Как да се затопли по време на работа в продължение на 3 минути
Спорт и фитнес Sitihaker / / December 19, 2019
Направихме три комплекси, които ще ви помогнат да разпръсне кръв и се разтягат мускулите, отбелязаха от дълго заседание. Първият от тях е подходяща за разтягане полето на работното място, не се надигна от стола си. Второто упражнение включва стои, можете да извършвате почти всякакви дрехи. Третият е подходящ за тези, които работят у дома или в офиса на правилата за свободна, където можете да се разпростират върху килим и да направят загрявка в дълбоки позиции.
Затоплете направо в един стол
Преди началото на загряващата се движат далеч от масата, се движи на стола до ръба на басейна, изправете гърба си, изправете и понижаване на раменете. Регулиране на стола си, така че коленете са свити под прав ъгъл и крака на пода.
Някои упражнения се оценяват в размер на времето, а други - в дихателната цикъл. Един цикъл - това е вдишване и издишване. Дишайте дълбоко и постоянно да се концентрира върху усещането на тялото.
полукръг главата
Завъртете главата си надясно, долната част на брадичката надолу. Бавно го преместите в лявото рамо и повдигане на глава. Представете си, че се направи полукръг върху брадичката на гърдите. Изпълнете упражнението в посока обратна и повторете още два пъти.
Подхлъзване главата си напред и назад
Издърпайте брадичката напред и след това да го прибере в себе си и да плъзнете короната на тавана. Чувствайте опъната назад страна на врата. Повторете още три пъти.
движение раменете
Дръпнете раменете напред и решение за 2-3 секунди, за да се чувстват разширение. След това издърпайте раменете назад и се огъват лактите. Задържане раменете увиснали, издърпайте лактите назад. Върнете се в изходна позиция и повдигнете раменете си във вашите уши. Задръжте за 2-3 секунди и след това спуснете.
Разтягане на врата и раменете
Вдигнете дясната си ръка завой в лакътя и поставете ръката си върху острието. Поставете лявата си ръка от дясната страна на главата, близо до ухото. Натиснете леко върху главата на четката, накланяне наляво. Задръжте за три вдишвания, а след това преминете на ръцете и повторете.
"Cat-крава" на един стол
Поставете ръцете си на колене, дръпнете нагоре по гръбначния стълб. Инспираторно прегърбвайте, изпънете врата си, но не го извива назад, поглед директно в тавана. На издишайте, кръг на гърба, раменете се движат напред, натиснете брадичката към гърдите. Повторете още два пъти.
Наклонът на нападател на тялото
Наведете напред и легна по корем на колене, ръцете, по-ниски свободно. Тогава наклона на таза напред и издърпайте назад в права линия, с плъзгане короната в отсрещната стена. Задръжте позицията за пет вдишвания.
кърлинг
Поставете дланите на коленете, дръпнете нагоре по гръбначния стълб. Превърнете тялото надясно, сложи дясната ръка на гърба на един стол, оставете лявото коляно. Не променяйте положението на таза, върти само тялото. Не вдигайте раменете, опитайте се да се простират на гръбначния стълб нагоре, стремейки се да короняса тавана. Задръжте позицията за три вдишвания и след това се повтаря в посока обратна.
Warm-стоящ
Упражнения на този комплекс може да се извърши във всяка дрехи с изключение на къси поли и прекалено тесни неща.
Стречинг задната част на врата
Изправи се, по-ниски и изправи рамене. Поставете дясната си ръка върху короната на главата. Ляв хванете брадичката и да го върнете обратно. Едновременно с плъзгане нагоре короната, датира страна врат. Задръжте позицията за три вдишвания, да се отпуснете и да опитате отново.
Накланяне на главата напред и настрани
Изправи се, по-ниски и изправи рамене. Поставете дясната си ръка от лявата страна на главата, пръстите си, поставени в близост до ухото. Наведете главата си напред и настрани, се чувстват участък от външната страна на шията. Използването налягане ръка леко засилване на лявото рамо дърпа надолу.
Съхранявайте на позицията на три вдишвания, а след това преминете страни и повторете.
Разтягане на гръдната стена
Застанете от дясната страна на стената на разстояние една крачка от него. Поставете дясната си ръка върху стената на нивото на раменете, лактите леко свити. Развийте тялото, таза и главата на разстояние от стената. Почувствайте напрежението в мускулите на гръдния кош в близост до подмишницата. Задръжте за три вдишвания и повторете на другата страна.
backbends
Застанете с краката си заедно, дръпнете колене. На Вдишайте, повдигнете ръцете си нагоре, се хванат за ръце и извийте гърба си. Опитайте по-дълъг завой в гръдната област, а не в талия. За да се защити долната част на гърба при навеждане силно Стиснете задните си части. На издишване се върнете в изходна позиция и повторете още два пъти.
Разтягане на раменете на стената
Отдръпнете се на крачка от стената, с краката си апартамент на бедрата ширина. Наклонете тялото си право напред към успоредно на пода и сложи ръце на стената. Издърпайте гръбначния стълб в права линия от таза до главата, прегъвайте колене. Задръжте за три вдишвания.
скок напред
Застанете прави, краката заедно с ръце на колана си. Направете десен плитка скок крак. Нейният крак точка напред, ляв завой под ъгъл от 45 °. Опънете короната в тавана, насочете таза право напред.
От тази позиция, затягане на таза и люлка прав гръб преди. Чувствайте се напрежение в горната част на бедрото близо до таза. Задръжте за три вдишвания и след това да се повтаря на другия крак.
Разтягане на предната част на бедрото
По-добре е да се извърши това упражнение в непосредствена близост до една маса или стена за да не падне в случай на загуба баланс. Застанете с краката си заедно. Свийте десния крак в коляното и плъзнете долната част на гърба крак. Вземете дясната ръка петите на десния крак и го издърпайте в седалищната област. Чувствайте се напрежение в предната част на бедрото. Ако това не е достатъчно, затягане на таза.
Задръжте за три вдишвания и след това да се повтаря на другия крак.
Загряване на тепиха
По време на изпълнение, следват дъха, всички движения се извършват плавно и внимателно. Linger във всяка позиция в продължение на 3-5 секунди, за да се почувства напрежението.
backbends
Застанете с краката си заедно. Издърпайте колене, стегнете задните си части. На вдишвам издърпайте ръцете си над главата ви, пещера в гръдната област.
наведе напред
Наведете напред толкова ниско, че се оказва да се поддържа прав гръб. Ако е възможно, поставете ръце на краката си, ако не - в крака. Чувствайте опън бедрената кост. Направете три мек пружиниращ движение, задълбочаване на позата.
Deep скок напред
Поемете дълбоко скок десния крак напред, сложи ръце от двете страни на стъпалото. Изправете гърба си, изправете гръдния кош, леко повдигнете брадичката, поглед напред и нагоре. Направете три мек пружиниращ движение, след което се включва краката и повторете. В края отново превключите крака вдясно е да дойде.
Обърнете към
разширяване на блока в дясно от предишната позиция. Оставете лявата си ръка на пода, правото да ръководи тавана. Не променяйте положението на таза и краката, да се въртят единствено тялото. Върни се към редовен дълбоко атаката, включете краката и повторете в посока обратна: левия крак напред, обърни се на организма към лявата страна. В края на упражнението, застанете от близко разстояние, докато лежи.
Поза намордник куче надолу
Безплатна таза нагоре, изпънете ръцете си, изправете гръбначен стълб от таза до шията, главата, държи в съответствие с гърба си. Ако не можете да изправите гърба си заради болката в гърба на бедрата, повдигнете петите от пода и се огъват коленете си. Почувствайте се като релаксираща гърба и рамото мускулите опънати.
"Дефилето крава" с обрат
Вземете на четири крака. Арх гръб на Вдишайте, издишайте завой дъгата на нея и накланяне главата. Повторете движението три пъти. След разширяване на блока в дясно. Левият си и баща си, остави в една и съща позиция, точно в диагонал притегляне, стречинг отстрани. Върнете се в изходна позиция и повторете на четири крака в другата посока.
Pose дете
Безплатни таза назад и да го върнете по петите му, а стомахът - на колене. Издърпайте гърба и ръцете, челото докосване на пода. Почувствайте обратно участък.
дълбок клек
Леко разтворете коленете, поставете краката на накладките. Безплатна таза назад, и да излезете в дълбока клек. Дръжте гърба си изправен, издърпайте ръцете си пред него. Направете три пружиниращ движение в клек, а след това бавно се изправете.
Вие сте добре затоплен, те се разделиха кръвта и мускулите протегна запушена. Можете да започнете отново на работа.
Цена: Безплатен
Цена: Безплатен
* Промоцията е валидна в Москва, Московска област, Ярославъл само при поръчка чрез мобилното приложение. Организатор: "Сити-Mobil". Местоположение: 117997, Ул. Архитект Власов. 55. BIN 1097746203785. Продължителността на действието с 03.07.2019 на 12.31.2019. Подробна информация за организаторите на действието, на правилата за изпълнението му могат да бъдат намерени на интернет страницата на организатора на адрес: www.city-mobil.ru.
виж също🏃🏻♀️😄🏋️♀️
- 30 упражнения с собственото си тегло, които ще ви отведат във форма
- 5 леки упражнения до напрежение в мускулите помогне за облекчаване в края на работния ден
- 50 упражнения за разтягане на мускулите на цялото тяло
- 17 упражнения за да се отървете от болката във врата и раменете