5 кръга на Ада: убиец тренировка на кората на краката, ръцете и мускули
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Оя Зорин ще ви накара да как да скочи, така че бъдете готови да задуши. Е, не се страхуват, че ще трябва време, за да се отпуснете.
Какво е необходимо,
таймер на въже. Ако не разполагате с въжето, можете да замените скачане бягане на място, но аз силно препоръчваме да продължите да го купите. На първо място, това е готино компактен инструмент за интересен kardiosessy, и второ, през следващите седмици ще се обучава за срещи с други упражнения с въже.
Как да направите упражнението
Упражнения се провеждат във формат EMOM (всяка минута по минута). Задаване на таймер за 25 минути - пет обиколки. Ако го направите три обиколки, сложи на 15 минути. Zasekal минути и прави първия предварително определен брой упражнения време, както и оставащите секунди почивка. От началото на втората минута, за да се извършва следната точка и оставащото време за почивка и така нататък.
Когато приключите с последното упражнение, да си вземе почивка до края на една минута, а след това да започне отново. Побързайте: скоростта зависи от вашия размер на почивка.
Ето пет упражнения, за да се направи:
- Скачането на въже кръст (ако няма въже, прочетете по-долу, какво да се прави вместо това) - 60 пъти.
- Покачването на трицепса - 10 пъти.
- Скок от клек на докосване на пода - 20 пъти.
- "Супермен" с тяга за ръка + повдигане на ръцете и краката в пресата - 20 пъти (общо).
- Скачане с акцент върху ръцете - 10 пъти.
Ако не разполагат с време, за да завършите упражнението преди края на минути, започнете следващата. Оцелее поне три обиколки.
Как да правите упражненията
Скачането на въже кръст
За да не се заплитат в въже, направи няколко обичайните скокове и след това да започне да извършва кръстосано им, назад и напред, и от едната страна към другата. Хубаво е да се зареди мускулите на ядрото. Dial 40-скокове общо.
Ако няма въже, скок на кръст без него. Но в този случай, броят на хмел се увеличава до 60.
Възходът на трицепс
В първоначалната позиция на китката не бива да стои под раменете, както в класическия лицеви опориИ в предната част. Контрол на движението, не губи лактите на пода. Ако не е, направете Променлив спускане на лакти на бара.
Скок от клек при докосване на пода
Клекнете докато бедрата са успоредни на пода или малко по-висока. Скокове сгънете краката заедно и ръцете - дланите обърнати един към друг.
"Супермен" с тяга за ръка + повдигане на ръцете и краката в пресата
Това упражнение се състои от две части. Първо ще се изпомпва обратно, а вторият ще се зареди преса. В първата част на упражнението, опитайте се да се повиши гърба си като можете да оставите на горния етаж на краката. Издърпайте ръце към себе си с усилие, сякаш двете плъзгане натоварването на въжетата.
Във втората част на упражнението на пода просто излизам остриетата, долната част на гърба е натиснат. Ако не можете да вдигнете крака направо - не страшно, малко завой коленете си.
Пропускане с акцент върху ръцете
Опитайте се да скачат по-високо, така че тялото да падна в една линия, а някои престоя там. Това ще засили вашия раменете и китката. Ако страшно заблуден назад, направете упражнението близо до стена.
Напиши в коментарите, че е трудно, а това - твърде лесно. Време за почивка преди края на минута?
И не забравяйте да опитате една тренировка в други формати: кръгъл и кръгъл интервал. Те събира интересни упражнения, много от които най-вероятно никога изпълнени.
виж също👊🤸♀️
- Как да се изпомпва цялото тяло половин час: интензивни упражнения, без оборудване
- Circular 20-минутна тренировка: кардио с тежки мускули местни помпени
- 30 минути аеробни здраве боклук, загуба на тегло и издръжливост
- 15 минути на ада: интензивно обучение на прости упражнения