Защо ви е нужен гликемичен индекс храни
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Да създадете свой собствен меню, е необходимо да се вземат предвид много параметри на продукта. Днес, ние говорим за това, което е гликемичен индекс, как това се отразява натрупването на мазнини и са всички храни с висок гликемичен индекс е толкова лошо.
Добри и лоши въглехидрати
Повечето диети, така или иначе, фокусирани върху какво да се изключи нещо от диетата. За известно време, той обикновено работи. Но ако се придържате към диета за дълго време, можете да почти увреждане на храносмилателната система и тялото като цяло. Избягвайте един от хранителни вещества, независимо дали е мазнини или въглехидрати, не е добра идея. По-добре да разбере какви продукти ще донесат повече ползи за същите калории.
Въглехидрати - основен източник на енергия за човека. След като в тялото, въглехидрати се превръщат в глюкоза, която се използва от клетките за енергия. Доставката е чрез транспортиране на хормона - инсулин. Ако не е достатъчно инсулин в нивото на кръвната захар се покачва. В отговор на това здраво тяло произвежда повече инсулин, докато захарта ще доведе до нормалното.
Но тук е проблемът: когато нивата на инсулина са високи, доставка на хранителни вещества надхвърля нуждите на клетка. Това означава, че всички излишък забавено в резерв.
Има и друг отрицателен аспект шип нивата на захарта. Забелязах как подобрено настроение от ядене на сладкиши? Но ефектът не трае дълго:-рядко повече от един час. Веднага след освобождаването на инсулин настроение падне, и да достигнете за нова част от сладко. Тези промени могат да рок целия ден обаче, създаването на зависимост захар.
Така че основно желателно инсулинът се повишава постепенно. Тук стигаме до идеята за гликемичен индекс.
Гликемичен индекс храни
Гликемичен индекс (GI) - характеристика на продукта, който показва колко много ще повиши нивата на кръвната глюкоза в сравнение с нетна гликоза. Той се счита за висок гликемичен индекс по-голям от 70, ниско - по-малко от 35.
висок GI | Средно GI | нисък GI |
глюкоза, бял тост хляб (100) | ананас, банан, пъпеш, черен хляб, яке картофи (65) | кайсии, сурови моркови, круша (35) |
кок, печени картофи (95) | варен ориз, консерви царевица (60) | праскова, ябълка, мляко (тридесет) |
царевични ядки, пуканки, бял хляб, задушени моркови (85) | овесени бисквити, мляко овесени ядки, макаронени изделия, елда, киви (50) | тъмен шоколад, ечемик череши, сливи (22) |
бисквити, чипс (80) | сок от ананас, житни трици (45) | фъстъци, кайсия (20) |
диня, тиква, тиква (75) | варен фасул, грозде, ябълки и сок от портокал (40) | орехи (15) |
захар, млечен шоколад, кола (70) | патладжан, чушки, зеле (10) |
Тя ще изглежда, че всичко е просто: това е необходимо да се премахнат храни с висок гликемичен индекс (GI> 70) от менюто. С бисквити и чипс и всичко изглежда да е толкова ясно. Но в същото време, висок ГИ и храни като печени картофи, задушени моркови, диня, Скуош и тиквички. И в същото GI захар - 70.
Оказва се, че е полезно да се яде захар, отколкото рагу от зеленчуци?
Не, разбира се. За да създадете меню, като се вземат предвид гликемичния индекс, трябва да се помни, че процентът на въглехидрати в различни храни:
продукт | Гликемичен индекс (ГИ) | Процентът на въглехидрати |
печени картофи | 95 | 11,5 |
задушени моркови | 85 | 29 |
диня | 75 | 8,8 |
тиква | 75 | 4,4 |
скуош | 75 | 4,9 |
Но захар - въглехидрат с 100%!
А просто умножение на тези стойности дава гликемичен товар (GN) на продукта:
продукт | Гликемичен индекс (ГИ) | Гликемичният Load (GN) |
печени картофи | 95 | 11 |
задушени моркови | 85 | 25 |
диня | 75 | 7 |
тиква | 75 | 3 |
скуош | 75 | 4 |
захар | 70 | 70 (!) |
Тази концепция е по-добре характеризират продукти.
Гликемичният Load (GN) | продукти |
> 70 | мед, захар |
60–70 | зърнени култури, тост бял хляб, конфитюр, пуканки, бисквити |
30–60 | ориз, бисквити, маслена тесто, кус-кус, просо, стафиди, бял хляб, овесени бисквити, чипс, млечен шоколад, спагети, поничка |
10–30 | кола, кроасан, ръжен, задушени моркови, картофи униформа, кайсии, кнедли, елда, банан, картофено пюре, тъмен шоколад (70% какао), печени картофи, сметана |
< 10 | варен фасул, плодови сокове, ананас, диня, мляко овесена каша, манго, грозде, пъпеш, цвекло, ечемик, смокини, скуош, тиква, круша, портокал, праскова, орехи, сурови моркови, череша, ябълка, слива, киви, ягоди, фъстъци, кайсии, мляко, грейпфрут, гръцки кисело мляко, патладжан, чушки, броколи, домати, гъби, маруля |
Тя може да се види, че обичайните здравословни храни, обикновено имат нисък гликемичен товар. Няма никакъв смисъл да ги изключат от менюто: зърнени култури, моркови и всички са толкова полезни, колкото в началото на миналия век. И за бисквити, кифли, мисля, че вече знаете всички условия на хранителна ...
Нищо ново: магически продукт не съществува. За да отслабнете, трябва да прекарат калории повече от консумират. Науката не стои на едно място, но все още е по-полезен моркови бонбони.
Независимо от това, гликемичен индекс не е безполезен концепция.
Как да използвате гликемичния индекс
- Храни с нисък GI осигуряват трайно чувство на ситост, но и да се чувстват ситост за обяд от тях е трудно. Ето защо, храни с нисък ГИ в класическия менюто допълват храната с висок ГИ, например: месо с картофено пюре или ядки и мед.
- Храни с висок GI не са вредни. Но те са от значение, когато похарчите енергоемко. Например, по време на дълъг раса или веднага след направено почистване. Но парче или две от тортата за вечерта гледане на филми просто не донесе ползи.
- Следва да се има предвид, че методът за готвене се отрази на стойността GI: Колкото по-малко парчета, както и продължителността на топлинна обработка, толкова по-висок ГИ. Например:
сурови моркови (35) | срещу | задушени моркови (85) |
яке картофи (65) | срещу | картофено пюре (90) |
За избор на подходяща ситуация въглехидрати използвате таблица, в която продуктите са подредени по стойност на гликемичен индекс и цвят, определен гликемичен товар.
Преглед и изтегляне на масата