Как да спортува, да бъдем здрави
Спорт и фитнес Здраве / / December 19, 2019
Колко часа седмично ще трябва да влак
Световната здравна организация (СЗО) препоръчваФизическата активност и възрастни възрастни играят най-малко 75 минути енергични упражнения или 150 минути на активност по-спокойно седмично. Ето някои примери за подходяща работаКакво е умерен интензитет и енергични интензивност физическата активност?.
- Работа с умерена интензивност (В пулсМетодически препоръки. Осигуряване на физическа активност при хора с ограничения в здравеопазването 90-110 удара в минута): бързо ходене, танци, градинарство и домакинска работа, бране на гъби и горски плодове, активни игри с деца и домашни любимци, ремонти, трансфер на изделия с по-малко от 20 кг.
- висок интензитет класове (Когато пулса от 120 удара в минута) бягане, ходене нагоре, бързо колоездене, аеробика, бързо плуване, конкурентни спортове и отборни игри (футбол, волейбол, баскетбол и т.н.), изкопни работи на света, носейки нещата по-трудно 20 кг.
В същото време, СЗО отбелязва, че това е най-необходимия минимум. За да получите допълнителни ползи за здравето, е необходимо да се ангажират с повече от 300 минути умерена интензивност, както и 150 минути на високо. Приблизително същата нужда
Ефектът на честота на тренировките през целия живот на артериалната ригидностЗа да се поддържа еластичността на голям централен артерия до дълбока старост.учени проверяватСвободно време физическа активност и смъртност: подробно сборен анализ на зависимостта доза-отговорКак физическата активност влияе върху смъртността от всякакви причини, и е установено, че ясен сигнал: 75 минути тренировки седмично намаляват общия риск от смърт от 20%, 150-та - 31% и 150-255 минути - в 37%. Но най-големите предимства дават 225-375 минути (3 часа и 45 минути - 6 часа 25 минути) на седмица. При тези натоварвания на риска от смърт се намалява с рекордните 39%.
За да се получи максимална полза, влак от 2,5 до 6,5 часа седмично. Колкото повече, толкова по-добре.
Как упражнение помага за запазване на здравето
Редовните упражнения ще доведе до редица положителни промени в организма и да ви предпази от опасни болести. Това е точно това, което ви дава тренировка.
1. намаляване на теглото
Обучението ще помогне да се отървете от излишните мазнини и поддържане на здравословно тегло, и то е - един от най-големите здравни условия. Излишните мазнини резерви, по-специално в областта на кръста, иматBiochemistry на мастната тъкан: ендокринна органи метаболитна активност: освобождаване хормони и може да увеличи възпаление в организма.
увеличения на затлъстяванетоМедицинският рисковете от затлъстяване риска от диабет, бъбречни заболявания и жлъчния мехур, сърцето и кръвоносните съдове, поява на рак и смърт по всякаква причина.
В идеалния случай, трябва да се добави обучение за правилното хранене, но самата дейност ще похарчи повече калории и поддържане на теглото в рамките на нормалното.
2. Подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система
намаляване на обучениеЕфекти от Упражняване обучение по кардио фитнес и биомаркери на сърдечносъдовата Здраве: систематичен обзор и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания броят на "лош" холестерол, който може да образува плаки върху стените на кръвоносните съдове. те също така да подобри инсулиновата чувствителност, което има положителен ефект върху здравето на сърдечно-съдовата система.
Освен това, колкото по-дълго и по-редовно да правите, толкова по-голяма полза. Постоянно обучение през целия живот помощЕфектът на честота на тренировките през целия живот на артериалната ригидност за да се поддържа еластичността на кръвоносните съдове и сърцето здраве в напреднала възраст.
3. Намаляване на риска от рак
анализ наАсоциация на свободното време, физическата активност с риск за 26 вида рак в 1.44 милиона възрастни 12 проучвания показват, че упражнява повече от 20% по-нисък риск от левкемия, рак на хранопровода, черния дроб, белите дробове, бъбреците, стомаха и матката. И с 10-20% - миелом, рак на дебелото черво, на главата и шията, на дебелото черво, пикочния мехур и на гърдата.
Учените предполагат, че предпазва от упражнения рак чрез намаляване на нивата на тегло и възпаление в организма, нормализиране на хормоналните нива, подобряване на имунитета и скорост на преминаване на храна в стомашно-чревния тракт.
4. Психично здраве подкрепа
упражнение помагаБъдете свързани с подобряване на психичното здраве, но повече не винаги може да бъде по-добре в борбата с депресията, стреса и емоционални проблеми. Като цяло, физически активни хора имат негативни психологически ефекти при 1,5 пъти по-малко вероятно, отколкото тези, които не са обучени.
Най-добре е да се помогне на екипа спортове, колоездене, аеробика упражнения и тренировки във фитнеса.
Тези, които практикуват 3-5 дни в седмицата в продължение на 30-60 минути, се чувстват по-добре от по-малко или повече активни хора. Обучение повече от 23 пъти в месеца и повече от 90 минути в даден момент, а напротив, на влияние отрицателно върху психичното здраве. Така че всичко е добре в умерени количества.
Как да се обучават, за да се постигне максимална полза
използвате всяка обучение за здравето, по време на което сърцето ти курс се покачи над 120 удара в минута и сте дишане съживи и се поти.
Това може да се бягане, плуване, колоездене, ски, отборни спортове, бойни изкуства, танци, фитнес програми група, туризъм - каквото. Електрическия товар може да се получи, дори и без да напускат дома си, да извършва комплекс от прости упражнения със собствено тегло 20-30 минути.
опитвам💪
- Как да отслабна за 10 минути на ден. Infernal интервални тренировки
- Как да се изпомпва цялото тяло половин час: интензивни упражнения, без оборудване
- Circular 20-минутна тренировка: кардио с тежки мускули местни помпени
Ако нямате време за спорт, опитайте обучение висока интензивност интервал. Те са също толкова ефективниЕфекти от висока интензивност, интервални тренировки vs. Умерена интензивност продължаващото обучение на Heart Rate Колебания в физическа активност Възрастни, интервални тренировки с висока интензивност за подобряване на здравето, свързана с фитнес в юноши: систематичен преглед и мета-анализ за загуба на тегло и здравето на сърцето и кръвоносните съдове, както и обичайните кардио, но това отнема много по-малко време.
Желателно е също така да се извършиФизическата активност и възрастни сила упражнения за всички мускулни групи, най-малко два пъти седмично. Добавянето на тренировка, вие:
- Предотвратяване на загуба на мускулна. В момента на загуба на теглоResistance обучение Предотвратява загуба на мускулна маса, предизвикана от Калорична Ограничение при затлъстели лица в напреднала възраст: систематичен обзор и мета-анализ, Болести с залежаванеНевромускулна електрическа стимулация предотвратява мускулна атрофия неизползване време крак обездвижване при хора и дори с годиниСила и мускулна маса загуба с процеса на стареене. Възраст и сила загуба започнете да губите мускулна. Силовата тренировка помага за поддържане и увеличаване на мускулната маса на всяка възрастдобавки Протеини увеличава мускулната маса печалба по време на продължителна съпротива обучение тип упражнение в немощни възрастни хора: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване.
- тласък метаболизъм. Колкото повече мускулна маса имате, е необходима повече енергия в своя услуга. Чрез увеличаване на размера на мускулите, ще изгори повече калории дори и в покой, и поради това, че ще бъде по-лесно да се поддържа здравословно тегло.
- Освен увеличаване на ползите за сърцето и кръвоносните съдове. Винаги Приема се, че сърдечно-съдовата система е полезна бягане, колоездене и други аеробна дейност, но скорошно проучванеРазлични видове физическа активност предлагат различна защита срещу сърдечно-съдови заболявания показа, че силата обучение намалява риска от сърдечно-съдови заболявания е не по-лошо от аеробно. Учените отбелязват, че най-добре е да се съчетаят тези дейности.
Зареждане на мускулите може да бъде във фитнес залата или у дома, като използвате само телесно тегло, висилка и успоредка.
Изберете един от следните🏋️♂️
- Начало тренировки за начинаещи: как до 4 месеца до промяна до неузнаваемост
- 5 х 5 - оптимално програма за обучение 3 пъти седмично
- 3 идеална програма за обучение на младите жени във фитнеса
- Открит упражнения: как да се помпа тялото си, пълна с безплатен фитнес
Вие искате да станете по-добър вариант от себе си - се присъедини към голямо предизвикателство, изпълняват задачи и да получават подаръци. Всеки месец ние даваме iPhone XR, а дори и раздаването на едно пътуване до Тайланд за двама.
Участвайте!