30 упражнения с собственото си тегло, които ще ви отведат във форма

За тези упражнения, дори не се налага да излизате от дома си. Всичко, което е необходимо, - малко пространство и ниска подкрепа като стол, стойка или стъпка.

Как се прави

Всяка тренировка трябва да включва пет до осем упражнения. Изберете ги от различни части, например, два на долната част на тялото, два - в горната част, и две - на мускулите на ядрото.

Всяко упражнение се извършва 3-5 групи от 10-15 пъти, статичната държат на 30 до 60 секунди. Ако в края на подхода, да се чувствате, че не сте уморени, увеличаване на броя на повторения.

Какви упражнения да изпълнява

Упражнения за долната част на тялото

1. въздушни клекове

Застанете с крака на ширината на раменете, краката леко се отпускат навън. Да клякам с гърба си изправен, по-ниски себе си до паралела бедрата с пода или малко по-долу. Дръжте ръцете си пред него.

2. напади

Падни в хвърляне напред, коляното докосват пода. Уверете се, че коленете си, да не надхвърлят пръстите на краката. Дръжте ръцете си пред себе си или на колана.

3. Баланс на един крак

Повдигнете единия крак, коляно коляното й под ъгъл от 90 градуса, задръжте бедрото, успоредно на пода. Дръжте баланс в продължение на 30-60 секунди. Промяна на краката и повторете.

4. Една атака на един крак

Изправи се, завой единия крак и повдигнете долната част на крака. Падащо да клякам на един крак и докоснете пода с коляното си. Възход и повторете. Направете подход към единия крак, а след това се повтаря за другия.

5. Мостът на един крак

Легнете по гръб, поставете крака на пода. Вдигнете единия крак и я изправете. напъни седалищните мускули, Повдигнете таза от пода и го вдигнете нагоре. Таз, кръста и вдигна на крака трябва да протегне в един ред. Намалете крака и повторете.

6. Българската сплит клек на един крак

Вземете подкрепа не е над коляното си, да се изправя, за да я върне и да си чорапи на един крак. Смятате свит почти да докосва пода с коляното си. Стоейки пред коляното не излиза извън рамките на пръстите. Ако листата, сложи крак далеч от подкрепата.

7. Plyometric напади

Застанете с крака на ширината на раменете. Хвърли напред и докоснете пода с коляното си. Коляно предния крак не трябва да надвишава чорапа. Направо от нахвърлям се, въздухът превключите краката и след това да се изключи в скок. Продължи да скачат, да се променя крака.

8. плиометрични клекове

Слезе в клек и скочи. Дръжте петите на пода клякам.

9. Седнал "пистолет" на хълма

Намерете поддръжка на нивото на коляното му, или просто по-горе. Издърпайте направо крак напред, скръстил ръце пред себе си. Понижава се върху опорен с изправен гръб и се изкачи обратно.

10. Възходът на пръстите на краката с прави крака

Поставете подложка на единия крак на платформа, не на петата за тегло. Повдигнете другия крак. Възходът на чорапа и отново пада. Повторете за другия крак.

11. Възходът на пръстите на краката с огънати крака

Поставете подложка на единия крак на платформа, не на петата за тегло. Повдигнете другия крак. Огъват подкрепа крак в коляното под ъгъл от 120-140 градуса. Възходът на чорапа и отново пада без изправяне на коляното преди края на упражнението. Повторете за другия крак.

12. понижаване на петата

Застанете на платформата, на палеца на единия крак сложи край и петата отпуск за теглото на. Все по-ниската, опитвайки се да стигне до пода, и повдигнете задната част. Повторете за другия крак.

13. напади настрани

Изправи се, сложи ръце на колана или да се свържете. Поемете дълбоко скок встрани, доколкото разпънки. Качете се, не се наведе лакът на коляното си и повторете на другата страна. Дръжте гърба си изправен, кланяме се оставят настрана.

Упражнения за мускулите на кората

14. летва

Застанете акцентът в легнало положение, сложи ръце под раменете. Изправете колене, стегнете задните си части и натиснете. Тялото трябва да се удължи в един ред. Не повдигайте главата ми, а очите изпращат на пода пред него. Hold бар 60 секунди.

15. Side лента с вдигане на крака

Стойка страничен бар, от една страна. Дланта е под рамото, тялото е опъната по права линия, краката направо. От тази позиция, вдигнете крака, който е на върха, а след това по-ниски. Следвайте подход на един крак, след това преминете страни и да направи за другите.

16. катерач

Акцентът лежи завой на коляното на единия крак и го издърпайте към гърдите си. Топчето може да се остави на или пуснати на теглото на пода. Бързо да се върнете обратно на крака и повторете за другия крак. За да се ускори изпълнението, краката ми да скочи, но се уверете, че купата не е много ходене нагоре и надолу - опитайте се да я държи на място.

17. държа на краката

Легнете по гръб, изправете краката, гърба на ръцете си, място под задните части. Повдигнете прав крак 15-20 см от пода и задръжте за 30-60 секунди. стискане долната част на гърба на пода и не го пусне на цялото упражнение.

18. Руската обрат

Седнете на пода, леко се огъват коленете си, мястото на петата на пода. Разширяване на тялото на 45 градуса надясно и после наляво. Скръстени ръце пред себе си. Ако имате претегляне - гири или щанги - може да направи усукването им в ръцете си.

19. повдигане на краката

Легнете по гръб и повдигнете краката направо на пода. От тази позиция, да ги вдигне до прав ъгъл с пода и долната част на гърба бавно, натиснете долната част на гърба на пода.

20. Twist "велосипед"

Легнете по гръб, ръцете зад главата му, премахвате организират лактите към страните, краката направо лифт от пода.

В същото време, разгънете жилище Добре, огъват на левия крак и докосна коляното си до лакътя. После направи същото нещо в друга посока: от лявата страна, разширяване на тялото, изправете левия си крак, коляно надясно и докоснете левия лакът към дясното коляно.

Продължи към алтернативни страни. Краката не падат на земята преди края на упражнението.

21. свръхчовек

Легнете по надолу по пода лицето, изправете краката си, изпънете ръцете си напред. Стиснете задните си части, като в същото време се вдигне гърдите си от пода и краката. Долната част на гърба и повторете.

22. Bird и куче

Вземете на четири крака. Издърпайте облегалката напред и другия крак - назад. Ръка, крак и тялото протегна в ред, гледката е насочено към пода пред него. Bend работа си крак и ръка и докосна коляното до лакътя, а след това се изтеглят. Направи подход и след това да промените работната ръка и крак, и се повтаря за другата страна.

23. плувец

Легнете по корем, повдигнете етажните си прави ръцете и краката. Повдигнете-висока дясната ръка и левия крак, а след това - лявата ръка и десния крак. Продължавайте да ги редуват, без да слиза на земята преди края на упражнението.

24. Скорпион

Легнете по корем, с лице надолу, ръцете настрани. Повдигнете десния крак, да свършваме лявото бедро и докоснете пода с върха на лявата страна. Опитай се да не вземете раменете от пода. Задръжте в позиция 30 до 60 секунди и повторете за друг.

Упражнения за горната част на тялото

25. лицеви опори

Застанете акцентът в легнало положение, сложи ръце под раменете. Падащо, докоснете гърдите на секс. Лактите държат под ъгъл от 45 градуса или по-малко от тялото, а не в ръката си. Дръжте гърба си изправен, долната част на гърба, не се огъват. Не повдигайте главата ми - поглед към пода пред него.

26. индийски лицеви опори

Стойка лежи в опорна пост басейни нагоре, се разшири в права линия, ръцете, раменете и гърба. Краката могат леко да се прегъват в коленете и издърпайте петата от пода. От тази позиция, по-ниски себе си в едно натискане, а след това повдигнете тялото, разтягане на ръцете прави. Вие като че ли се под оградата и се подава навън от другата страна. Върнете се в изходна позиция и повторете.

27. обратни лицеви опори

Намерете подкрепа стабилна като един стол. Изправете се с него назадТури пръстите си, за да ръцете си и дръпнете краката напред. Долната част на тялото успоредно на раменете с пода, а след това да се изправи. За да увещава упражняване, прегъвайте колене и поставете краката на пода.

28. Стъпки ръце от любопитството

Застанете с крака на ширината на раменете, смятате ли, наведете напред и докоснете пода. Изпълнете няколко стъпки напред ръце, докато стигнете до спирка лъже. Натиснете от пода, да достигнат ръцете си назад, изправете и повторете отново.

29. Burpee

Застанете с крака на ширината на раменете. След това постави акцента спускане на пода, под чешмата гърдите и бедрата на. Със скок заместващи крака по-близо до ръцете, изправи и скочи и удари с главите си.

30. каишка Walking

Стойка лежи до допиране. От друга страна, по-ниски ръцете си до лактите, а след това се върна. Всеки път, когато започне да се понижат с другата ръка.