5 кръга на Ада: забавно сърдечно изпомпване с тежко крака
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Оя Zorina предупреждава, съществува риск, че няма да ходи, да обходи и всички на следващия ден.
Какво е необходимо,
Въже, прост таймер, тампон (не е задължително, а вие не може).
Как да направите упражнението
Задаване на таймер за 25 минути. Пристъпва се към първото упражнение от началото на първата минута, извършване на предварително определен брой пъти, а оставащото време за почивка. Вторият момент започва второто упражнение. Този формат се нарича EMOM (всяка минута по минута). Когато всички петте упражнения, почивка за останалата част от последната минута и да започнат отново. Всичко, което трябва да направите пет обиколки. Ако не се чувствате сили да продължа, да спре третия.
Ако не можете да изпълните някои (или всички) от упражнения в продължение на 45 секунди и да започнете да се задуши, намаляване на броя на повторения, както е посочено по-долу в скоби.
- Скачането на въже с високо вдигане на бедрото - 60 пъти (40 пъти).
- Планк с едно докосване на хип секс - 20 пъти (10 пъти).
- Направо към страната и повдигнете коленете към гърдите си - 10 пъти (6 пъти).
- Лицеви опори и коляното на рамото / лакътя до рамото без лицеви опори - 10 пъти.
- Странично тласъци - 20 пъти (10 пъти).
Как да правите упражненията
Скачане на въже с високо повдигане на бедрата
Направете един чифт обикновени скокове и замина! Работят с пръстите на краката, вдигнете колене по-висока, направете упражнението с темпо. Ако няма въже, скачане замени на движение с високи бедрата повдигане.
Планк етаж с едно докосване на хип
Изправете в бара лакти, стегнете корема и задните части, така че тялото да падна в права линия. На свой ред докоснете левия и десния етаж бедрата. Той е считан за един тъч в даден момент.
Направо към страната и повдигнете коленете към гърдите си
Изпълнете скок далеч - доколкото е възможно, като прескочи една локва. Поставете крак скочи и нагоре, опитвайки се да колене до гърдите си. Повторете същото и в другата посока. Куп скача встрани и нагоре се счита в даден момент.
Притискането и вдигане на колената на рамото / коляно рамото без лицеви опори
по време на прозорци докосне гърдите на пода и бедрата. Уверете се, че лактите погледна назад, а не отстрани. След натискане дърпане коляното на противоположното рамо, а след това с едно и също име. След следващите лицеви опори направи същото за другия крак.
Ако ви е трудно да изберете без лицеви опори.
напади настрани
Lunges успоредни на хип с пода или по-ниска. Не носете краката заедно след скок - само за да направи ход в посока обратна. Не кръг долната част на гърба, но назад запази леко извита.
Напиши в коментарите, ако искате тази intervalka дали натоварване и достатъчно почивка. И ако не сте опитвали предходната кръгла и интервални тренировки за вкъщи, не забравяйте да го направя. Има много упражнения и различни формати за тяхното изпълнение.
виж също💪
- 5 кръга на Ада: интензивен, експлозивни и много интересни домашни тренировки
- 5 кръга на Ада: стръмен потъване "хамелеон" и упражнения убиец натиснете
- 5 кръга на Ада: интервални тренировки с акцент върху бедрата
- 5 кръга на Ада: убиец тренировка на кората на краката, ръцете и мускули