15 най-добрите упражнения за красиви ръце

На оръжие изглеждаше тонизирана и облекчение, е необходимо мускули люлка. Разбира се, това не помага да се отървете от излишните мазнини, но, разбира се, ще изглежда по-добре.

Избрахме няколко упражнения, за да изпомпва всички мускули, които се отразяват на външния вид на ръцете и раменете. За по-голямата част ще трябва само гири, но има и упражнения с хоризонтална лента, успоредка или никакво оборудване - с тежестта на тялото си.

Как правите упражненията за ръцете

Се нуждаят от 2-3 пъти седмично. Между тренировките организира най-малко 48 часа в режим на покой, така че мускулите имат време да се възстанови.

Изберете 1-2 упражнения за всяка категория и да ги включи в програмата си. Във всяка сесия, ми става за изпомпване на всички мускулни влакна и да ускори напредъка.

Това означава, че всяка тренировка изпълнява 3-6 упражнения за ръцете.

Движенията на полюса и гира тегло Вземете така, че да изпълнява 8-12 повторения, а не да се счупи при тази техника движение. Направете 3-5 серии.

Ако решите да упражняват собственото си телесно тегло, направете 3-5 серии от близко разстояние - колкото се може повече повторения като работа. Ако не можете да извършвате движението 6-8 пъти без да се скъса техника - има натрупване, смотаняци, попада

филе- да го замени с по-опростен вариант.

Упражнения за предната повърхност на ръцете

Тези упражнения увеличават дебелината на мускула на предната страна на ръката - бицепс рамо. Тя се активира, когато се навеждате ръката си в лакътя и стяга нещо за себе си нещо.

1. Концентрираните прозорци за бицепс

Седнете на пейка, хванете дъмбел в ръка. Стиснете рамото на вътрешната страна на бедрото. Elbow завой, вдигане на гири и долната част на гърба. Извършване на движението бавно и под контрол, опитайте се да се движи ръката си към пълната амплитуда: завой до края и напълно се оправям.

Това е изолиран упражнения, която използва само един съвместен - лакътя. Ето защо, не се движат на останалата част от тялото. При повдигане на тежести, които трябва да се работи на тялото, да вземе черупката по-лесно или намаляване на броя на повторения.

Какво да купя

• Гира шестоъгълна гумирани, 6 кг 1 999 рубли →
• Гира разглобяема, 15 кг, 2 → 500 рубли
• Комплект от две разглобяеми дъмбели, 10 кг, 3870 рубли →
• Гира гумираната, 3 кг, 683 рубли →

2. Прозорци с гири на наклон пейка

Седнете на пейка с наклон с дъмбели в ръцете си, натиснете тялото на гърба, крака - на пода. Потопете ръцете си, така че те свободно висящи и лактите му бяха извън линията на тялото. Bend въоръжим с тежести, а след това плавно контролирано връщане в изходна позиция и повторете.

3. Вдигане щанги или гири за бицепс

Вземете една щанга от обратен захват, огъват лактите и го вдигнете до нивото на рамото. Долната част на гърба и повторете. Уверете се, че да се движи само ръцете си и останалата част от тялото остава статично: не натрупване не трябва да бъде.

Същото упражнение може да се направи с гири. Точката за екстремни, разширяване на пръстите си към себе си.

4. Тяга прът обратен захват на колана

Вземете една щанга от обратен захват, тялото се наклони леко напред, но имайте гърба си направо. Щанга, докато докосне горната част на корема, долната част на гърба гладко и повторете.

5. Обратното захващане набирания

Всеки разтегателен изпомпва бицепс, но разгърна ръце с дланите към себе си, можете да го зареди още повече. Хванете хоризонтална лента обратен захват, понижаване на раменете и защипване на диска. Затегнете изхода на лентата на брадичката. Дръжте врата си прав, не дърпайте по брадичката на хоризонталната лента.

Ако не сте в състояние да изравнят, опитайте две опростени версии: ексцентрични и наклонени или австралийски. Можете да извършвате своите преки или обратен захват. Директен малко сложно, но с тях ще се научите бързо да наваксат в лентата без подкрепа.

За ексцентричен гостилница да скачат и да се спускат надолу възможно най-бавно.

Австралийски набирания се извършват при ниска висилка. Издърпване на тялото в една линия, щипка острие и издърпайте нагоре, докато докосне лентата на гърдата хоризонтално.

Ако се прави само в бара, завъртете различни видове набирания за да получите добра натоварване бицепс.

Упражнения за задната повърхност на ръцете

На задната повърхност на рамото е мускул, който се простира лакътя, - трицепс. Той идва в експлоатация по време на всяко движение, където можете бутнете нещо от себе си от пода или стената.

1. Обратни лицеви опори на пейка

Това упражнение е подходящо за всички нива на квалификация. Поставете ръцете си на пейката зад тялото, долната част на раменете. Свийте лактите, за да не слезе раменете му са успоредни на пода, а след това се изтръгне нагоре. Краката могат да се огъват или изправете коленете. Последното е по-трудно.

2. Спадове

Направо на гредите, понижаване на раменете и привеждане на лопатките, издърпайте тялото в права линия. Свийте лактите и раменете да превъртите надолу, успоредно на дъното, но не и по-долу, да не травматизирам раменна става. Самата Натиснете обратно и повторете.

Извършване на движението бавно, без да се люлее и резки. Ако няма натоварване, добавете претеглянето под формата на палачинка. Ако, напротив, упражняването твърде трудно, опитайте се да го изпълни с разчитането на дъвка-разширител. За да направите това, затворете го в бордовете, пуснати на крака и стисна й. Eraser ще те издигне, като част от товара.

3. Трицепс разширения с гира

Изправи се, хванете дъмбел с две ръце и я повдигнете над главата си. Свийте лактите и по-ниски дъмбела зад главата си. Повдигнете и обратно.

4. Разширение на оръжие в наклона

Вземете дъмбел, прегъвайте колене леко наклонете тялото напред с прав гръб. Свийте лактите под прав ъгъл, ги държи близо до тялото. Отпускам ръцете си с гири и да се върнете в изходна позиция.

5. диамантени лицеви опори

Този вид лицеви опори най-силно натоварва трицепса на тесни продукции ръце. Поставете ръцете си така, че да се свържете на палеца и показалеца. Намалете раменете, изпънете тялото си по права линия от раменете на крака.

По-надолу и стиснете себе си нагоре, поддържаш тялото си прав. Опитайте се да не се огъват в кръста, този щам преса.

Ако все още не може да изпълнява диамантени лицеви опори, започнете с класически: те са също добър натоварване трицепс и да се подготвите за по-сложни варианти на движение.

Правила за изпълнение на една и съща: тялото в права линия, намалиха раменете, лактите поглед назад.

Ако сте в къщата, без да баровете и гири, завъртете различни видове лицеви опори с пълно натоварване на всички главите на трицепса.

Упражнения за раменете

Определяне на формата на делтоиди раменете. Те покриват раменната става и участието в флексия, разширение, отвличане и привеждане рамото.

1. Лег с щанга или дъмбели стоеше

Това упражнение е добро товари и рамене и трицепс. Вземете лентата към гръдния кош, отпечатате лактите напред. Стиснете щангата нагоре и навън; глава. Спуснете в изходна позиция и повторете.

По време на пресата пейка не връщам назад главата си назад, по-добре издърпайте брадичката си по себе си: така бара ще продължи оптималната траектория - право нагоре.

Ако гира ги държи над раменете в първоначална позиция, и след това натиснете нагоре, развиване на дланите на собствените си.

2. Кабелни гири в ръце

Изправи се, да вземе един дъмбел, превърнете ръце дланта й - това е оригинална позиция. Леко огънете лактите, ръцете, за да е успореден на страни на пода. Спуснете в изходна позиция и повторете.

3. Възстановяването в бара на предмишницата

Застанете акцентът лежи на предмишниците, стегнете корема и задните части, едната ръка лежеше на противоположното рамо - оригинален позиция е всичко. Разширяване на организма да се отстрани, за да се получи в страничната лента на предмишницата. Върнете се назад и повторете.

Уверете се, че в първоначалната позиция на ръката е лакът, за да не се отпуснете на коремните мускули - Да се ​​съхранява основната активиран до края на упражнението.

4. Окабеляване в склона

Това упражнение е да се мускулите на задните светлини делтоидната. Вземете дъмбел, наклонете тялото, докато успоредно на пода или малко по-висока. Оръжие настрани и обратното е вярно.

5. Вдигане от пода с подкрепата на кулаците

Легнете на пода, ръцете си в страни, стиснете юмруци. Based ударил на пода, повдигнете горната част на тялото, повдигане на острието от пода. Опитайте се да се отпуснете корема и ставам само на ръка. Lock позиция за 1-2 секунди, падне обратно и повторете.