Как да спортува след 50 години
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Физическата активност намалява риска от фаталниФизическата активност в по-напреднала възраст: перспективи за остаряването в добро здраве и слабост заболявания на 50-80% и се увеличаваМета-анализ на ефекта от ходене упражняване на долен крайник мускулна издръжливост, издръжливост цяло тяло и горна гъвкавост на тялото в старейшини живота на средно четири години. И докато това се случваОбщата смъртност след промените в свободното време на физическа активност в 50-годишните мъже: 35 годишно проследяване на населението на базата кохорта Само след няколко години на редовно обучение, външен вид и качество на живот ще се подобрят значително по-бързо. Вижте точно какви упражнения трябва да се включи в програмата си за по-дълъг престой здрави и подвижни.
Тегло обучение
След 50 години намаляваФизическата ефективност в рамките на продължителността на живота на възрастните: корелира с Възрастта и физическата активност силата и издръжливостта на мускулите: човек губисвързано с възрастта намаляване на физическата активност и функционален фитнес сред възрастните мъже и жени
около 12-14% от мускулната маса на десетилетие. Костите стават по-малко плътен, повишен риск от фрактури и остеопороза, особено при женитеМускули и загуба на костна маса в възрастното население: Напредъкът в диагностика и лечение - поради хормонални промени, свързани с менопаузата. И редовни силови натоварвания - най-добрият начин да сеВъздействието на саркопения и упражнения за обучение на скелетните мускули сателитни клетки. предпазват мускулите и костите.Силова тренировка могат да бъдат разделени на два типа: изолирани и основно. Изолирани изпомпва само една мускулна група, основно включва няколко.
Например, огъване ръце с гири включва един съвместен - лакътя и насочено само към помпени бицепс. Това е изолиран упражнения. А затягане и се ангажира лакътя и раменните стави, работата е свързана с latissimus гръбен, бицепс, трапец, Delta и други мускули. Това упражнение е основен.
Евгени Богачев
Експерт по мощност и кондициониране обучение, ръководител на образователния проект Evotraining.
Обучение в изолирана формат на симулатори не се подобри координацията и баланс. Ето защо, предпочитания при избора на упражнения е по-добре да се даде основни двигателни модели.
Богачев обяснява, че всички основни движения се срещат не само в залата, но и в ежедневието. Укрепване на мускулите по време на обучение със свободни тежести, което кървенето цялото тяло равномерно и да се намали риска от нараняване в ежедневието. Ето няколко упражнения, които могат да бъдат включени в програмата.
клекове
Това упражнение развива якост краката и гърба. През всяка форма на коремни преси, че е важно да се спазва правилната техника, пази гърба си изправен, а не кръгли долната част на гърбаНе приемайте петите на пода и обви коленете си вътре.
тяга
Той укрепва мускулите, които стабилизират гръбнака и задната част на бедрото. Както и в случая на клек, важно е да не се развие в кръста - дръжте гърба изправен във всеки момент от упражнението. Също така е важно да се запази врата или гира в близост до пищялите на, за да се намали натоварването на долната част на гърба.
Пейка преси и лицеви опори
Тези упражнения укрепват мускулите на гърдите и гърба на ръцете. В салона можете да направите пейка преси с щанга и гири у дома - опитайте различни видове лицеви опори.
Traction и дърпане
Укрепване на гърба, раменете, бицепс и рамо. Във всеки упражнение сцепление в изходното положение, понижаване на раменете и да остриетата: да си представим, че между тях е затегнато оранжево. Ако изпълнявате тяга към колана, като се уверите, вашето тяло е успоредна на пода на цялото упражнение.
Lunges и zashagivaniya
Такива движения изпомпват мускулите на краката и кората, подобрява чувството за равновесие. Преди да вземе щанги и гири, опитайте напади без тежест. Уверете се, че коляното по време на скок не е много по-излезе от чорап или обвивка вътре по време на повдигане. Ако ви е трудно да запази равновесие, се втурна напред, или прокарване из стаята, опитайте се да се върнем назад и да се върнете.
Гънки и обрати в пресата
Такива упражнения изпомпват коремните мускули, които участват в почти всяко движение и осигуряват стабилност и добро чувство за равновесие.
Всички подобни упражнения циркулира пресата, но движението, в която се повдигне тялото си с фиксирани крака, се фокусира върху горната част на мускула ректус абдоминис, които повдигат крака - в долната част и мускулите, хип флексора.
Как да правите упражненията
- Глътни равномерно по цялото тяло. Изберете едно от движенията на основните сили за обучение, по-горе, и изпълнява в една тренировка. Всяка промяна клас упражнения.
- Следвайте движение в цялата гама. С други думи, ще се настанят и навеждам се нуждаят толкова дълбоко, както се оказва, за да контролира стабилността на талията и ханша.
Евгени Богачев
Амплитудата на движение в ставите - ключът за здравето, тъй като движението свързващи повърхности са измити и хранени синовиална течност.
- Ангажиране с треньора. проучванеМотивационни характеристики и силова тренировка при възрастните хора: рандомизирано контролирано изпитване и 1-годишно проследяване Той установява, че хората на средна възраст не се мотивират по-добри резултати, и да знаят как и какво правят. Уроци с опитен треньор ще направят тренировките ви по-смислено, за да помогне научите техники и движения, за да въведете този спорт без травми и липса на мотивация. Ако решите да Tutor, внимателен подход към избора на упражнения и свободни тежести, ръководи от усещанията на тялото си: да не се упражнява чрез болка, си дайте достатъчно почивка за възстановяване.
- Engage редовно. Важно е положителен, устойчива промяна. Започнете силова тренировка две, максимум три пъти в седмицата. Останалото време можете да се посвети на развитието на общата издръжливост.
Вземете упражнения съдържание за всички мускулни групи💪
- 15 най-добрите упражнения за крака
- 10 упражнения за гърба, която потвърждава ефективността на учените
- 10 най-добри упражнения за задните части
- Как да се изгради гръдните мускули
- 10 най-добри упражнения за раменете за дома и фитнес
kardionagruzki
С възрастта падаСпадът в VO2max с стареене в майсторски спортисти и заседнал начин на мъжете., Сравнението на надлъжни промени в аеробен фитнес в по-старите спортисти и заседнал начин на мъжете. цялостната издръжливост, така че имате недостиг на въздух от дори най-простите движения, и сърце и бели дробове работа не е толкова добро. Редовен кардио забави този спад в повече от два пъти, увеличаване издръжливост, предпазват от сърдечни и съдови заболявания и дори по-нискоОтложено развитие на инвалидност при възрастните бегачи: 13-годишен надлъжна проучване. на риска от смърт.
Думата "сърдечно" често се разбира като бягане, но това не е единственият вариант за развитието на общата издръжливост. Богачев съветва избора упражнение без стрес въздействие върху ставите: скандинавско ходене, ски бягане, гребане, ергометър въртене на педалите, плуване.
Евгени Богачев
За да се поддържа високо качество на живот е само на две тренировки на седмица.
С какво интензивност да се ангажират
Има две възможности: да следват импулс влака или чувствата. Ако изберете първия, уверете се, че сърдечната честота по време на тренировка не се повиши над 160 удара в минута. Точните стойности на аеробна зона могат да видят тук.
Имайте предвид, че много фитнес гривни неправилно показват импулс го преувеличи 10-20 удара в минута. Както точно покаже устройството за сърдечен ритъм със сензори на гърдата. Но това е много по-лесно да се съсредоточи върху усещанията.
Евгени Богачев
Ако можете да поддържате разговора по време на шофиране - интензивността е вярна.
С развитието на фитнес ще бъдете в състояние да се ангажират по-интензивно, без да навредиВлияние на възрастта, производителност и атлетичен събитие на ниво на нараняванията в майсторски атлетика - първите резултати от текущ проспективно проучване. здраве, но трябва да започне постепенно. Следете чувствата си и не бързайте.
Изберете кардио🏃♀️
- Как да се научите да плувате
- Как да тече: техниката, дишане стъпки на честотата
- Как да си направите разходка, за да отслабнете
Упражнения да поддържат и развиват гъвкавост
Основна движение власт в пълната гама от помощ движение, за да се поддържат и развиват гъвкавостта, но ако искате по-нататъшно помпа е с качество, опитайте специалното упражнение за развитието на мобилността: на ролките на разтягане и масаж реклами.
пасивно разтягане
Изпълнявайте тези упражнения в края на власт, или като кардио благополучно. Задръжте всяка позиция в продължение на поне 1-2 минути. Да не се настроим към дела - напрежението трябва да бъде умерено, не силна болка.
Вижте повече упражнения за разтягане🧘♀️
- 13 упражнения от йога за корекция сколиоза
- 50 упражнения за разтягане на мускулите на цялото тяло
Навиване на масаж ролките
Точене на валяк увеличава гъвкавостта и, ако тя изпълни веднага след тренировка помагаПяна подвижен като инструмент за възстановяване след интензивна пристъп на физическата активност намаляване забавено болки в мускулите на следващия ден след силова тренировка. Тези клипове са в почти всеки фитнес клуб и фитнес зала. Те също могат да бъдат закупени на спортни магазина стоки или върху AliExpress.
Сложете под валяк мускулна група, в насипно състояние на телесното тегло върху него и се разточва бавно под.
Работата по един на повърхността в продължение на две минути. Избягвайте излагането на гръбначния стълб и ставите: развивам само мускул.
Научете повече🧘🏼♂️
- Как да се използва за масаж валяк да се направи мускулите здрави и еластична
Сега е времето да спортуват. При надлежно постоянство ще се издигне на високо ниво, а не само за поддържане на здравето и активността до по-късни години, но също така и да участва в аматьорски състезания.
И не забравяйте храната! За да има възстановяване добро, да се намали риска от нараняване, губят тегло и изграждане на мускули, трябва да консумират достатъчно протеини, витамини и минерали.
виж също🧐
- Топ 5 грешки в диетата, които ви пречат да отслабнете
- Защо хората се мазнина, след 40 години и как да го оправя
- 7 продукти за растежа на мускулите
- Всичко, което исках да знам за правилното хранене