Как да се обучават, за да не се превърне в катастрофа от 40 години насам
Спорт и фитнес Здраве / / December 19, 2019
Тъй като тялото се променя с възрастта
Има няколко причини, поради които тялото ви да остаряват по-разочароващо за вас.
Мускулите стават по-малко
След 30 години на физически активни хора губятСаркопенията с процеса на стареене 3-5% от мускулната маса на десетилетие след 50-годишна възраст и дори по - до 15%Сила и мускулна маса загуба с процеса на стареене. Възраст и сила загуба в продължение на 10 години.
А мазнините - повече
Мускулите консумират много калории, а когато те са все по-малък, излишната енергия се превръща в мазнина. В допълнение, тестостерон намалява с възрасттаВъзраст Тенденции в серумните нива на тестостерон и други хормони в средна възраст, мъже: Надлъжни Резултати от Масачузетския Мъж Стареене Проучване, Тестостеронът при жените-клиничната значимост, Което също допринася заЕфект на тестостерон на корема мастна тъкан при мъжете. наддаване на тегло.
Цялото тяло е застаряването на населението
С възрастта, намаляваОксидативен капацитет и стареене в човешкия мускул. броя и плътността на митохондриите - централи от нашите клетки - и тяхната способност да произвеждат енергия. Поради това страдание
Застаряването на митохондриите мускулите, сърцето, мозъка, черния дроб и други органи.Започнете ставни проблеми
Това увеличава риска от остеоартритпромени, свързани с възрастта в хрущяла и остеоартрит. - заболявания на ставния хрущял. Хрущялът изтъняване, има болка и скованост.
Налице е намаляване на познавателните способности
влошаванеМОЗЪК ГОРИВО метаболизъм, стареене и болестта на Алцхаймер глюкозния метаболизъм в мозъка. Той престава да получава нужното количество гориво и започва да функционира по-зле.
Всички по-горе симптоми на старостта могат да бъдат преодолени чрез обучение.
Как се прави, че отдавна не старее
Изберете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Този тип обучение, в която редуващи се периоди на висока и ниска интензивност. Например, един минути изпълнявате упражнението, толкова бързо, колкото можете, а на следващата минута останалата част или продължава да се движи, но в спокойна темпо.
На нивото на HIIT усещания - това е, когато сърце удря в гърлото ми, ти и ти задушаване наистина трудно. Но това страдание не е напразно, тъй като HIIT работи на няколко фронта:
- имаКак упражнение - интервални тренировки и по-специално - помага на митохондриите отклонявам старост анти-стареене ефект на клетъчно ниво. Дванадесет седмици на редовните сесии на HIIT повишава способността на митохондриите за производство на енергия от 49-69%. И по-старите лицето, толкова по-положителен ефект. Учените предполагат, че ако HIIT има ефект върху митохондриите на мускулните клетки, те могат да увеличат ефективността си при клетките на други органи.
- Тя предпазва от остеоартрит. Тъй като една от причините,промени, свързани с възрастта в хрущяла и остеоартрит. Остеоартрит е функция на митохондриите, HIIT е отличен предотвратяване на заболяването.
- Това предпазва от диабет и затлъстяване поради по-голяма чувствителност към инсулин.
- Тя помага за изграждане на мускули и намаляване на теглото, увеличаване наHIIT произвежда увеличение на мускулната сила и свободен тестостерон в мъжки магистърски спортисти свободния тестостерон.
- Той поддържа когнитивните способности. Интервал на обучение подобрява глюкозния метаболизъм в мозъка - в области, които са засегнати в болестта на Алцхаймер. По този начин, те намаляватПовишена Brain Прием на глюкоза след 12 седмици на аеробика висока интензивност, интервални тренировки и при млади и по-възрастни хора. риска от когнитивен упадък в напреднала възраст.
Включете се в интензивен интервални тренировки най-малко два пъти седмично. Все пак, имайте предвид, че този вид изтощителен обучение, което е показано на здрави хора, без каквито и да било заболявания на сърдечно-съдовата система, затлъстяване и други проблеми.
Ако не сте сигурни за здравето си, консултирайте се с вашия лекар преди да започнете обучението.
Заредете заместник на 80/20
Тъй като интервални тренировки - това е сериозно изпитание за организма, е необходимо за разпределение на натоварването 80/20. Това означава, че 20% интервал на обучение, 80% по-малко интензивни натоварвания, например светлина кардио или тренировка с тежести.
Да речем, че сте прави шест часа седмично. От тях малко повече от час, за да се харчат за интервални тренировки и пет часа - останалата част от дейността. Например, можете да подредите три интервални тренировки в продължение на 20 минути и три силова тренировка за 1.5 часа.
Започнете силова тренировка
Тегло обучение са от съществено значение за възраст. Заедно с HIIT те ще Ви помогне да спеститеЕфекти на висока интензивност Resistance обучение на необучени възрастни мъже. I. Сила, сърдечно-съдови и метаболитни Отговорите и увеличаване на мускулната маса, поддържане на здравословно тегло.
В допълнение, тегло обучение подобряваИнтензивността и Ефекти от силови тренировки в напреднала възраст нервно-мускулната координация. В резултат на това се увеличи гъвкавостта и да намали риска от нараняване в ежедневието. Например, подхлъзване по мокрия под.
Започнете бавно, тренирате редовно
Ако не сте ангажирани, че не е необходимо да се организира интервални спринтове или да се комплекси от CrossFit. За един необучен човек може да бъде intervalkoy обикновено бързо ходене. Опитайте ходене, плуване, въртене на педалите на стационарно колело в стила на интервални тренировки. Например, по метода, Табата.
По отношение на силова тренировка, като за начало, можете да извършвате упражнения у дома със собствено тегло. След това, когато мускулите стават по-силни достатъчно, ходя на фитнес и да се ангажират на треньорите и свободни тежести.
В действителност, това не е от значение, ще направя у дома или във фитнес залата, да организира интервали на бягаща пътека или в басейна къща. Основното нещо - да го направи на регулярна основа. Повечето от проучванията, посветени на ползите от HIIT и натоварвания на захранване, се основават на обикновената класна стая в продължение на няколко месеца. Еднократна обучение или от време на време рядко сесия няма да даде положителен ефект. Engage редовно, а вие ще се разшири тялото на младежта в продължение на много години.
виж също💪😃🚴♀️
- Как да се хранят и упражнения за жени "круша", за да бъде във форма
- Кратко обучение за тези, които имат много място за сядане
- Как да се направи добра тренировка за хармоничното развитие на цялото тяло