Обучение Уикенд: мъжки версия

Уикенд предлага отлична възможност да се организира един дълъг тренировка по всички правила. Ние не бързам, ние можем напълно да се посвети на тази задача като обърне внимание на всеки мускул в тялото. Equinox треньор Хишам Haozi (Хишам Haouzi) просто развита отлична тренировка за уикенда. И той дойде в този бизнес творчески, така че си струва да опитате. ;)

Загряване (10-15 минути)

Като загрявка, можете да отидете джогинг на пътечката за бягане, или да опитате ново интересни упражненияКой ще се затопли цялото тяло и да го подготви за предстоящата работа.

Влак (65-75 минути)

Първият кръг се извършва за 4 комплекта с 90 секунди почивка между циклите с пулса на 70-80 на сто от максималния. След кратко прекъсване в продължение на 2-3 минути, след това продължи във втори кръг. Отново почивка за 4-5 минути, направете кратка кардио тренировка и в близост благополучно.

Първият кръг (22 минути)

Извършване на всички упражнения в продължение на 1 минута, след което да си вземе почивка за 90 секунди и се премине към нов подход. Извършване на 4 комплекта.

Махи тежести

Крака малко по-широки от широчината на раменете, притежават тегло с двете си ръце, протегнати пред него, малко Седни, бутане на бедрата назад, по-ниски гира и се плъзгат между краката. Тогава таза напред тласък сила и люлка дъмбела до нивото на рамото. Натиснете трябва да бъде напрегнат, рамене се отпуснаха (да не се издигне до ушите), долната част на гърба е под постоянен контрол. Повторете упражнението.

Казашки клек симулатор VIPR

Крака на ширината на 30 см, пръстите леко разположени в ръка, вдигна ръце в VIPR точно над него. Свийте лявото коляно, десен крак прав, петите разгърнати към тавана. Трансфер VIPR на лявото рамо и да изпълнява по-дълбок клек. След това се върнете в изходна позиция и повторете на десния крак клек.

VIPR (Viper) - кух каучук симулатор с стратегически разположени дръжки. Той се използва за извършване на теглене, хвърляне и други упражнения. Тегло - от 4 до 26 кг.

Динамично разтягане лента с редуващи се ръце

Застанете в бара, с акцент върху китката или предмишницата: лакътя или китката на пода под раменете, гърба, без да отклонения, стомашни в, краката, тялото и главата съставляват единична права линия, петата и отгоре се издърпват в противоположна страна. От тази позиция, без да вдигате рамене и продължи да дръпне на тялото в права линия, печат на дясната ръка пред себе си до нивото на рамото. Спуснете ръката и повторете същото на лявата страна. По време на редуване на двете страни се опитват да поддържат тялото в една и съща равнина (да не се разширява в посока на тялото по време на рисуване с ръка).

скачане на въже

Следвайте въже за скачане редуващи се с краката на удобно темпо.

Холидейз - 2-3 минути.

Вторият кръг (22 минути)

Извършване на всички упражнения в продължение на 1 минута, след което да си вземе почивка за 90 секунди и се премине към нов подход. Извършване на 4 комплекта.

Клекове с гири

Стъпала ширината на раменете, ръцете на всеки Giray. Свийте лактите, държейки тежести в предната част на гърдите, дланите обърнати един към друг. Следвайте стандартната клек: басейни датира като, ако искате да седнете на стол, теглото върху петите, колената не излизат извън стъпалото. По време на изкачване на клек натиснете теглото нагоре, запазвайки ръцете си направо над главата ви. Повторете упражнението.

Странични рула с симулатор Sandbell (sendbel)

Крака рамото ширината на раменете, sendbel в плонжа над главата си. Разширяване на полето тялото, леко се кланяме на носещата част на крака и капка sendbel на пода. Повдигнете симулатора, се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна. Продължи, редуващи се страни и запазване на контрола върху цялото тяло.

Примери упражнения с използване на симулатора Sandbell

Клек скок в използването VIPR

Крака заедно, VIPR продължават напред на нивото на раменете (треньор успоредно на пода), лактите свити. Следвайте десен крак скок гърба и седни: двете колена са изкривени, дясното на почти докосва пода, гърба изправен. Едновременно с клек лифт лявата си ръка над главата си и да VIPR от дясната страна (перпендикулярна на пода на симулатор). Върнете се в изходна позиция и повторете същото и от другата страна.

Side стъпка към + "Скейтъри"

Крака рамото ширината на раменете, ръцете до тялото сгънати в лактите. Отиди на позицията на Скейтъри: Bend дясното коляно и вдигнете левия крак извита в коляното, и да го премести малко по-назад. Дясната ръка отива напред, наляво прибран. След това, две къси и бързи, стълби, стъпала, преместване наляво и отново поемат позицията на кънкьор. Дръжте го само за няколко секунди и да се премести закрепен крачка назад. Продължи да се движи от едната страна към другата, спирайки за кратко в позицията на кънкьор.

Холидейз - 4-5 минути.

Сърдечно (10 минути)

Опитайте се да направите тази част на тренировка с максимална ефективност. Слушайте тялото си и да се забави, когато е необходимо. Отбележете времето, в което сте били в състояние да завърши кардио, и следващия път, опитайте се да се запази в рамките на кратък период от време.

Съставът на обучението:

• 500 m в ската симулатор SkiErg;
• 50 ккал Velosimulators AirDyne;
• 500 m на симулатора на гребен.

Техниката в ски симулатор SkiErg

Настройка и техника работи по мотори нападение AirBike

Техника с гребане симулатор

На теглича (10-15 минути)

За завършване на обучението имате нужда от малко участък уморени мускули, дъх и да си сърдечен ритъм се нормализира. В никакъв случай не спират. Бавно се разхожда, леко опъвам и да се възстанови дишането.