5 неща, които убиват резултатите си в спорта
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Яжте, влак, почивка - това е златното правило на добри резултати в областта на спорта и фитнес. Но има и други важни неща, които те казват, че не е твърде често. Ние ще направи списък с пет фактора, които могат да забавят прогреса си, ако не го спре.
1. алкохол
Това е особено важно за тези, които ще се изгради мускул и да повишат силата печалби. Вашите мускули, за да растат, ние трябва благоприятна хормонална среда в отговор на физически упражнения и прием на протеини. По-специално, високи нива на тестостеронЕфект на тестостерон на мускулна маса и синтеза на мускулния протеин и хормон на растежаРастежният хормон стимулира остро скелетните мускули, но не и синтез на цялото тяло протеин при хората и ниско - кортизолОстра реакция на човешкия мускулен протеин на катаболните хормони.
Консумацията на 0,8 гр етанол на 1 кг телесно тегло преди лягане (Приблизително 200 г водка или 1,5 литра бира за осемдесеткилограм мъж а) намаляванеЕфект на алкохол на сън и нощно плазма растежен хормон и кортизол концентрации на нивото на растежния хормон в кръвната плазма от 70-75%.
Оказва се, че за първи път се обучават за предизвикване на метаболитен отговор, а след това те самите са го убива.
Също алкохол след упражнение намаляваКомбинираният ефект на алкохол и физически упражнения върху серумния тестостерон, лутеинизиращ хормон, кортизол и при мъже нива на тестостерон. Ако напитката на 1.5 грама етанол на 1 кг телесно тегло (около 350 г водка за мъж с тегло 80 кг), количеството на хормонасекрецията на пулсиращо на гонадотропини и хормон на растежа, и биологичната активност на лутеинизиращ хормон при мъжете остро интоксикирани с етанол е намалял с почти една четвърт.
В допълнение, алкохол пречи на организма да се възстанови цени на мощността. Например, ако пиете 200-250 грама водка или 1,5-2 литра бира след силова тренировка, дори и след 36 часа, вашата сила ще бъде по-малкоАлкохол, спортните постижения и възстановяванеОтколкото ако се изключат алкохол.
Трябва да се отбележи, че всички проучвания, свързани с по-скоро големи количества алкохол. Въздействието върху нивата на хормоните и възстановяване на тялото чаша бира или вино, е трудно да се предскаже.
Какво да се прави
елиминиране Алкохолни напитки, особено след тренировка и преди лягане. Ако това не е възможно, да се намали броя им към част от 340 мл бира, вино от 140 мл и 40 мл дестилирани напитки.
2. психологически стрес
Стрес използва, за да се възприема като нещо много отрицателно. В действителност това е нормална реакция на изпитанията и трудностите и да живеят пълноценен живот без стрес е невъзможно. Проблемите започват, когато стане хронична, или прекалено силен, така че човек може да се справи с него.
Обучение - също е стрес, и, ако те се налагат на психологически стрес, резерви на организма са изчерпани. Вашите физически способности и енергия ще бъдат намалениЕфекти от остра психологически стрес върху спортните постижения в елитни плувци от мъжки пол, По време на интензивни упражнения и пареща болка в мускулите ще бъде по-бързо.
след тренировка миалгия Тя ще бъде по-силна, и ще трябваХронична психологически стрес Уврежда възстановяване на мускулна функция и соматични Sensations През 96-часов период два пъти повече време, за да се възстанови напълно.
Какво да се прави
Докато психологически стрес в ежедневието не е преминал, да намали интензивността на тренировките си и не се опитвай да се купи на записите. Опитайте се да управляват своето състояние чрез медитация, музика, приятелство, четенето на книги.
уча🧘♀️
- Колко бързо се успокои 7 научно обосновани методи
3. Невъзможност да се даде приоритет
Независимо от нивото на мотивиране, Вашият централната нервна система (ЦНС) могат само да се поддържа определено ниво на натоварване, след което ограничава възможността да работи ефективно.
Нюансът е, че не се чувствате уморени, когато централната нервна система.
Всичко изглежда да е един и същ: вие се борят, можете да го намерите трудно, но мускулите не стягат толкова много, че може да се вземе добър тегло или скочи достатъчно висока. Това е така, защото някои мускулни влакна вече не получава електрически импулси.
За такава умора се проявява, а не непременно да се работи с максимални тежести. Подмаксималните товар също се справят добреСравнението на централните аспекти на умора в субмаксималната и максимални доброволни контракции с тази задача.
Може да се уморяват, а на упражнения с леки тежести, когато се прави мускулите им на неуспех, а дори и преди кардио. След 3-7 км пробег способност бедрените мускули, за да се намали намаляваОстри реакции на аеробни упражнения, изпълнявани с различни обеми на изпълнение сила и невромускулни параметри средно 6-14%, а обемът на обучение (сумата от работещи тежести, комплекти и повторения) - с 14-22%.
Но най-вече на гумите ЦНС основни полиартикуларни упражнения използват няколко мускулни групи: тяга, Клек с щанга от негово гърба и гърдите, лег, напади с тегло и др.
Умората натрупан в процеса на обучение, така че в крайна сметка можете да направите, е не толкова колкото в началото.
Това е особено важно, ако ще да отидете на odnopovtorny максимум (1RM). Вие не може да поеме тежестта, която може в действителност, ако преди изморят CNS други упражнения.
Какво да се прави
Опитайте се да се избегне влошаване на производителността, по следните начини:
- Всички основни елементи на обучението им - технически сложни движения, тежки полиартикуларни упражнения - следват първата.
- Ако решите да отидете на 1RM в някои упражнения, направете го веднага след тренировкаИ не след пет други упражнения, дори ако те са на различни мускулни групи.
- Не правете много аеробни упражнения за силова тренировка. Ако искате по-добра загрявка, изтича до 5 минути в спокоен ритъм, следвайте съвместни учения и се вози на масаж валяк.
- Ако тренирате всички мускулни групи, периодично обръщане на упражнението. Например, в едно проучване, ден започва от горната част на тялото, а другият - на дъното. В противен случай ще се обучават всеки път, когато някой уморен мускулна група и тя ще загуби в развитието.
4. Единство в обучение
Специализация е важно за професионалните спортисти. Те обучават качествата, необходими за извършване на тяхната дисциплина, и колкото повече време е посветена на него, толкова по-добре са резултатите.
Но дори и в рамките на същите спортни упражнения може да се променя. Вземете, например, тежка атлетика. Спортистите усъвършенствате техниката конкурентни движения: едно натискане и идиот, но паралелно да се развива мускулната сила с помощта на преси, пръти и клякам, Подредете скок обучение за развитието на експлозивна сила крак, работи по-голяма гъвкавост. Ако набор от упражнения включва само идиот и сътресение, напредъкът е много по-ниска дори и с добра техника не повърна повече от позволи на мускулната сила и подвижност на ставите.
Това се отнася за почти всеки спорт. Runners - дори маратонци - костюм силова тренировка с тежести, боксьори и други бойци изпълняват много kardiosessii въже или на бягаща пътека.
Телата ни не са направени за специализация.
Ние може да изпълнява различни задачи: добро тичам, Скок, да плувате, да се огъват в различни посоки, повдигнете тежка категория и да ги влача. Ако плащате през цялото време на развитието на качеството и не пипай другия, напредък може да се забави.
В допълнение, монотонността убива мотивацията. Тази банална "уморен", когато сте болни от същите движения и не искат да отидат в залата.
Какво да се прави
Периодично прави различни упражнения: опитайте други упражнения - те помагат за изпомпване на мускулните влакна, които обикновено не се използват. Работата по подвижността на ставите, мускулите напрегнати кора - преса и монтажници, изпълняват упражнения за баланс, например с тегло в едната ръка или в условия на нестабилност.
Добавете и други дейности. Например, ако сте прави тегло обучение, няколко дни започват кардио. Особено полезни плуване: това ще помогне за облекчаване на гръбначния стълб и в същото време да се обучават издръжливост.
5. Невъзможност да контролира мислите си
В обучението на тялото работи, но идеята е от първостепенно значение. Ако по време на подхода си мислиш за проблеми в работата или в една връзка, резултатите ще бъдат много по-скромни.
правилни мислиМоже да увеличи напредъка си. учените са установили,Ефекти на динамични и статични изображения на яркостта на изображенията, Ски производителност и довериеТова, ако има по-подробно на движението, преди да бъде екзекутиран, можете да подобрите ефективността си.
Представете си, че се активираMotor Imagery различни несъзнателни процеси, участващи в обучението на моторни умения. Повторно активиране на моторни мрежи, необходими за някои движения, подобрява предаване импулси между невроните на мрежата и има същите положителни ефекти като физическа обучение двигателни умения.
Но ако мислите, за това, кои мускули трябва да опъвам, по време на изпълнение на движението, а не пред него, той намалява производителността си.
В този процес, трябва да се съсредоточи върху предизвикателствата, които: да вдигнем летвата, тръгвам си краката си от пода, за да се достигне до тези дървета.
Външно концентрация увеличава скоростта наОпитът ниво влияе върху ефекта на фокус на внимание върху представянето спринт, силаЗа вниманието производство с акцент инструкции влияние сила и мускулната активност по време на изокинетичните налакътници flexions, Ефекти от за вниманието Фокусиране Инструкции за Force Производство време издърпайте Изометрично Midthigh и сила издръжливостИнструкции за приемане на външен фокус подобряване на мускулната издръжливостдопринасяМислейки за тичане движение кара да се по-малко ефективен: фокус на внимание ефекти върху течаща икономика и кинематика течаща икономика и помагаФокус на внимание и моторно обучение: Преглед на 15 години научат по-бързо движение.
Какво да се прави
- Очаквайте на фитнес, оставете мислене за техните проблеми и тревоги, които стоят зад вратите на залата.
- Преди извършването на сложни движения представят в детайли как ще действа. Тази умствена практика е лесен за носене по време на почивка между сериите. Да, това не е толкова забавно, колкото да чатите с приятели, но е много по-полезно.
- по време на упражнения концентрира върху външните предизвикателства: да вдигнем летвата над главата си, натиснете краката си от пода, между плешките преса въображаем оранжево. Това ще ви помогне да изпълни почти всяко движение.
виж също🧐
- Начало тренировки за начинаещи: как до 4 месеца до промяна до неузнаваемост
- Кога и как да се подобри работната тежест в сила за обучение
- 4 правила ще спомогне за поддържане и изграждане на мускули във всяка възраст
- напредък на уравнението: как да се упражнява, за да получите резултати