Как да започне да тече: пълно ръководство за начинаещи

Причините, че хората често хвърлят план, обикновено три: физически - трудно психологически - трудно, физическо и психологическо - е много трудно. Третият вариант - това е, когато сте стартирали, сте се започне да боли негова страна, краката - изобщо всичко, а веднъж в главата също изглеждат много съблазнително идея да хвърлят всичко това и да отидете направя нещо социално полезно. Вие също е неразделна част от обществото, нали? И тук най-важното - да не ходи далечината. Ето защо вие трябва да започнете правилно и да спазват не само правилата, които се отнасят до физическата си състояние и ще ви помогне да се избегнат наранявания, но също така и тези, които подкрепят правилната психическа нагласа.

Много наведнъж. много

Както обикновено е случаят. Сложете на маратонки и спортни облекла, излизат навън или неблагодарна и повдигане на разстояние от... висока скорост, при което издиша буквално през 500 m, задъхва и откършвам болка отстрани.

Както трябва да бъде. Всеки човек може да стане бегач. Работещи - нашата вродена способност, просто трябва да се помни, как да го направя така. Ню Йорк треньор Гордън Bakulis (Gordon Bakoulis) съветва да започнете бавно и постепенно да се увеличи темпото, но това е по-добре да се започне с една разходка! Просто много наведнъж. Тя не работи в делнични дни, тъй като на работа, а след това го направи най-малко през уикендите.

След това можете да започнете да тече много бавно, като се редуват работи с ходене. Темпото трябва да бъде такава, че може да се говори в целия план. Веднага започва да се задуши - да се забави или да отидете на разходка. Размерът на обучение - три пъти седмично. С течение на времето, вие ще бъдете в състояние да го увеличи до 4-5 пъти.

тичам план и разходка в продължение на 10 седмици:

1. 2минута план, на 4 минути пеша.
2. Три минути бягане, на 3 минути пеша.
3. 4 минути бягане, ходене и 2 минути.
4. 5 минути на работа, 3 минути.
5. 7 минути бягане, 3 минути.
6. 8 минути бягане, ходене и 2 минути.
7. 9 минути бягане, 1 минута ходене.
8. 13 минути бягане, ходене и 2 минути.
9. 14 минути тичане, 1 минута ходене.
10. Стартирай през цялото време.

Всеки план за начало и край на 5 минути пеша. Ако се чувствате уморени, докато не приключите вашата тренировка по план, а след това трябва или прекалено висока скорост или избрана твърде предизвикателни тренировка или тече прекалено дълго. Преглед на плана си и да изберете нещо по-леко. И не се притеснявай, дори и да се движат малко по-бързо, отколкото просто да отидете - вие сте един бегач.

Винаги е добре да се затопли преди тренировка

Една добра загрявка Това прави обучението по-лесно, и вие ще бъдете в състояние да работи по-дълго, което намалява риска от нараняване до минимум.

В допълнение, за загряване - това е много повече от просто активирате мускулите и увеличаване притока на кръв в. Той също така започва нашата нервно-мускулната система, чрез която мозъкът дава команда на мускулите да се договор и да бъде готова да се изпълнява. Нашето тяло започва да произвежда активно изгаряне на мазнини ензими, които, от своя страна, помощ аеробния система, за да работят по-ефективно. Синовиалната течност се загрява, и помага за смазване на ставите.

По време на изстиването на тялото ни охлади, всички наши системи са обратно към нормален режим на работа. Бързо спира отрицателно въздействие върху здравето на сърдечно-съдовата система. За такъв бавен достатъчно, за да ходят на няколко минути след джогинг. Що се отнася до разтяганеАко времето е много малък, той ще бъде възможно да се извърши у дома преди да си легнете.

За съжаление, не само начинаещите, но и тези, които се даде втори шанс да се превърне в бегач след първия неуспех, игнорирайки Warm-Up и се охлади, твърдейки, че липсата на време и не разбра колко важно е да се обучават цяло и благополучие по време и след пускането.

Алтернативни различни работните повърхности

Много пътеки дори не мислят за това, че разнообразието в план може да се направи не само промяна на темпото, но и промяната на повърхността. Всяка повърхност носи нещо по-различно, и тялото ви се адаптира към него. Например, една седмица можете да се движат по неблагодарна работа. Вторият - на асфалтови настилки на своя окръг. На следващия път, можете да стартирате по черни пътища в парка, който след това се променя с пясък на плажа. На това, което не би трябвало да работи, защото това е бетон, асфалт като макар и малко по-пружиниращ. Бетонът е абсолютно твърдо и напълно абсорбира удари крак. Краката ви ще бъде да се чувстват напълно силата на въздействие върху повърхността на движение, което може да доведе до нараняване.

Проверете положението на тялото

тичане на качеството зависи не само от скоростта, с която можете обхождане чрез краката си, но също така и за работата на всички други части на тялото.

Head. Становище трябва да бъдат изпратени напред. Брадичката трябва да се притиска към гърдите, или, напротив, се протегна напред.

Рамене. Тук всичко е много просто: те трябва да се отпусна. Много бегачи ги напрягат, което води до физическа умора и забавя темпото на работа. Ако смятате, че сте се напрегна рамене, просто си стиснем ръцете и да се опитаме да ги отпуснете. Запомнете тази позиция и се опитват да държат раменете облекчени до края на тренировката.

Ръце. Краката ви правят това, което диктува вашите ръце. Запомни това и се опитват да работят с ръцете си така, че краката ви вървят добре и прав. Това означава, че ръцете трябва да се движат като люлка - напред и назад - с добра амплитуда. Не ги натиснете към тялото с лакти и ги люлее от едната страна към другата. Лактите трябва да образуват ъгъл от 90 градуса, четката леко свити пръсти малко касаят палми.

Жилища. Трябва да се прави, като се избягват наклон напред или назад.

Бедрата. Трябва ли да бъде изтеглен напред и мускулите директно. Не ги хвърля обратно и те не помаха от едната страна към другата.

Краката и ходилата. Краката ви трябва да са еластични, като се започне от земята. Кацане трябва да падне в средата на ходилото, а не на пръстите или петата. Трябва да се направи започне тази част на стъпалото, където подложката на палеца. Изглежда, че се завъртя, не прати петата на земята. И не правят широките стъпки! Опцията за идеален: рита крака на повърхността трябва да бъде точно под тялото си.

Движение напред бавно, но сигурно

Фразата ", което трябва да се бърза бавно" е идеална за джогинг. Ако искате да се научите да тече бързо и дълго, бързо в никакъв случай невъзможно. Класическият грешка е не само начинаещите, но и тези, които са започнали да се показват, след като на почивката - да се увеличи темпото или разстоянието твърде бързо.

Не забравяйте златното правило на десет процента всяка седмица, увеличение с 10% от разстоянието или скоростта в сравнение с предишната.

Например, ако през първата седмица на общото време за обучение е 90 минути, а след това през втората седмица, можете спокойно да работи в продължение на 9 минути по-дълго. Само 9 минути, а не 20 или 30!

Същото важи и за разстоянието: първата седмица - 12 км, през втората седмица - 13,2 км.

правят най-различни

Всеки бегач периодично вдъхновение изчезва и тичане става скучно. Какво да се прави? Намирането различни начини диверсифицират джогинг. Радвам се, че тези методи са доста, и всеки може да избере подходящ специално за него.

Music. Скучно да работят само с мислите си? Съберете плейлист с любимите си песни и да се наслаждавате на музика. Основното нещо - не забравяйте, че ние несъзнателно настройва си темпо работи в ритъма на музиката, така както се грижи за себе си, или да изберете конкретни плейлисти за бегачи като се вземат предвид ритъм (честота). Ако не сте доволни от музиката, можете да слушате любимите си подкасти или аудиокниги.

съмишленици група. Ако сте отегчени да тече сама, да намерите приятели, които са готови да подкрепят вашите спортни начинания, или да се присъединят клуб крос-кънтри. Run ще бъде по-забавно, и ще бъде отговорен. Сега, едва ли можете да намерите 101 оправдания защо трябва да остане в шест часа сутринта в топло легло и няма да тече, ако на улицата, ще се наложи да изчакате за приятели.

Течащата дневника. Това е възможност за любителите на дневници за наблюдение и статистика за обучение. Следите напредъка си и проучване на процесите и обстоятелствата, които влияят върху резултатите от крос-кънтри може да бъде вашият стимул. Защото сега, че работите по причина, и можете да следите напредъка си, за проучване на факторите, които най- Тя се влияе, да се направят изводи и да направи корекции, необходими за подобряване на резултати. Това може да стане с помощта на приложения за крос-кънтри или цели на социалното здравно мрежи.

Медитацията. Друг начин за разнообразяване на джогинг - включването в него на съзнателна медитация. Ти се научи да слушате тялото си и да разберат чувствата си и да го използвате всички за свои цели, както и да се обръща внимание на света около нас: природни звуци, миризми и пейзажи. Това наистина помага, когато работи на дълги разстояния.

Не забравяйте, че започва да тече никога не е твърде късно

Никога не мисля, че започва да тече от вашата възраст е станало твърде късно. тичам Никога не е късно! Никой не изисква от вас да скорост спринт и издръжливост ultramarafontsa. Това може да бъде джогинг, се превръща в ходене. Без значение какво другите мислят за вас. Не се страхувайте да изглежда нелепо на фона на по-опитни бегачи. Основното нещо, че е травматична, поддържане на здравето си и да ви донесе удоволствие. Всичко останало - отново!