Дали е вредно дълбоко клякам коляното
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Често в залата на треньорите или "Oldies" може да се чуе, че само трябва да се настанят до бедрата успоредно на дъното. Смята се, че в дълбока клек натоварване върху коленете твърде високи и като изпълнение - един сигурен начин да навреди на сухожилията и хрущялите износване.
В този случай, че научните доказателства и примера на вдигане на тежести, издигаща се от дълбок клек с нереалистични тежести над главата си, нещо различно. Нека да разследват.
Вредите, ако дълбоко клякам сухожилия
учени проверяватЕфект на избрани упражнения променливи на сухожилие стабилност и гъвкавост на коляното силата на връзките на коляното в атлети, Клекнало дълбоко, и тези, които са направили това упражнение преди бедрата успоредно на пода, и е установено, няма разлика.
Освен това, след сериозни Powerlifters тренировка коленете по-стабилна Ефектът на упражняване на предшестващата-последваща коляното отпуснатост.Than бегачи след 10 км и баскетболисти след един час на обучение.
В конкурентни пакети от силови спортисти по-силни
Ефектът на набит упражняване на стабилност на коляното. и по-добре държи ставата, отколкото при тези, които никога не клекна.
Ние ще се разбере защо това се случва. В статията си за дълбочината на клека д-р Аарон Gorshig (д-р Аарон Horschig), физиотерапевт и треньор по вдигане на тежести, обясняваДълбоки клекове лошо за коленете?Какво се случва вътре в колянната става, когато клякам.
Коляно - връзка между двете кости: голям пищял (Shin) и бедрената кост (бедро). За да се предотврати прекомерното компенсиране една спрямо друга в ставата е много издръжлив и малък сухожилие - предна кръстни (преден кръстни връзки, ACL) и задната кръстни (постериорна кръстни връзки, PCL ).
Коляното анатомия Анимирани Инструкция / YouTube канал Randale Sechrest
Ако костите са бедрото и пищяла силно и рязко изместен спрямо друга, то може да увреди кръстни сухожилията.
Но докато клекнал на едно коляно и други сили - компресия. Първо, налягането на пищяла на бедрената кост, и между тях е хрущялен подложка (менискус), което намалява триенето на костите.
Коляното анатомия Анимирани Инструкция / YouTube канал Randale Sechrest
На второ място, колянната капачка или капачката на коляното е в непосредствена близост до бедрото и преси за него. Колкото повече се огъват краката си, толкова по-голям натиск.
Коляното анатомия Анимирани Инструкция / YouTube канал Randale Sechrest
Тези две сили - срязване и компресия - са обратно пропорционални на всеки друг. още Седнал кинематиката и кинетика и тяхното прилагане в изпълнение упражнение. се навеждате скут клек, по-високото налягане и по-нисък смяна: плътно прилепнали патела не дава много кости се движат един спрямо друг.
А дълбоко коляното огъване предпазва коляното срещу прекомерно увреждане на срязване и кръстни връзки.
Това се потвърждава от проучването. Максимално натоварване на предната кръстна връзка преживявания в първите см клекове 10Кинематика на коляното при висока флексия ъгли: ин витро изследване.. Но колкото по-дълбоко и да отидеш, толкова по-ниско натоварване пада върху платката - най-ниската точка то е минимално.
Що се отнася до промяната, подредени, но натискът е нещо, наляво. Дали това може да се отрази зле на коляното?
Щети ако дълбоко клякам хрущял
Логично е да се предположи, че прекомерно налягане на колянната става носи менискус и хрущял на капачката на коляното. Въпреки това, елитни щангисти и Powerlifters страдат от остеоартрит на не повечеДегенеративни ставни заболявания в теглото повдигачи. Факт или измислица?Than неспортсменски хора. Но те се обучават всеки ден и да вдигнем летвата, много пъти теглото си.
Ще е повреден хрущял ви зависи от много фактори: генетика, качество на храните, Количеството и вида на физическата активност.
Упражнения, изпълнявани в пълна гама, това е, когато се навеждате крайник, доколкото е възможно, а напротив, да помогнат за предпазване на ставите и тренировките с тежести са показаниОценка на ефекта от висока устойчивост вдигане на тежести върху Съобщените Болка при възрастните хора дори при остеоартрит. Те помагат за укрепване на мускулите, намаляване на болката и мобилност замяна.
Така че дълбоко клякам няма отрицателно въздействие върху коленните стави. Но има ли смисъл да клякам, така че ако, разбира се, не го правете по вдигане на тежести?
Дали дълбоки клекове по-добре помпа мускули
Трудно е да се каже кой е дълбочината на клека над натоварвания на мускулите на бедрата и задните части, защото науката не дава точен отговор.
В двеМускулни активиране се различава при частична и за пълна Обратно Клек Упражнение с външен товар, приравнен. , Muscle Активирането се различава между три различни колянната става ъгъл позиции по време на Максимална Изометрично Обратно Клек Упражнение. Проучването установи, че повече от половината клек мускули зарежда задните части на задната повърхност на бедрото и пищяла от дълбок клек. В другСравнението на Gluteus Maximus, феморалните бицепси и Vastus Lateralis електромиография амплитуда в паралел, пълен и Front клекове Вариациите в Resistance обучени жени. Не виждам никаква разлика между активирането на мускулите в клек с различна дълбочина.
Друго проучванеЕфектът на гърба клек дълбочина на ЕМГ активността на 4 повърхностни хип и бедрата мускули Това показва, че когато клякам дълбоко, докато повдигате седалищните мускули включват повече, отколкото ако го направите упражнението на бедрото, успоредно на пода или по-висока.
В този дълбоки клекове наистина помощЕфект на обхват на движение в тежък товар клекнал на мускули и сухожилия адаптации. ще се увеличи силата и дебелината на мускулите в предната част на бедрото, отколкото упражнение половин амплитуда.
Има две възможни обяснения за това:
- Мускулите по-дълго под товар. Повече стрес, стимул за растеж, сила и хипертрофия.
- Когато мускул се зарежда в разширения увеличава позицияНевромускулни адаптации, свързани с коляновото съединение ъгъл специфични промяна сила. щам и растеж. Колкото по-дълбоко седнем, толкова по-разтяга медиалната и латералната главите на квадрицепса и мускулите седалищните, което означава, че обучението ще бъдат по-ефективни, и мускулен растеж - по-бързо.
Все пак, това не означава, че всеки човек трябва да клякам толкова дълбоко, колкото се огъват коленете си. Дълбочината на идеал за клякане на всички, и това зависи преди всичко от способността да се съобразят с правилната техника.
Как да изберем неговата дълбочина от клек
Толкова е просто - клякам толкова дълбоко, колкото съм се да запази правилната техника, а именно:
- държаЕфекти на Клек Амплитудата на таза Tilt и тибиална Inclination_2017 гърба изправен във всеки момент от упражнението, а не кръгли долната част на гърба;
- натиснете петите на пода, а не да ги вземе в долната част на клек;
- по време на изкачване не опаковаМодели на мускулите за активиране през различни техники клекове колене навътре, а не да ги изтеглят за чорапи.
Можете спокойно да се страхуваме и да е дълбочина, толкова дълго, колкото се наблюдават тези принципи. Но веднага след като долната част на гърба започва да кръг и петата - да се откъснат от пода, време е да спре.
виж също🧐
- Упражнения, които изпомпват бедрата по-добре от клек и тяга
- Как най-добре да се зареди правилните мускули в клек и пейка краката на
- 15 най-добрите упражнения за крака
- Да коремни преси да изпомпва достатъчно бедрата