Тренировка Време: 30 минути в кръгла форма
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Това обучение е подходящо за хора от всички нива на квалификация. Ако някои упражнения изглежда прекалено сложна задача, винаги можете да го замени с по-опростен вариант, както и намаляване на броя на обиколките или увеличава времето за почивка.
Какво е необходимо,
Председател или други мебели от масивна стабилно от около петдесетсантиметра високи, таймер за измерване на времето на работа в някои упражнения и свободно време. По желание свалите специално приложение: подходящ и конвенционална версия на телефона.
Как да направите упражнението
Направете всяко упражнение определен брой пъти с покой;
- Скачането на "крака заедно - разкрачен» (скокове крикове) - 20 пъти.
- Преходът от ниска към висока каишка - 10 пъти.
- Атаките настрана - 10 пъти във всяка.
- Докосването легнало повдигнати крака - 10 пъти.
- Хванете шкаф "шейна" - 30 секунди.
- Скачането на възвишението (олекотена версия - zashagivaniya) - 10 пъти.
- Следени крака в страничната лента - 10 пъти за всяка страна.
В края на първата обиколка почивка за 1-2 минути, в съответствие с държавната и започнете отначало. Извършване на 3-5 кръга.
Между упражнения, опитайте се да не се кандидатират за дълго време: те са изградени по такъв начин, че мускулни групи на времето за работа, за да се отпуснете.
Как да правите упражненията
Скачането на "крака заедно - разкрачен"
Скокове крикове - добро упражнение за тренировка. Тя ще ви помогне да се затопли тялото и да разпръсне пулса. Направи го интензивно.
Преходът от възходящи ремък
Извършване на меката нехлъзгава подложка, така че да не изтрие лактите. Прецедете и натиснете задните части, за да се избегне прекомерното огъване в кръста. Алтернативни ръце за първи път слизат на дясно и с него във възход, втори път - да направят същото, но в ляво.
Атаките настрана
Lunges до паралела на бедрото носещата крак на пода, задръжте назад плосък, а не кръгли долната част на гърба. Ръцете могат да бъдат сгънати пред него, или пуснати на колан - както предпочитате.
Докосването вдигна крак легнало
Дръжте долната част на гърба на пода, не по-ниски краката до края на упражнението.
Задръжте багажник "пързалка"
Това упражнение е отлично раменете натоварване. По-добре е предварително да се простират китките си: да ги сменят 10 пъти във всяка посока. Застанете на вашите ръце, поставете краката си върху платформата. Се наведе напред към тялото от таза до ръцете изправени в линия. Ако ви е трудно да се задържи такава позиция, след таза леко назад: тя ще премахне тежестта от раменете (и да направи преса моля за милост).
Скокове във възход
По време на положение на излитане на колене на монитора: те не трябва да бъдат опаковани вътре. Коригира изцяло и само тогава слизат обратно - стъпки, а не скачане.
Ако ви е трудно да се извърши zashagivaniya във възход. Алтернативни крака всеки път: стъпаловидни наляво, а след това - в дясно.
Следени крака в страничната лента
описвам крак малки кръгове, държат тялото в права линия. Направете 10 пъти на една страна, а след това обърнете на другата страна и повторете.
Опитайте и пишат в коментарите, ако тренирате, че е трудно да се харесва и какво - не е лесно. И когато получите ново тренировка за цялото тяло следващата седмица.
виж също👊🤸♀️
- Как да се изпомпва цялото тяло половин час: интензивни упражнения, без оборудване
- Circular 20-минутна тренировка: кардио с тежки мускули местни помпени
- 30 минути аеробни здраве боклук, загуба на тегло и издръжливост
- 15 минути на ада: интензивно обучение на прости упражнения