CrossFit тренировка за бегачи

Днес, ние искаме да ви предложим един от най-лек опции CrossFit тренировка. Не сложно упражнение. Само обичайните опции смъртоносна комбинация, която значително ще подобри вашите резултати от надбягвания. ;)

защото CrossFit тренировка състои от интензивно сила упражнява които се редуват с упражнения за издръжливост и работи на къси разстояния, те могат да бъдат много полезни за бегачи и да ги използва като кръстосано обучение.

За да стане по-устойчива, бърз и силен, достатъчно, за да добавите към крос-кънтри и интервални тренировки с висока интензивност упражнения 3-4, изброени по-долу, най-малко веднъж седмично.

Така че, погледнете, опитайте и изберете различни опции за своите CrossFit тренировки.

тяга

Какво работи: седалищните мускули, Двуглав квадрицепсите и бедрата, гърба.

гол: Укрепване обратно мускулна група, които работят по време на разходката.

техниката производителност

Постепенно увеличавайте тежестта. Алгоритъмът се променя броя на повторенията в три подхода: пет повторения, 3 повторения, едно повторение максимално тегло за вас.

пеперуда

Какво работи: ABS.

голукрепи преса.

техниката производителност

Извършване на 10-20 повторения, като постепенно се увеличи броят до 50.

скачане на въже

Какво работи: Сърдечно-съдова система, долната част на крака и бедрата двуглави четириглавия, мускулите на седалището.

гол: Да се ​​разработи скорост, гъвкавост, координация и издръжливост.

техниката производителност

Постепенно увеличавайте скоростта и упражнения време, а след това можете да добавите сложен вариант скачане.

стандартни клекове

Какво работи: Двуглав и четириглавия мускулите на кората на бедрата, glutes, мускули.

гол: За укрепване на цялото тяло.

техниката производителност

За да започнете, просто клякам 50 пъти, а след това можете да добавите допълнителна тежест.

ъглов

Какво работи: Натиснете и сгъвачи на бедрото.

голукрепи мускулна кора.

техниката производителност

В един прост вариант с извити крака се забави в продължение на 30 секунди. След пауза за същия период от време, с единия крак се изправи, а след това - с двата крака прави. За по-голяма сложност може да се увеличи времето.

Люлки с Kettlebells

Какво работи: Бицепс бедрата, мускулите си лаят, гърба, раменете, glutes.

гол: За да работят всички мускули развиват гъвкавост, Издръжливост и сила.

техниката производителност

За да започнете да изпълнява 10-15 повторения, а след това постепенно се увеличи техния брой до 50.

Скачането на пиедестал

Какво работи: Двуглав квадрицепсите и бедрата, glutes.

гол: Да се ​​разработи и експлозивна сила издръжливост.

техниката производителност

За да започнете, изпълнява най-малко 10 повторения. След това постепенно се увеличи техния брой до 50. Можете също така да се увеличи височината на платформата.

Wide захващане набирания

Какво работи: Bark мускулите, гърба, гърдите, раменете, бицепс.

гол: свой ред дърпане в функционални упражнения за цялото тяло.

техниката производителност

Извършване на колкото се може повече повторения, колкото можете. Всяка седмица, не забравяйте да добавите още 1-2 повторения.

интервал бягане

помага бегачи свикне с натоварванията при тежки.

възможности:

1. Загряване. След 8 интервали от 200 метра, с почивка за 1.5 минути. Опитайте се да поддържа бърз темп през първите 3-5 секунди. След това отидете на 5 × осемстотинметра.
2. Загряване. Работещи при максималната скорост за 1.5 минути, след една минута джогинг темпо в светлина - един повторение. Извършване на 6-8 повторения от тях.
3. Загряване. Работещи с високо темпо на 1.5 km. Почивка в продължение на 5 минути (пеша) и интервали от 2-4 М за 600 до скорост с висока 1,5 минути почивка между тях.
4. Подгряване по лесен темпо. След това стартирайте редуване с бързи темпове с останалата една минути бягане + почивка 1 минута; 2 минути бягане + 2 минути почивка. Повторете, докато, докато не се стигне до 5 минути.

Далечни разстояния

такъв тичамЗа разлика от интервал, развива аеробна издръжливост.

възможности:

1. Затоплете и бягане на 800 метра, а след това работи при средна скорост 5 км. Завършва обучението бягане на 800 метра.
2. Изпълнете 15 km. Затоплете и охлади - бутам 800 метра. Опитайте се да се уверите, че джогинг не ви отнеме повече от 90 минути.
3. Пусни 3 пъти за 1.5 km при средна скорост, разреждане работи на 10-15 минути пеш за възстановяване.
4. Пусни 8 км при средна скорост. След това се отпуснете в продължение на 5 минути (ходене) и тичам 2 пъти по 1.5 km по среден курс, разреждане на състезания 2 минути почивка.