5 твърди тренировки, които изгарят мазнините без да се губи мускулна

В тази статия, ние ще се съсредоточи върху метаболизма кондиционирани обучение (Metabolic Conditioning тренировка, MetCon). Звучи сложно, и да се прехвърлят по-трудно, но тя има много плюсове. Metkon ще ви помогне да изгорите повече мазнини, отколкото кардио или силова тренировка, и да си издръжливост на следващото ниво.

тренировка metkon е различна от другите

За първи път терминът метаболитно инсталация се появи в статия, Артър Джоунс (Артър Джоунс) през 1975. той идентифицираКаква е разликата между metcon и HIIT, и защо те въпроса в тренировките? кондиционираната метаболитен упражняване като способността да се работи при висока интензивност за дълго време.

Наваксване на такава система, спортистът трябва да се премине от движение за движение с минимална почивка, да се придържат към ясни схеми за повторение и поддържането на добра техника.

Metkon едновременно обучава сила и издръжливост, се различава малко време за почивка, или липсата на такова и ви позволява да се изпомпва тялото си по-бързо от стандартното обучение на тегло.

В допълнение, metkone непременно имате възможността да следите напредъка си: засичане на времето, или брои броя на повторенията и всеки път, когато прави малко повече, отколкото в миналото, или да се конкурират с приятели.

Защо изпълнява metkony

Извършване metkony вас:

• ще принуди тялото си до краен предел, не с помощта на максималното тегло или на риска от нараняване;
• Bleed издръжливостта, рискувайки не загуба на мускулна;
• Вие губите повече мазнини, отколкото същите натоварвания време, кардио или силови.

проучванеВисока интензивност Пулсиращ Упражняване и загуба на мазнини 2011 показа, че vysokointensivye тренировки са много ефективни за да се отърве от излишните килограми, особено висцералнаЕфекти на обучение с висока интензивност тренировка на състава на тялото, корема загуба на мазнини, както и кардио фитнес в средна възраст жени корейски мазнини отглеждане на вътрешните органи.

В допълнение, след много интензивна тренировка, която освобождава хормони на растежа. Затова, ако ви даде всичко, в пълна степен, можете да загубите много пъти повече мазнини, отколкото по същото време, прекарано на елиптичен треньор.

Какво metkony си струва да опитате

Опитайте една от тези тренировки следващия път, когато дойдеш в залата. За да не се умре точно в обучение, го завършим и да получите всички предимства, мащаб товара. Описанието на всеки комплект ще посочим как да го промените.

1. Фран (Фран)

21-15-9 повторения на следните упражнения:

• тласкащи устройства мряна тегло 42.5 кг;
• набирания.

Стартира 21-тласкачи и 21 набирания, а след това 15 и 15 набирания тласкащи устройства, тласкащи девет и девет набирания. Не си почине.

упражнения

тласкащи

Kipping набирания (натрупване)

дърпане пеперуда

CrossFit спортисти изпълняват разтегателен пеперуда, тъй като това значително увеличава скоростта. Но ако сте фен на упражнява строг, и не възнамеряват да сравните времето си с тези, които извади Kipping и пеперуда, направете строг дърпане.

Как да мащабирате

• Промяна на тежестта на щангата под възможностите си, така че можете да го вземете без да се спира 8-10 пъти. Това може да бъде празен тегло на врата 20, 15 или 10 кг.
• Ако не можете да изравнят, опитайте се да дръпнете ластик-разширители или хоризонтални набирания на бара или пръстени.

2. Интервалите на велоергометър

Това е една от оригинала Табата тренировкиКой проучват д-р Изуми Табата. Първо направете тренировка: велоергометър педали се редуват с тече бавно и спокойно. След това следвайте комплекса:

• педал симулатор за 20 секунди;
• почива на 10 секунди;
• Следват осем такива кръгове, ще отнеме 4 минути.

Трябва да се разбере, че 20-ви секунди педала при максимален капацитет. Представете си, че животът ви зависи от скоростта, и да издаде всичко, способен.

3. Тест за партньори

Двадесет минути по-AMRAP (както мнозина кръг, колкото е възможно - «най-много повторения, колкото можете"). Трябва да направите колкото се може повече кръгове в 20-та минута.

• 10 крачки тегло;
• 10 български клекове с тежести на гърдите (10 на всеки крак);
• Тласкащи 10 с две тегла;
• Десетметър носи потъването.

Този комплекс ще бъде изпълнен с партньор. Започвате да правите упражненията, а когато се уморяват и спирка, започнете вашия партньор. Можете да се отпуснете през цялото време, докато той правеше, а след това, когато се умори, може да продължи. Така че ще се наслаждавате на 20 минути, а след това сравни броя на обиколките, които прави всеки един от вас.

упражнения

Махи тежести

Българската разделяне клякам с тежести върху гърдите си

Тласкащи с тежести

Bear разкопки

Как да мащабирате

Вземете тегло по-лесно. Трябва да се направи 10 люлки тежести без спиране на избрания тегло.

4. тренировъчен лагер

На всяко упражнение се дава за една минута. Вие трябва да направите колкото се може повече повторения в минута, можете да. Тогава просто отидете на следващото упражнение, и така нататък до края, докато не завърши рунда. След кръгла ви успокоя за една минута, а след това да започне отново. Всичко, което трябва да се направи три кръга:

• гребане;
• хвърля медицина топка с тегло 9 кг на стената на височина 2.7-3 м;
• Сумо Stanovaya тяга с прът натиск на брадичката; тегло - 35 кг;
• скок на височина на пиедестал от 50 см;
• shvung пейка щанга тегло от 35 кг.

упражнения

гребане

хвърля топката

Сумо Stanovaya тяга с натиск на брадичката

Скачането на бордюр

Shvung пейка с щанга

Как да мащабирате

• Обърнете медицина топка с тегло 6 кг и я хвърли малко по-ниско - на височина около 2 м.
• Извършва deadlifting сумо с натиск на брадичката и пейка shvung щампован тегло от 20, 15 или 10 кг.
• Направи zashagivaniya на пиедестала вместо скокове.

5. Metkon с тежестта на тялото си

Десет минути по-AMRAP. Не черупки, само хоризонталната лента.

• 5 разтегателен обратен захват;
• 10 индийски лицева опора;
• 15 коремни преси за скачане.

упражнения

Обратното захващане набирания

индийски лицеви опори

Клекове с скачане

Как да мащабирате

• Стяга с панделка-разширители под стъпалата или да следват хоризонтален дърпане на пръстените или бар дъно на.
• Замяна на лицеви опори върху индийски класически. Опитайте се да ги направя правилна техника.
• Вместо коремни преси до скокове изпълнява традиционните коремни преси.

Създаване metkony и колко често те изпълняват

Ако сте опитали всички тези тренировки и искате повече, можете да направите сами metkony. В тренировка е най-добре да се включат полиартрит движение, което означава, че тези, които включват много мускули на тялото. Например, тласкащи устройства, хвърля топка, shvungi, Burpee, Упражнение с тежести: тремор или златистата.

Движенията не трябва да са прекалено твърди: увеличаване на умората няма да ви позволи да ги правя с дясната техника, която може да доведе до нараняване.

В metkonah честото скачане, бокс, двойно скачане на въже, медицина топка хвърля на стената. Можете да добавите и кардио като бягане, гребане и eyrbayka или натискане на шейната. Единственото изискване: те трябва да се извършва с висока интензивност.

Що се отнася до останалите, че е възможно или да го изключите, или да постави ясна период от 30 секунди до 1 минута.

Можете да направите само вашето обучение metkonov или извършване на такава сложна в края на краищата, след тренировка основна сила. И не се притеснявайте, ако в началото ви спре, защото гадене или недоопичам упражнение поради мускулна недостатъчност. Просто се уверете, че с течение на времето, броят на повторенията в една и съща metkonah расте - което означава, че вие ​​сте на прав път.