Как да се изгради мускул: програма идеална подготовка във фитнеса

Много хора са чували за "долната част на гръдния кош" или "долу на краката" и тренират във фитнеса изключително така: Shake Your един днес, утре - друго. Тази техника - Сплит - често се използва в културизма.

Въпреки това, начинаещи не се препоръчва да се разделя и люлка на мускулите на цялото тяло в една тренировка. Това ще позволи на симетрично да работят всички мускулни групи и се възстанови бързо.

Колко често да се влак

Подредете обучение три пъти седмично. Например, можете да практикувате в понеделник, сряда и петък и през почивните дни отпуск безплатни. Или се обучават в други дни, в съответствие с графика си. Основното нещо, че две Обучението е най-малко един ден за почивка - през което време мускулите ви имат време да се възстанови.

Как да вземем тегло

За да разберете вашия операционната масаОпитайте се да направите упражнението с печата или с леки тежести. Ако, без да натоварва, бяха в състояние да изпълнява предварително определен брой повторения, да следното тегловно гира или щанга виси на палачинки или 2,5 до 5 кг. И все пак е лесно - мотае повече. Вашето тегло - един, в който в края на подхода, имате затруднения с изпълнение на упражнението, но техниката не е засегната.

Колко комплекти и повторения за вършене

новодошлите съветваме да правите високи повторения с ниско тегло. Този подход осигурява:

• В началото на формирането на нервно-мускулната връзка е необходимо да се увеличи мускулната маса.
• Активен растеж на мускулна маса.
• Липса на наранявания от голям мащаб.

За опростяване на програмата, да извърши същия брой комплекти и повторения във всички упражнения. Извършване на всички споменати по-долу упражнения в продължение на три групи от 10 пъти, освен ако не е посочено друго.

Каква трябва да бъде топло

Преди обучение започване на тренировка.

• Ставен загряване: завъртете ставите, направете наклоните и завъртите тялото.
• Пет минути на светлината кардио: по-тиха работа на пистата, обучение на елиптичен треньор, скачане на въже.

Ако упражненията за якост се извършва с тегло над 20 килограма, преди да е необходимо загряване подходи. Вие извършвате упражнението 3-5 пъти с празна подпечатана, и след това се добавя 10-20 кг.

Например, ако сте прави клекове с щанга на гърба си, с тегло от 50 кг, подгряващи подходи ще изглежда по следния начин: 3 × 20 × 30 3 40 х 3, една минута почивка и работен първия подход тегло.

Какви упражнения правите

От обучение с коремните мускули, вие се повиши тон им, така че те по-добра поддръжка на тялото и не дават кръг архивирате в такива движения като мъртва тяга или клекове на гърба.

1. прозорци в корпус натиснете

Поставете свити колене на пода или да го поставите на хълм от ъгъла на коляното е 90 градуса, с ръце зад главата си чиста. Извършване на три набора от 20 пъти.

2. фута прозорци на преса

Това упражнение осигурява натоварване на мускулите, сгъвачи на бедрото. Извършване на три набора от 20 пъти.

Лежа на пода, поставете ръце покрай тялото. Повдигнете краката свити колене до бедрото е перпендикулярна на пода. Откъснете таза от пода и го прилага по отношение на върха, след това спуснете и повторете.

3. преразтягане

Това упражнение носи двойна полза: помпи разтегателен мускулите на гърба, която ви помага да се задържи по време на тяга и клек, и активира задник. Последното е особено важно за хората с заседнал работа.

Упражнението може да бъде направено по наклонена симулатор за разтягане, където тялото е под ъгъл, в римския стол, в който е успореден на тялото на пода, или GHD.

Tilt тялото успоредно на пода или малко по-долу и след това обратно отпускам. Колкото по-дълбоко да се наведе, толкова повече са включени задните части.

4. Клекове на гърба

Упражнение осигурява натоварване на предната част на бедрото и седалището.

Да започнем с това, експеримент с положението на краката и да разберете какво производство за вас най-удобният: широки, тесни, със силно разположи в скута си, или само малко отделено за страните.

По време на коремни преси следват техниката.

• Гърбът трябва да се прави всичко време на тренировка. Ако то се закръглява към най-ниската точка, мускулите на гърба, не са достатъчно силни, да поемат тежестта на по-малките.
• Краката не трябва да се откъснете от пода.
• Клек в пълната гама от: най-малко до успоредно на пода или малко по-долу.

5. лег

Помпи Печ, трицепс употреби, раменете и мускулите на ядрото.

Легнете на пейката за лег, крак постави широк, крака стъпили на пода. За да се определи ширината на дръжката, хванете бара и я спуснете върху гърдите. В най-ниската точка на предмишницата трябва да е перпендикулярна на пръчката. Вземи жезъла, тя се премести в положение върху гръдния кош, по-ниски в гърдите да се докоснат и лифт отново.

Ето някои характеристики на технологията:

• Ако използвате средно сцепление, китки, лакти и шията в една и съща равнина.
• Foot здраво притисна към пода, не поставяйте краката си на пръстите на краката.
• Направете движение в пълния обхват на движение, докоснете печата на гърдите му.

6. тяга

тяга Той работи върху задната страна на бедрата, задните части и мускулите разтегателен на гърба.

Идете на бара с краката си, така че бумът беше над шнур обувките си, в близост до пищяла. Хванете лентата малко по-нататък от ширината на раменете, се огъват коленете си. Вдига летвата, с изправен гръб до пълно изтегляне на тазобедрената става.

Характеристики на технологията:

• Дръжте гърба си изправен, той ще премахне товара от гърба.
• Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката навън, се разширяват от 15-25 градуса.
• Повдигнете бар близо до глезените, почти се плъзгат върху тях (но със сигурност не по пътя към GIFCA по-долу).

7. Свързване на горния блок на гръдния кош

Това упражнение натоварване latissimus гръбен.

Седнете на фитнес машина, хванете дръжката и го издърпайте към гърдите си. Извършване на всяко упражнение се дължи на мускулите на гърба, а не на ръцете и раменете.

8. Натиснете прът от гърдите, докато стои

Това упражнение натоварване раменете, особено тяхната предната част и гръдните мускули.

схващане бар директен захват на ширината на раменете или малко по-широка. Повдигнете прът, до точката за екстремни на напълно оправям лактите и плъзнете ръцете си малко по-назад зад главата си.

Няколко характеристики на технологията:

• Гледката е насочена напред, а не вдигне глава за бара.
• Когато лентата, отива в главата, повдигнете брадичката и главата обратно на вратата.
• Не накланяйте гърба на тялото по време на лифта.

9. Вдигане мряна бицепс

Това е изолиран упражнение за бицепс рамо.

Вземете една щанга от обратен захват на широчината на раменете, да я вдигне, огъване на ръката в лакътя и да намали плавно.

Характеристики на технологията:

• За да се облекчи натоварването на гърба, леко наклонете тялото напред.
• За да се защити лакътна става, понижаване на теглото бавно и под контрол, и да не падне.
• Можете да променяте натоварването на отделните глави на бицепса, поради позицията на лактите (лактите са взети обратно - вече зареден външната глава на бицепса, лактите, пренесени - заредени вътрешната капачка бицепс).

10. Развъждане на гири в склона

Това движение работи върху задната част на рамото.

Вземете гири, Bend успоредно на пода и растителен страна в ръка.

Удобства:

• Не вдигайте раменете, те трябва да бъдат оставени да изключите от мускулите работа трапецовидния мускул.
• С цел укрепване на натоварването на задните делтоиди, просто развивам малките пръсти на ръката нагоре.

11. ръце на разширяването на блокови трицепс на

Застанете в непосредствена близост до горната част на устройството, хванете правото на дръжка, се наведе напред корпус, не кръг си обратно. Важно е да се определи цялата раменния пояс да се движат по време на упражнението, само ръката.

Удобства:

• Можете да променяте натоварването на отделните глави на трицепса, промяна на захвата (сцепление помпи насочи страничната глава на трицепса, и обратно - дълго).
• Връзка горната единица позволява захващане на кабела в малки пръстите на долния и разредена ръка четка разширява навън (това също позволява да се работи по-добре дълго главата на трицепс).

Колко дълго ще продължи тази програма

Можете да изпълни тази програма от един до два месеца, а след това или да го смените с разделяне на силно зареди всяка група мускули, или да продължат да изпомпва цялото тяло в една тренировка, но се променят броя на групите и повторения в съответствие с техните цели.

Ако искате разнообразие, както и едни и същи упражнения, извършвани всеки ден, да ви лиши от интереса и мотивацията, може да варира в движенията на вашата тренировка по-долу.

Как да разнообразим обучение

Как да се охлади

След време за обучение посвети разтягане всички мускулни групи. Няма научни доказателства, че стречинг намалява след тренировка мускулна болка, но тя е:

• Той повишава еластичността на мускулите и съединителната тъкан, което намалява риска от нараняване по време на обучението и в ежедневието.
• Частично премахва ограниченията, които могат да ви попречат да правите упражненията с подходяща техника.

виж също

• Размери 5 х 5 - оптимално обучение програма 3 пъти на седмица →
• Как да практикуват у дома: програма за седмицата обучение →
• 12 упражнения за да ви останат гъвкави във всяка възраст →