Как да отслабнете с 5-10 кг: програми за устойчиви резултати за обучение и храненето
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Как да отслабнете с 5-10 кг: програми за устойчиви резултати за обучение и храненето
Какви са предимствата на програмата
Програмата е разработена в продължение на 5 месеца и включва не само обучение, но също така и диета с ниско съдържание на калории. Ако в съответствие с всички нормативни актове в последния месец се отказвате от 1,5 до 2,5 кг. това идеална скорост: Вие не вредят на здравето си и да загуби само мазнини, а не вода и мускули. Така че, от допълнителните килограми да се отървете от напълно.
Layfhaker не препоръчва хвърляне програма след желаното тегло. Можете да се върнете към предишното постепенно прием на калории, но продължават да се хранят правилно и упражнения. Това ще ви помогне да поддържате теглото.
Кой ще се обърне тази програма за тренировки за отслабване
- Хората с проблеми с ставите и гръбначния стълб, сърцето и кръвоносните съдове.
- Хората с малко повече тегло. Това означава, че вашия индекс на телесна маса в рамките на нормалното, но не ви харесва външния си вид и искат да загубят до 10 кг.
индекс на телесна маса се изчислява по следната формула: телесно тегло / rost². Маса трябва да е в килограми и височина - в метри. Получената броя търсене в таблицатаиндекс на телесна маса - BMI:
BMI | статус |
<18,5 | поднормено |
18,5–24,9 | Нормално тегло |
25–29,9 | предварително затлъстяване |
30–34,9 | Затлъстяването степен I |
35–39,9 | Затлъстяването степен II |
>40 | Затлъстяването степен III |
Какво е включено в програмата
Има много начини да се отървете от мазнините в тялото. Layfhaker избран тренировка смесват, които включват:
- тичам. Това е един чудесен начин да прекарват повече калории.
- Силовата тренировка със собственото тегло. Те ще ви помогнат да се засили и да се увеличи мускулите. Колкото повече мускули, толкова повече калории, които трябва да ги поддържа. В допълнение, увеличава силата на обучение тестостеронИ този хормон помага за изгаряне на мастните депа.
- интервални тренировки - упражнения, изпълнявани една след друга с малко или без почивка. Когато тялото се адаптира към стреса и да престане да се губят мазнини, интервални тренировки ще насърчи напредък. Също така можете да ги използвате в дните, когато няма време за кардио и сила.
Как да се упражнява, за да отслабнете с 5-10 кг
Можете да участвате в четири дни в седмицата. В сряда се опита да ходи повече и прекарват времето си активно. През уикенда ще трябва да прекарат 30 до 90 минути, като ходене.
ден от седмицата | 1-ви месец | 2-ри месец | 3-ти месец | 4-ти месец | петия месец |
Пн | тичам | тичам | тичам | тичам | тичам |
Вт | мощност | мощност | мощност | Сила + интервал | Сила + интервал |
Ср | — | — | — | — | — |
Чт | тичам | тичам | тичам | тичам | тичам |
Пт | мощност | мощност | мощност | Сила + интервал | Сила + интервал |
Сб - нд | 30 минути пеша | 60 минути пеша | 90 минути пеша | 90 минути пеша | 90 минути пеша |
Програмата за обучение за загуба на тегло: една месец
Работещи по схемата 30/30
Тази схема ще ви помогне да свикнете с течаща без много дискомфорт. Обучението ще отнеме до 30 минути, и тичам нон-стоп трябва да бъде най-малко 30 секунди.
Ето една схема, в която ще се обучават:
- Warm-Up - на 10 минути пеша.
- 15 минути се превключват бягане (приблизително 8 km / h) и стъпка: 30 секунди бягане, ходене преди възстановяване. Върви, докато не усетите силата да избягат през следващите 30 секунди. Ако можете да се работи за повече от 30 секунди, да го направи.
- Hitch - на 5 минути пеша.
Как да започне да тече: пълно ръководство за начинаещи →
Силовата тренировка: пГьодел 1-2
- Усукване на печата - 3 серии по 15 повторения.
- Ups на ръцете и краката - 3 серии по 16 повторения.
- Лицеви опори от подкрепата - 3 серии по 20 повторения.
- Обратни лицеви опори - 3 серии по 10 повторения.
- клекове - 3 серии от 15 повторения.
- Седалищните мост - 3 серии от 15 повторения.
Усукване на печата
От пода само на раменете и плешките, долната част на гърба остава неподвижна по време на упражнението. Palm чиста зад главата си, лактите се разтварят в ръка.
Ups за ръце и крака
Алтернативно вдигне ръката, противоположна и крака.
Лицеви опори от подкрепата
Това упражнение ще ви помогне подготвят мускулите на класическите лицеви опори. По време на лицеви лактите са под ъгъл от 45 градуса или по-малко, раменете са пропуснати и натиснете бедрата опънати, а тялото е права линия.
Както и в последния месец, за да научите как да се направи лицеви опори 50 пъти →
обратни лицеви опори
Обърнете гръб на статичния подкрепата, поставени ръце на пръстите си към нея и следвайте прозорци. Опитайте се да падне толкова дълго, колкото раменете да са успоредни на пода.
клекове
Опитайте се да клякам дълбоко, но имайте гърба си изправен, не вземайте петите от пода, повдигнете коленете си. Чорапи спирка разширяват от 45 градуса.
седалищния мост
Повдигнете бедрата поради стрес на седалищните мускули.
Силовата тренировка: пГьодел 3-4
- Усукване на печата - 3 серии по 20 повторения.
- Супермен - 3 серии по 10 повторения.
- Лицеви опори с колената - 3 серии от 15 повторения.
- Обратни лицеви опори - 3 серии по 15 повторения.
- Клекове - 3 серии по 20 повторения.
- Седалищните мост - 3 серии от 20 повторения.
свръхчовек
Легнете на пода по корем в същото време вдигнете ръцете и краката прави. Задръжте в позиция за 1-2 секунди и след това се спускат и повторете.
Лицеви опори с коленете
Можете да се изцеди с две обиколки или опитайте по-сложно версия - с една. Изправете другия крак или падне на пода до края на упражнението. Най-ниската точка на допир хранене етаж.
Програмата за обучение за загуба на тегло: две месеца
тичам
- На 10 минути пеша.
- 15 минути тичане, доколкото е възможно, без прекъсване.
- На 5 минути пеша от хотела.
А просто упражнение, което ще ви помогне да изпълните правилно →
Силова тренировка: 1-2 седмици
- Гънките на печата - 3 серии по 20 повторения.
- Супермен - 3 серии по 15 повторения.
- Лицеви опори - 3 серии от 20 повторения: 3 класически + 17 обиколки.
- Обратни лицеви опори с прави крака - 3 серии по 10 повторения.
- Клекове - 3 серии по 25 повторения.
- Ups на таза на един крак - 3 серии по 10 повторения.
Пластовете в пресата
Коленете огъват под прав ъгъл, ръцете държат главата си, да внимава да не се намали лакътя.
Не се определи подножието, ги пъхна под шкаф или диван, ако коремните мускули не са достатъчно силни, за записа на гръбначния стълб може да причини вреда.
Класическите лицеви опори
Поставете китките под раменете, стегнете корема и задните части, не се огъват коленете си. В най-ниската точка докосне гърдите на пода и бедрата.
Лицеви опори на месец в продължение на 100 пъти на ден. Това е, което се случва с тялото ви след →
Обратни лицеви опори с прави крака
Опитайте се да падне толкова дълго, колкото раменете да са успоредни на пода. Но не и по-долу, в противен случай рискувате увреждане, за да печелят.
Ups на таза на един крак
Легнете на пода по гръб, се огъват единия крак в коляното и мястото на петата, другата нещата. Увеличаване и намаляване на бедрата, чувство на напрежение седалищните мускули. След това краката се промени.
Силова тренировка: 3-4 седмици
- Гънките на печата - 3 серии по 25 повторения.
- Супермен - 3 серии по 20 повторения.
- Лицеви опори - 3 серии от 20 повторения: 5 класически + 15 обиколки.
- Обратни лицеви опори с прави крака - 3 серии по 15 повторения.
- Атаките на място - 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
- Ups на таза на един крак - 3 серии по 15 повторения.
Атаките на място
Ъгълът на коляното стоящи предните крака трябва да е 90 градуса. Дръжте гърба си изправен. Уверете се, че коляното не излиза над чорапа.
Как напади безопасни за обиколка →
Програмата за обучение за загуба на тегло: 3 месеца
тичам
Този месец, всяка седмица ще тичам на 400 метра по-дълъг от предишния. Тичане в уюта на собствения си крак, но не спират до края на състезанието.
- Седмица 1 - 2,4 км бягане.
- Седмица 2 - 2.8 km пробег.
- Седмица 3 - 3.2 km пробег.
- Седмица 4 - 3.6 km пробег.
Преди да използвате, не забравяйте да се затопли до:
- 5 минути бързо ходене.
- Ставен загряване и динамичен стречинг, като във видеото по-долу.
След тренировка, направете Презареждане:
- На 5 минути пеша от хотела.
- Статично разтягане на краката. Изберете от тази статия един разтягане упражняване на хълбоците, бедрата (отпред, отзад, външни и вътрешни повърхности) на мускулите на прасеца. Задръжте всяка позиция от 30 секунди до 2 минути.
Силова тренировка: 1-2 седмици
- Гънките на печата - 3 серии по 30 повторения.
- Супермен - 3 серии по 20 повторения.
- Класическите лицеви опори - 3 серии по 7 повторения.
- Обратни лицеви опори с краката си на подиума - 3 серии по 10 повторения.
- Клекове с Boost - 3 серии по 15 повторения.
- Ups на таза с краката на подиума - 3 серии по 10 повторения.
Обратни лицеви опори с краката си върху платформата
Опитайте се да отидете до раменете му са успоредни на пода, но не по-долу.
Клекове с скачане
Клекнете, докато бедрата станат успоредни на пода, или малко по-долу, и след това се набиват на очи. Не е задължително да скочи високо. Основното нещо е, че в подножието е напълно от пода.
Често срещани грешки при изпълнението на коремни преси и как да ги поправите →
Ups на таза с краката на подиума
Повдигнете таза възможно най-високо. Колкото по-високо подкрепата, толкова по-трудно упражняването.
Силова тренировка: 3-4 седмици
- Гънките на печата - 3 серии по 30 повторения.
- Супермен - 3 серии по 20 повторения.
- Класическите лицеви опори - 3 серии по 10 повторения.
- Обратни лицеви опори с краката си на подиума - 3 серии по 15 повторения.
- Zashagivaniya във възход - 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
- Ups на таза с краката на подиума - 3 серии по 15 повторения.
Zashagivaniya във възход
По време zashagivaniya разположени леко с коляно в страната, то не трябва да бъдат опаковани вътре. Не оставайте ръцете си върху крака при изкачване на горния етаж напълно прав.
Програмата за обучение за отслабване: 4 месеца
тичам
Този месец, вие ще научите нови разстояние. Като последен път се добавя всяка седмица в продължение на 400 метра. Затоплете и охлади са едни и същи.
- Седмица 1 - 4 км.
- Седмица 2 - 4.4 km.
- Седмица 3 - 4,8 км.
- Седмица 4 - 5 км.
Силова тренировка: 1-2 седмици
- V-гънки в пресата - 3 серии от 15 повторения.
- Супермен - 3 серии по 20 повторения.
- Класическите лицеви опори - 3 серии по 12 повторения.
- Обратни лицеви опори с краката си на подиума - 3 серии по 15 повторения.
- Разделяне на клека на един крак - 3 серии по 15 повторения за всеки крак.
- Ups с тазовата подкрепа под раменете - 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
V-кратно
Легнете на пода по гръб, изпънете ръцете си над главата си, изправете краката си. Повдигнете торса и краката и докоснете пръстите си, за да спре. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Разделяне на клека на един крак
По време на клека леко разполагане на коляното на носещата крак навън.
Ups с тазовата подкрепа под раменете
Lean раменете на твърда повърхност, безплатен крака държат на теглото по време на упражнението. Носещо седалищните си мускули, опитайте се да се повиши бедрата възможно най-високо.
Силова тренировка: 3-4 седмици
- V-гънки в пресата - 3 серии от 15 повторения.
- Супермен - 3 серии по 20 повторения.
- Класическите лицеви опори в подемни крака - 3 серии от 10 повторения.
- Обратни лицеви опори с краката си на подиума - 3 серии по 17 повторения.
- Скачането на хълма - 3 серии по 20 повторения.
- Ups с тазовата подкрепа под раменете - 3 серии по 15 повторения за всеки крак.
Класическите лицеви опори в подемни сили
Изстискайте пълната гама, да докосне гърдите етаж. Повдигнете крака възможно най-високо - така че да увеличите zadeystvuete glutes. Алтернативни крака.
Скачането на хълма
Намери стабилна височина: стабилен стол, пейка в парка. Уверете се, че около падането не се препънат по всички остри и твърди предмети. Напълно коригира върха, ако столче или скрин.
интервални тренировки
Редувайте двете тренировки. Например, първият прекарват само във вторник, а вторият - само в четвъртък.
Направете упражнението в продължение на 20 секунди, следван от 40 секунди почивка. От началото на следващата минута следват нов упражнение в списъка.
Направи два кръга. Между кръговете, в които можете да се отпуснете, но не повече от 1 минута.
Първата тренировка
Jumping Jacks
жаба скокове
Скокове на място
Понижаването на лакти на бара
скокове напади
второ обучение
Burpee
Сумо Squats с повишаването на коляното до лакътя
Скачането на "Крака заедно - разкрачен" в лежеше акцент
Клекове с скачане
Спадове добив странична лента
Какво се случва с вас, ако ще направя бара всеки ден →
Програмата за обучение за загуба на тегло: 5 месеца
тичам
Всяка тренировка се изпълнява в продължение на 5 км в уюта на собствения си темпо. Затоплете и охлади са същите като миналия месец.
Ако все още имате силата и желанието да се увеличи разстоянието - моля. Просто не се добавят големи количества наведнъж: на 400 метра ще бъде достатъчно.
Силова тренировка: 1-2 седмици
- V-гънки в пресата - 3 серии от 20 повторения.
- Супермен - 3 серии по 20 повторения.
- Лицеви опори - 3 серии по 15 повторения.
- Клекове с Boost - 3 серии по 20 повторения.
- Обратни лицеви опори с краката си на подиума - 3 серии по 17 повторения.
- Статично клек до стената - 3 серии по 30 секунди.
- Ups на таза с единия крак на подиума - 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
Статично клек до стената
Клекнете докато бедрата са успоредни на пода и задръжте позицията на определен период от време.
Ups на таза с единия крак на платформата
Повдигнете таза възможно най-високо.
Силова тренировка: 3-4 седмици
- V-гънки в пресата - 3 серии от 20 повторения.
- Супермен - 3 серии по 20 повторения.
- Лицеви опори - 3 серии по 15 повторения.
- Обратни лицеви опори с краката си на подиума - 3 серии по 20 повторения.
- Guns, рисуване върху стената - 3 серии по 10 повторения за всеки крак.
- Ups на таза с единия крак на подиума - 3 серии по 12 повторения за всеки крак.
Guns, рисуване върху стената
Седни на един крак, не увийте коляното навътре. Използвайте стена или багажник опори.
интервални тренировки
Алтернативен интервални тренировки, като през последния месец. В този месец на обучение, извършено в EMOM (всяка минута по минута) формат: Do всяко упражнение на минута, а останалата една минута почивка.
Първото обучение EMOM - 10 минути
- Burpee - 20 пъти.
- Скачане на въже - 50 пъти.
От началото на първата минута, което правите 20 Burpee оставащите минути време за почивка. От втората в 50-та правят скачане на въже, остатъкът релаксираща време. Ако не се поберат в един миг, без почивка, отидете на следващото упражнение.
Така че, за 10 минути, което ще направя 5 комплекта от 5 скача Burpee и подходи.
Защо ви трябва да включва скачане на въже в тяхното обучение →
Втори обучителен EMOM - 10 минути
Burpee за скок на хълма - 10 пъти.
Планк - 30 секунди.
Как да ядем, за да отслабнете с 5-10 кг
5 основни правила на храните
- Консумирайте Две грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Протеин ще помогне за намаляване на глада и поддържане на мускулна маса по време на загуба на тегло. тук списък на продуктитеБогат на протеини.
- Limit или премахване на захар и захарни изделия, бял хляб и сладкиши.
- Яжте повече фибри от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни.
- Изпийте чаша вода 30 минути преди хранене.
- Намалете приема на калории.
броене на калории
Калориен дефицит няма да бъде в състояние да отслабнете бързо, дори и напълно завършени програмата за обучение. Да започнем с това, изчисли калориите въз основа на теглото, височината и възрастта.
Как изчисли дневните калории, за да отслабнете и да не се нараниш →
В първия месец, се изважда от получената норма от 400 калории, ако нямате противопоказания за здравословни причини.
Не забравяйте обаче, трябва да се консумират най-малко 1200 калории на ден. Липсата на микроелементи може да навреди на здравето.
Всеки месец връщането в диетата на 50 ккал. Например, ако дневната си норма - 1800 ккал, в първия месец ще консумират 1400 калории, а вторият - 1450 ккал, в третата - 1500 ккал, в четвъртата - 1550, а петият - 1600.
Програмата завърши, че е желателно да се следват една и съща схема: добавете 50-100 калории на месец, докато достигнете калориите с ново тегло.
6 услуги и приложения за преброяване калории →
Как да се изчисли калорични сложни ястия →
Ако знаете предварително, че няма да продължи дълго, 6 следва правилата за загуба на тегло, без да броите калории. Това ще забави напредъка, но все пак да предоставят резултатите, за разлика от пълното отсъствие на диета.
Как да губят тегло и поддържане на теглото, без да броите калориите →
Какво друго да прочетете за отслабване
Как да отслабнете през последния месец: ръководство за работа →
Как да отслабнете за една седмица и на живо →
Как да отслабнете 18 кг за шест месеца с помощта на преброяване калории: личен опит →
8-добрите упражнения за отслабване →
Топ 5 грешки в диетата, които се предотвратява можете да отслабнете →
Как да отслабнете: най-добрият съвет Layfhakera →