Често срещани грешки при изпълнението на коремни преси и как да ги поправите
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Вие не може да изпълнява упражнение правилно, толкова дълго, тъй като тялото ви няма да е готова за това. Например, ако имате ограничена подвижност в тазобедрената става, а след това просто физически не може да изпълнява клякам правилно. И най-вече не се опитвайте да клякам с тегло: това може да се отрази зле здравето на коляното и гръбначния стълб.
Ето защо, преди да извършите клекове с тежести, вижте дали можете да ги направите правилно.
Независими изследвания на дълбоки клекове
Изходно положение: ширина крака на раменете, леко разширяване на ханша навън.
Тест: седнете така, че бедрата са успоредни на пода, запазвайки гърба си изправен. Стоп, а след това се върнете в изходна позиция.
Критерии за проверка:
- клек трябва да се извършва плавно, без тласъци;
- Дръжте гърба си изправен по време на упражнението;
- коленете са директно върху краката;
- че не губи равновесие;
- крак напълно натиснат до пода на цялото упражнение;
- притежават неутрална позиция на главата.
За да се направи оценка на изпълнението на всички критерии, ще се настанят в пред огледалото: първо, с лице към него и след това настрани.
Можете също така да помолите приятел за проследяване на движенията ви. Много е трудно да се прецени положението на тялото, и в допълнение, ние често липсва в самокритика.
Разглежда се възможността за добро - да ви помоля да стреля видео. Можете да видите филма няколко пъти, за да се оцени техниката си и забелязах, всички грешки.
Така че, ако ви се случи да се проведе изпитването перфектно, спазвайки всички критерии за правилната техника - поздравления! Можете да извършвате клекове със свободни тежести, без страх от нараняване.
Ако вашето оборудване не съответства на правото на някои от критериите, това означава слаб, или, обратно, стисна мускулите не ви позволяват да правите упражнението правилно. В такъв случай, преди да вземе гира или щанга, трябва да се коригират грешките си.
Основни грешки при изпълнението на клека
Layfhaker демонтаж четири често срещани грешки в техниката на коремни преси и помощ, за да ги поправи.
Грешка номер 1. Коленете увити във вътрешността
Тази обща грешка, която най-често се появява, когато се работи със свободни тежести. Причината за това се крие в грешка слабите мускули, похитителят бедрените мускули и завъртане на бедрото.
Как да се определи
За укрепване на тези мускули и възстановяване на подходящи модели на движение, прави упражнения с каучук лентови-разширители. Ако такава лента не е налице, и пантата е подходящ разширител, сгънат на две. На снимката по-долу, аз упражненията с такава.
1. Клекове с разширители
Клек-бавно, като се внимава коленете бяха разположени навън и бавно поемат първоначалното положение. Дръжте долната позиция за няколко секунди, опитайте се да се чувстват кои мускули се противопоставят на венците налягане.
Това упражнение е добре, че сте почти не е нужно да съзнателно разполагане на колене, тя просто се случва а: когато клякате, гума дърпа коленете си вътре, и тялото автоматично реагира чрез завъртане на бедрата навън.
Ако се чувствате комфортно с гумени експандери, постепенно увеличаване на налягането, докато можете да направите упражнението без презерватив правилно.
2. Развъждане клекове крака
Освен обичайните коремни преси с ластик, можете да извършвате за смесване и разреждане на коленете на дъното. Извършване на клека, леко разхлабете контрол, което позволява еластичните рол коленете навътре и издърпайте на крака в правилна позиция на коленете. Повторете няколко пъти, а след това се върнете в изходна позиция.
3. Крачки с разширители
Поставете щипката на краката под коленете или глезените, и следвайте стъпките, за да отстрани.
По принцип, напрежението няма да се усети в ходене, както и подкрепа на крака. Погрижете се, че по време на стъпки колене бяха увити не вътре, в противен случай упражняването няма смисъл.
Грешка номер 2. Не е достатъчно дълбок клек
Ако не можете да седнете по-долу, така че бедрата са успоредни на пода, а след това са изчезнали хип мобилност. С други думи, сковани мускули ограничават обхвата на движение.
Как да се определи
Вашата задача - да се отпуснете и да разтегнете мускулите, които не позволяват да седи достатъчно дълбоко: прасците и glutes.
Във видеото по-долу е стречинг упражнения за мускулите, които се изпълняват на пода, върху хълм и с ластик-разширител.
Грешка номер 3. Heel от пода
Ако не можете да седнете, така че краката са останали на пода, така че да им е трудно прасци.
Как да се определи
че разтегнете прасцитеИзползвайте следното упражнение:
Грешка номер 4. На гърба е заоблен
Може би отново в твърдите мускули на задната част на бедрото и седалището. По време на коремни преси те ограничават обхвата на движение, предотвратяване завой напред.
Как да се определи
За да се простират на тези мускули, използвайте упражненията, показани във видеото по-горе. Можете също така да извършите приклекнал до стената, която постепенно се учи на организма да клякам гърба изправен.
Застанете с лице на стената, краката се разполагат на разстояние 15-45 см от нея, ръцете - на стената. По време на клека се фокусират върху позицията на гърба: тя трябва да остане прав по време на упражнението.
Започнете с едно дълго и постепенно да го съкрати с вдигнати ръце пред себе си, но не се разчита на тях за подкрепа.
Направете упражненията да се коригират грешките си, и когато забележиш напредък, опитайте се да се явя на изпит отново.
Ако имате ли, можете да увеличите сложността на упражнението: да изпълняват клекове с щанга на гърба си и да се премести акцентът в предната част на тялото - с щанга на гърдите си или с един пудовки.
Можете също така да усложни дълбок клек, добавяйки, след скокове или използване на гумени ленти-разширители да създаде резистентност.
Правилното дълбок клек ще ви помогне контузия избягва и в силовите спортове, както и ежедневни ситуацииТака например при изкачване на ниска повърхност с тежък предмет в ръката си.