Идеална тренировка за 6 минути

Някои хора не се стоплят - след работния ден 8 часа прекарват седнали, те веднага започват да клякам и натиснете от гърдите. Други, напротив, твърде дълго, за да правят загряващи движения с ниска интензивност, като време, в самото упражнение.

Ще покажем, кръст - тренировка, която отнема само 6 минути (11 ако броим кардио) и помощ добър затопли мускулите ви. На първо място, ние даваме пример на тренировка, а след това ще ви покаже как да създадете вашият идеален набор от упражнения.

например тренировка

Сърдечно интензитет среда

Извършване на 5 минути.

Eyrbayk - идеален за затопляне. Това CrossFit-симулатор използва цялото тяло, тя бързо се увеличава сърдечната честота и загрява мускулите. За да не се гума от самото начало, на 3-5 минути умерена интензивност е достатъчно.

Ако вашата стая не е eyrbayka, изберете елиптичен треньор. Той също така използва и горните и долните части на тялото.

Масажирайте върху ролката

Следвайте в продължение на 30-60 секунди на всеки крак.

За да се увеличи мобилността на тазобедрената става, е необходимо да се обърне специално внимание на един от ръководителите на квадрицепса - ректус феморис. Тя преминава през тазобедрените и коленните стави, и може да бъде доста твърд, ограничаване на обхвата на движение на бедрото, особено за тези, които работят седнали.

Стиснете валяк масаж на телесното тегло и разгъвам средата на бедрото - място, което се намира между таза и коляното.

Динамично разтягане на хип флексорния

Опънете всеки крак в продължение на 30 секунди.

Динамично разтягане включва повтарящи се движения напред и назад, като се поддържа правилната позиция на тялото, таза и бедрата. Това разтягане увеличава мобилността на ставите и по този начин не създава ненужно натоварване на гръбначния стълб.

• Застанете на едно коляно до пейката, сложи крака си на гърба на краката.
• Коляно предния крак е огънат под прав ъгъл.
• Щам на пресата и щипя таза. В същото време ще се почувствате повишено налягане в предната част на гърба на краката и слабините.
• Задръжте тази позиция на тялото и таза, люлка назад и напред с малка амплитуда.

Упражнение "птица-куче"

Направете 10 повторения за всяка страна.

Това е координирани движения на ръцете и краката, при поддържане на тялото в статично положение.

• Вземете на четири крака.
• Вдигнете дясната си ръка и левия крак успоредно на пода или малко по-висока.
• Ръката и крака прави, коляното права.
• Дръжте гърба си изправен, долната част на гърба, не се огъват.
• Спуснете ръката и крака и повторете упражнението 10 пъти.
• Следвайте с другата ръка.

активиране на хълбоците

Повторете 10 пъти с всеки крак.

Това упражнение помага да се въведе в експлоатация веригата на задните мускули и ще позволи на бедрата и прасците.

• Легнете по гръб, сложи ръце покрай тялото.
• Bend едно коляно и мястото на петата на пода, на другия крак прав, и издърпайте нагоре - това е оригинална позиция.
• Повдигнете таза от пода толкова високо, колкото за една секунда е възможно, престой.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

Нахвърлям напред с подемни рамена над главата

Направете 10 повторения с всеки крак.

Lunges активират мускулите на бедрото и разтегателен вдигат ръцете над главата с деформация на гръбнака на гръдния кош се простира на мускулите на раменете и гърба.

• Хвърли напред.
• Вдигнете ръцете си над главата ви, затягане на таза и извийте гърба си в гръдната област.
• Връщане на позицията на гърба прав, оглави от нахвърлям и повторете.

вертикалните скокове

Направете две серии от три повторения.

Dynamic топло-най-добрият завършек на някои експлозивен движениеРабота в наскоро разшири обхвата на движение и с помощта на активен мускул.

Конвенционални вертикален скок е може би най-лесно упражнение. Опитайте се да скочи наистина високо, най-важното - качество а не количество.

Създайте своя собствена тренировка

Сега да се процедира с всяка стъпка, така че да можете да създадете свои собствени подгряващи съоръжения.

Етап 1. миофасцинална релаксация

Самостоятелно миофасцинална релаксация или навиване на масаж ролките Той помага затопли мускулите и да ги подготвят за обучението.

В допълнение, самостоятелно масаж е много полезен за тези, които за дълго време запазва една позиция, като седи пред компютъра или зад волана. Точене на релефите на ролкови подчертая, с твърди притиснати мускули и ги подготвя да се зареди.

Но не прекарват много време. Развийте само на мускулите, които ще бъдат включени в упражнението, и да прекарват не повече от 30-60 секунди за всяка мускулна група.

Етап 2. Статично и динамично разтягане

Сега трябва да се простират вече слоести мускулни групи. Можете да използвате динамично, така и статично разтягане. В статично задържан в позиция за не повече от 10-30 секунди. Това е достатъчно, за да се отпуснете сковани мускули и в същото време не тъп нервните импулси.

Стречинг е особено важно, ако имате някакви проблеми с мобилността и обхват на движение. Най-често спортисти са трудни сгъвачи на бедрото, ректус абдоминис, latissimus гръбен и прасците. Ако сте твърде имат такива проблеми, добавете една или две упражнения за разтягане тези мускули.

Динамично знаменца включва люлеещ напред и назад или нагоре и надолу в желаната позиция. За разлика от статично разтягане, където можете просто да се замразява в крайна точка, динамични приложения, не само на мускулите и съединителната тъкан, но ставите.

Опитайте се да се съчетаят тези видове: първо, кратко статичен стречинг, динамичен и след това в същото положение.

Етап 3. коригиращи упражнения

Това упражнение ще ви помогне да се коригират погрешни модели на движение, които не позволяват да прави упражнения, по-ефективно.

Най-хубавото е, ако упражнението ще назначи треньор, водени от своите функции и задачи. Можете да се провери възможността независимо от тялото му с помощта на функционални движения оценка. Ако не сте били на всяко упражнение на този тест, да ги използвате като коректив.

По време на тези упражнения, не се гонят броя на повторенията. Основното нещо - да наблюдава внимателно положението на тялото и да се опита да направи упражнението правилно.

Етап 4. Активирането на целевия мускул

Думата "активирате" имаме предвид, за да направи тялото по-добре да координира движенията на някои мускули във взаимодействие с другите. Колкото по-добре да се подготвите мускулите, толкова по-добре ефективността си по време на тренировка.

Но не копирайте сляпо някой друг загряване всеки ден. Емпирично разберете какви упражнения са подходящи за вас.

Етап 5. Формулиране подходяща техника основни движения

Има шест основни форми на движение на човешкото тяло:

1. Клек.
2. наведе напред с изправен гръб и леко свити крака.
3. Нахвърлям.
4. Bench ръце.
5. Пъхна ръце.
6. Провеждане на тежки товари.

Вашата цел - да изпълнява всички движения е правилно и без технически ограничения. Въпреки това, не е задължително да се работи по тях в един тренировка.

Ако планирате един ден крака, предпочитам да упражнява корекция на клека, Атаки и се наведе напред. Ако ще да правя упражненията на горната част на тялото, направете лег и издърпайте ръцете си, като лицеви опори и набирания.

Ако нямате проблеми с двигателни модели, просто правите упражненията в ред.

Етап 6. Активирането на централната нервна система

Последната фаза на динамична загрявка - е подготовката на централната нервна система посредством взривни упражнения. Те оказват влияние върху координацията и подобряване на комуникацията на нервната система към мускулите.

тренировка ЦНС включва няколко ключови упражнение: спринтове, скокове и хвърляния. Не е необходимо да се извърши експлозивни упражнения за мускулна умора. Основната цел - ЦНС изпълнява влак със скорост максимум и интензивност.

Броят на повторенията трябва да бъдат малки, и скоростта, силата и експлозивна мощ - висока. Това ви предпазва от умората на нервната система и в същото време тя ще се подготвят за една тренировка.

След взривяване упражнение почивка за 1-2 минути и след това се пристъпи към основната тренировка.

Основният показател за правилното загряване - добро здраве, жизненост и желание да се ангажират спортни подвизи.