

човешки крак е разположена така, че да се ефективно влажни ударни натоварвания. Нейният арка сплесква стъпка в момент, после се изправи и излъчва акумулираната енергия.

Когато стъпите в предната част на крака, този механизъм работи. Но ако първата слиза петата, без амортизация се извършва. Ти си просто заби в земята.

Кацане на петата, просто натиснете върху спирачките от гледна точка на биомеханиката. Тези пътеки не забавят на всяка крачка.

instagram viewer

Треньор Родни Повяхване

На правилния кацане извън ръба на крака едва забележим отвинти надолу и палеца - до. Първи етаж отношение лапата, непосредствено след това понижава пета.

Не е необходимо да се пуска само в топките, и още повече, че на пръстите на краката: той е изпълнен с травми и пренатоварване.

Във видеото по-долу - да стъпят етиопски стайер и маратонец, олимпийски шампион Хайле Гебреселасие.

Когато се премине телесното си тегло в подножието, в полите е ясно под центъра на тежестта, а не пред него. Вашето тяло в този момент прилича на буквата S. Коляното на носещия крак се намира на върха и е насочена напред, стоп - в таза.

След като сте се отблъсна от земята се издига в пищяла, успоредно на пода, и се прави напред коляното. И цикълът се повтаря. По-долу - фрагмент от урок за тичане техника Sage Спринт от маратонец и треньор Sage Kanadey план.

Упражнение "Pose работи"

Това упражнение на книгите Романов и Brungardt. С него можете да се чувствате правилната поза при кацане, преди да влезе на пистата.

Свалете обувките си, се изправи прав и да се премести тежестта върху предната част на стъпалото, петата не се маха. Свийте дясното коляно и повдигнете крака си, така че дясната тибия беше на нивото на лявото коляно, а краката са като броят 4. Лява ръка, за да се вдигне противотежест.

На снимката по-долу желаната позиция е в дясно, ляво - една и съща поза по време на движение.

Задръжте позата да работи в продължение на 10-20 секунди, след това повторете с другия крак. Извършва три сета на всеки крак. Ако сте на открито, можете да стартирате между сериите, за да се почувства как тялото се възползва от тази поза по време на движение.

Как да се намери правилната позиция на тялото

Как да запазим врата

Вратът трябва да е на едно ниво с гърба. Не по-ниски или повдигнете главата ми. Всичко това се отразява на стойката и позицията на плячката. Можете да погледнете на хоризонта, или, ако се страхувате да се препънат по участък от пътя в предната част на 20-30 метра. Основното нещо - да намали очите, а не главата си.

Как да запазим раменете

Те трябва да се изправи на гръдния кош е най-изложени на риск. Не мърляч и да не се извежда на раменете напред, дори ако то е прието, за да се създаде. Тя разваля изравняването на тялото, причинява завоя.

Важно е също така да не се повдигат раменете. Тя overstrains мускули, то не дава оръжие да се движат свободно и увеличава разхода на енергия. Ако раменете са повдигнати на фона на умора, изравнявам тях и се ръкува.

Как се работи с ръцете си

Arms сгънати в лактите под прав ъгъл. Подрамо не се напрегнат и да се премести в непосредствена близост до тялото. Лактите ясно се върнат. Ако сте ги сложили, тя ще се увеличи люлеенето на тялото от едната страна към другата, да вземе властта и да се намали работи икономиката.

Четка събрани в юмрук, палец гледане нагоре, ако това е така, няма да разредени с лакти в страни.

Как да се поддържа тялото и таза

Корпусът е прав, с лек наклон напред. Не е нужно много, за да се облегне или накланяне. В противен случай ще се забави на всяка крачка.

Таз публикувате напред и нагоре, щам задните части. Така че това ще бъде по-лесно да се повиши коленете и план.

Как да се диша правилно

Правилното дишане ще помогне за предотвратяване на коликите и дискомфорт по време на движение. Тя трябва да бъде:

• диафрагмален. Това значи, че когато вдишвам надут корем, а когато издишвате - взривени. Този въздух ще доведе до диафрагмата на работа и ще ви даде достатъчно кислород.
• отмерено. Ритмично дишане под формата на 2: 1 (две стъпки - на един дъх, един - издишване) помагаЗареждане на въздействието и двигателна координация, на дихателните пътища значително да повлияят върху Дишането Dynamics в Работещи Хора намаляване на умората на мускулите, отговорни за дишането и по този начин разходите на енергия, за да се движат. В допълнение, дъха във формат, което позволява по-дълго задържане на фазата на вдишване, когато тялото е максимално стабилни. Ако ви е неудобно да диша в този формат, опитайте 5: 2 или 4: 1.
• Едновременно, назално и орално. Носа затопля въздуха, както и космите и почиства от прах. Но по време на движение на дишането през носа, не може да бъде достатъчно, така че трябва да се свърже устата. Ако пуснете през зимата, Натиснете върха на езика на небцето. Студеният въздух ще трябва да отидете около препятствие, и той има време да се затопли малко.

Упражнение "Диафрагмална дишане"

Легнете по гръб или да седи прав, изправете и понижаване на раменете. Сложете ръка на стомаха му да се контролира движението му. Поемете дълбоко въздух, като че ли трябва да се издуват стомаха: той трябва да се изкачи под дланта си. След издиша, едновременно дърпа в стомаха.

Правете това упражнение 15-20 пъти, за да се използват за, а след това практикува по всяко време мисля за това: на работното място, в обществения транспорт, докато ходене. В идеалния случай, трябва да диша, така че постоянно.

Как да намерите правилния стъпка честота

Честотата на стъпки в минута, или ритъм, е важно не само за скоростта на движение, но и за здраветоПоследици от Стъпка процент Манипулирането на съвместни Механика по време на движение стави. оптимален ритъм на намалява натоварването на коленете и бедрата, а също така подобрява ефективността си в състезанието.

Смята се, че идеалът ритъм е 180 стъпки в минута: тази честота стъпки в повечето професионални бегачи. Въпреки това, тя може да варира в зависимост от структурата на личността.

За да започнете, се брои броя на стъпките в минута. Ако ритъма на по-малко от 180, постепенно увеличаване на стъпките на честота. Да започнем с 5%. Стартирайте по такъв начин, докато не свикне, а след това се добавят още 5% и така нататък.

Най-добре да се доверите ритъм, изтегляне, метроном приложение, да го инсталирате, например, 160 удара в минута и коригиране на ритъма, докато работи.

Също така, можете да слушате музика с определен удара в минута (удара в минута) и бягай в такт.