Сила за обучение с разширители: упражнения за всички мускулни групи
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Групи-espandry - прекрасно изобретение, което може да осигури пълно натоварване на всички мускулни групи. Разбира се, с такава лента не се изпомпва нагоре в планината от мускули, но това е доста подходящ за сложността на функционалните телесна маса упражнения. В тази статия, ние ще покажем 22 упражнения с разширител, който ще издържи в продължение на няколко различни тренировки.
Упражнение, представени по-долу, са подходящи като ластик, и конвенционални блокади с дръжки - изберете това, което предпочитате.
Някои от упражненията изброени по-долу, за да се извърши с къси ленти-разширители. Ако имате такива, просто пропуснете това упражнение. Опитах се да ги направя с дълги панделки, но това е много неприятно, почти невъзможно.
Що се отнася до ленти съпротива, изберете товара в съответствие с техните възможности. Стремете се към три набора от 10-15 повторения на всяко упражнение. С цел да се упражнява, за да бъдат ефективни, последното повторение трябва да се обърне с трудност.
Упражнения за горната част на тялото
Ръчни прозорци за бицепс
- Етап на разширителя с двата крака.
- Вземете линия.
- Stretch щипци, огъване лактите.
Упражнение трицепс
- Стъпка по разширител с двата крака в близост до петите.
- Издърпайте разширител зад гърба си и простре ръцете си над главата ви.
- Свийте лактите, стречинг разширител.
съпротивление Спадове
- Прекарайте разширител зад гърба си, да вземе краищата с двете си ръце и да бъдат избирани в акцентът лъже.
- Натискането на краищата на Expander на пода, следвайте нормални лицеви опори.
Разпространение на оръжие в склона
- Стъпка по средата на разширител, задръжте пантите или дръжките с двете си ръце.
- Застанете с крака на ширината на раменете, леко наклонете тялото напред с прав гръб.
- Arms настрани, простираща се разширител.
- Спуснете ръцете и повторете.
Водещ една ръка
- Закачете захващаща решетка за хоризонтална лента или врата дръжка.
- Разширете дясната си ръка пред себе си и хванете разширител. Ъгълът между рамото и гърдите трябва да е 90 градуса.
- Вземете дясната ръка, така че да е на нивото на гърдите, не го започне на гърба му.
- Върнете се на гърба на ръката и повторете.
- Изпълнете упражнението на лявата ръка.
Линк разширител на наклона
- Застани на разширител с двата крака, хванете пантите или дръжките.
- Леко сгънете коленете си и наклонете тялото, държи гърба си изправен.
- Свийте лактите и ги вземе обратно.
- Опитайте се да дръпнете щипци дължи на мускулите на гърба, а не на ръцете.
Структурата ръце лежи по корем
- Легнете по корем.
- Expander постави под корема, а пантите или дръжки за хващане с две ръце.
- Опънати захващащи рамена, отглеждащи шасито.
- За най-добри резултати Задръжте най-горната позиция за няколко секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Водещият ръце зад гърба си
- Застанете на средата на разширител, задръжте пантите или дръжки, крака държат заедно.
- Издърпайте прави ръце зад гърба му.
- Върнете ръцете в изходна позиция и повторете.
Постоянният Chest Press
- Кука захващане на нивото на талията или по-висока.
- Обърнете гръб към него и хванете дръжката или линия.
- Направете малка скок напред, дърпане на разширител.
- Вдигнете ръка, с огъната лакът на гърдите (не по-висока!).
- Издърпайте облегалката пред него, дърпане на разширител.
- Връщане на ръката в огънато положение.
- Повторете упражнението.
Лег на пейка
- Прекарайте разширител под пейката, легнете върху него и да вземат в ръце или разширител линия дръжка.
- Начална позиция: оръжие огънати в лакътя, ъгълът на лакътя на - 90 градуса.
- Изправете ръцете си пред себе си, не се отпускам лакътя до края.
- Върнете се в изходно положение.
Упражнения за укрепване на мускулите на кората
Алтернативно повдигане на краката
- Легнете на пода, хванете разширител в средата, сложи краката си в течение.
- Повдигнете корпуса, така че талията остава притисната до пода.
- Преодоляване на венеца на съпротивление последователно повдигнете коленете.
"Дървар"
- Застанете с краката си малко по-широка от широчината на раменете, стъпка по единия край на разширител левия крак, вземете другия край с двете си ръце.
- Свийте крака, при които разширител, дръжте гърба си изправен.
- Изправянето на притегляне разширител диагонално надясно и нагоре, докато ръцете са над дясното си рамо, над главата му.
- Върнете се на склона на левия крак и повторете.
- Повторете от другата страна.
Side съпротива каишка
- Закачете щипци за крака, завъртете двата края и да вземе в ръце или линия дръжка.
- Застанете акцентът в легнало положение - на бара.
- Вдигнете едната си ръка и стречинг разширител, Вземете изход в страничната лента.
- Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
Упражнения за краката и задните части
Squats с гумена лента
- Стъпка на венеца и поставете краката на широчината на раменете.
- Вземете линия разширител. Колкото по-добре да се запази разширител разходи зад и да го държат в ръцете си сгънати, сякаш лежи на рамото му.
- Направи клек. Гърбът е прав, таза е изтеглена назад, коленете леко обърнати навън.
- Изправи, разтягане разширител.
- Повторете упражнението.
Податливи на коляното флексия
- Hook щипци за багажник близо до пода.
- Поставете глезена линия и лежи по корем.
- Свийте краката си в коленете, дърпане на разширител.
- Изправете си крака и повторете.
Развъждане крака лежи на едната си страна
За това упражнение ще ви е необходим кратък разширител.
- Свързване на крака под коляното чрез използване на разширител.
- Легнете на ваша страна.
- Разредете коленете, преодолявайки съпротивата на разширител.
- Дръжте краката си заедно и да се повтаря.
Етапи с гумена лента
- Облечете се в крак глезена кратко разширител или да ги връзвам дълго.
- Изпълнете стъпки към разтягане разширител.
- Изпълнете упражнението в посока обратна.
съпротивление тласъци
- Стъпка на един крак разширител.
- Дръжте линия или дръжката с двете си ръце, да получите на раменете си.
- Хвърли напред.
- Клек на земята, не поставяйте отговаря на крака.
- Повторете с другия крак.
Клекове на един крак
- Закачете щипци за багажник.
- Място с единия крак в примката, цикълът трябва да бъде поставен точно над коляното.
- Повдигнете другия крак, да го извивате в коляното.
- Извършване на клека на един крак. Коляното трябва да бъде леко извит навън.
- Повторете упражнението с другия крак.
Изравняване на крака, лежащи
- Легнете по гръб, хвърлят с разширител на крака и хванете линия с двете си ръце.
- Издърпайте коляното си, за да гърдите си.
- Стречинг разширител, изправете крака си.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Водещият крака отново на четири крака
- Вземете на четири крака и разширител хвърли на един крак.
- Хванете другия край на рамото на разширител и да го бутат към пода.
- Повдигнете краката нагоре, поддържане на прав ъгъл в коляното.
странични напади
- Сложете на кратко хващач на крака над коляното.
- Разтягане разширител, направете странични Lunges.
И разбира се, не забравяйте за разтягане след тренировка. Ето някои добри упражнения с една и съща касета-блокади.