Защо на сърдечната дейност, ако сте решили да спортувате
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Какво е сърдечната честота, и защо трябва да бъде разглеждано
Сърдечният пулс (HR) - е броят на сърдечни удара в минута. В една нормална сърдечна честота и Пулс - колебания в артериалните стени - на почивка на едно и също, така че ние ще продължим да използваме тези термини взаимозаменяеми.
Изчисляване на сърдечната честота, необходима за подбора на спортистите да тренират начинаещи интензивност. За начинаещи е трудно да се определи колко бързо да тичам, да плувате или да Burpee, за да получите всички предимства на заетостта и за постигане на конкретни цели.
Има импулс зона, в която някои промени се случват с тялото: мастните депа предимно изгарят или въглехидрати мускулите достатъчно или не е достатъчно кислород се случва ацидозаИли "подкиселяване" на мускули.
Определяне на техните цели, например да изгори толкова мазнини или изграждане на издръжливост, можете да следите отблизо в района, идеален за постигане на целта.
Как да се изчисли сърдечната честота в покой
че измерване на сърдечната честота
в състояние на покой, което трябва да се сложи пръстите си върху китката, шията или храм, стартирайте хронометъра и преброя удара за 10 секунди и след това умножете тази стойност от шест.HR норма в останалата част - 60-100 удара в минутаВсичко за Heart Rate (Pulse). Pulse може да падне под 60 удара в минута, когато приемате някои лекарства, като например бета-блокери. В този случай, тя не посочва болестта. Също така, пулса може да бъде по-ниска в обучени спортисти.
В измерванията, че е важно да се има предвид, че сърдечната честота може да варира в зависимост от различни фактори:
- Ако сте горещо, сърдечната честота може да се увеличи с 5-10 удара в минута.
- Ако все пак ви се измери пулса веднага след малко активност (например, след ставане), тя може да бъде малко по-високо в продължение на 15-20 секунди.
- Pulse зависи от емоционалното състояние, че ако сте много разстроен, или, обратно, щастливи, сърцето ти може да бие по-бързо.
- Пулсът може да се увеличи по време на болестта, например настинка.
- Приемът на хормони може да се повиши или понижи пулса.
Как да се изчисли целевата сърдечна честота
Първо трябва да се определи максималната си пулса и сърдечната честота. Тъй като броят на максималния сърдечен ритъм по време на времето за зареждане е трудно, проста формула се използва за това:
220 - 28 = 192 удара в минута.
Също така, за изчисляване на сърдечната честота мишена, което трябва да се определи сърдечната честота резерв:
192 удара в минута - 82 удара в минута = 110 удара в минута.
Преди да се изчисли целевата зона, даваме таблица с примерни интензивност зони.
интензивност зона | Интензивност (% от максималния сърдечен ритъм) |
намаляване зона | 50–60% |
Light дейност Zone | 60–70% |
аеробна зона | 70–80% |
анаеробна зона | 80–90% |
най-добрите усилия | 90–100% |
В зависимост от това какъв тип упражнения решите да се организира, да вземе процент от масата и го замени във формулата за изчисляване на сърдечната честота мишена.
82 + (70% х 110) = 82 + 77 = 159 удара в минута.
Това означава, че пулса е не по-малко от 159 удара в минута биха позволили на 28-годишен мъж, за да остане в аеробна зона.
Какво се случва с тялото в различни зони на пулса
Ето описание на зоните за статия HRТренировка с 5 зони Упражнение Heart Rate обучение Сали Едуардс (Сали Edwards), известен триатлонист и автор на книги за обучение и HR.
- 50-60% - зоната на загряване за здравето дейност. Като в тази зона сърдечната честота, да укрепите сърцето си и понижаване на холестерола. Можете подобряване на здравето, но физическа подготовка. Тази зона се извършва обикновено затопли и благополучно, и обучение за хора с проблеми на сърдечно-съдовата система.
- 60-70% - умерена активност. Дейност чувствах доста удобно, но тялото вече започва да прекарат мастните депа в тази област. Някои хора наричат тази област изгаряне на мазниниТъй като 85% от изгорените калории е взета от мазнини.
- 70-80% - аеробна зона. В тази зона, което подобрява тяхната функционалност. Увеличаване на броя и размера на кръвоносните съдове, капацитета на белите дробове и консумацията на кислород, с размерите на сърцето, вие ставате по-силни и да тренирате по-дълго. Тялото продължава да гори мазнини, но сега те се изгарят някъде наполовина с въглехидрати.
- 80-90% - анаеробно праг. В тази зона, тялото ви не е достатъчно кислород за мускулна енергия (аеробен метаболизъм) така мускулите започват химически реакции, които помагат за производство на енергия, без кислород (анаеробно метаболизъм). При достигане на този праг, скоро ще усетите парене в мускулите поради смяната на рН-баланс на киселина страна. Вие не може да остане дълго в тази област, тъй като мускулната умора причина да се намали интензивността на. Обучение в тази зона увеличава издръжливостта.
- 90-100% - максимални усилия. В този импулс зона може да се работи с пълен капацитет. Най-често тя се използва по време на интервални тренировки, когато sverhusily нарязани много кратък и завършва с релаксация или дейност в зоната на намаление. Дори и най-добрите спортисти могат да отседнат в тази зона само на няколко минути, както и млади спортисти, най-вероятно, няма да могат да го получи.
В коя област на практика
Всичко зависи от вашето обучение и цели. Сали Едуардс предлага постепенно увеличаване на интензитета от начинаещи до напреднали спортист, който се нарича дървото на обучение. Ако първият клон изглежда твърде лесно, просто отидете на втория. На всеки клон прекарат четири до шест седмици.
Име на клон | Честотата и продължителността на обучение | вид дейност | Описание на обучение |
Основен отрасъл | Три пъти седмично в продължение на 30 минути. 10 минути в първата зона на сърдечната честота, във втората 10-та, 10-та минута, третият | Ходене, колоездене, плуване, кънки на лед | Тренировка бавно и удобни, без мускулната умора и болка. Разработване на основно ниво на сила и издръжливост |
клон издръжливост | Пет пъти седмично в продължение на 30 минути. 5 минути в първата зона, втора 10-та и 15-та в третата | Бързо ходене, колоездене, плуване, лесно тичам, Ниска интензивност аеробни упражнения | научава за тяло, за да издържат по-дълго натоварване, може да осигури повече кислород към мускулите. Можете да се преодолее разстоянието без нов скок на сърдечната честота |
клон на властта | Четири или пет пъти седмично в продължение на 30-40 минути. 5 минути в първата зона, вторият в 10-та, 20-та минута, третото и четвъртото 5 минути | За да добавите кардио обучение сила, работещи хълмове, изкачване на стълби | Тук можете да добавяте силова тренировка за увеличаване на силата |
Ако целта ви - да се запази здравето и доброто физическо състояние, можете да останете на този клон. За тези, които искат да участват в конкурса и да стигнат до професионално ниво, има и друг клон - връх, обаче, такова обучение трябва да се извършва под наблюдението на треньор.
Как да се следи за тяхното пулс
Проследяване на сърдечната честота по време на тренировка и да остане в целевата сърдечна честота кардио ще помогне на, която присъства във всеки фитнес гривна. В зависимост от модела на данните от гривна сърдечната честота може да се показва на екрана или по телефона, ако екранът не е гривна.
При избора на следене на физическата, не забравяйте, че някои от по-евтините модели даде по-голяма точност по време на дейността: от 5 до 25%.
Има и по-точни безжични импулсни колани, които са свързани с еластичен колан с колан електрод. Сензор за данни се показват на екран или придружаващите устройство на устройството - фитнес часа.
Някои модели позволяват да се определи целевата сърдечна честота и звуци на аларма, когато сърдечната честота излиза на желаната област. Така че не е нужно време на време да погледне екрана или час смартфон по време на тренировка.
Cost фитнес гривни и Cardiosensor зависи от модела. тук пулсомери могат да бъдат намерени в периода между 1 000 и тук Има няколко варианта добри стойност до 5000 рубли.
виж също
- Как да се изгради мускул: програма идеална подготовка във фитнеса →
- 8-добрите упражнения за отслабване →
- Какво се случва с вас, ако ще направя бара всеки ден →