Колко бързо се сложи във форма след раждането
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Упражнение след раждането не само да помогне на жена възстановяване на организма по-бързо, но също така и увеличаване на чувството за благополучие и да се повиши нивото на енергия. Стажантите жени често оставатУпражнение в следродовия период: Практически приложения в добро настроение, рядко опит тревожност и депресия.
2 седмици след изписването
Един лесен упражнения можете да изпълнявате две седмици след раждането. По-интензивни упражнения - не по-рано от 6-8 седмици след раждане или операция. Пълен упражнения след операция се препоръчва да се започне не по-рано от 6 месеца.
Татяна Л. Fedin, акушер-гинеколог от най-високата категория
Мандел Джеси (Джеси Мъндел), за обучение на експерт за периодите преди и след раждане, треньор и kinesiologist, предлага три упражнения3 упражнения, трябва да направите незабавно публикуване БременностЗа да помогне за възстановяване на правилното дишане и укрепване на мускулите на ядрото.
Преди извършването на всяко упражнение, се консултирайте с вашия лекар.
Дихателните мускули до кора
По време на бременността, поради нарастващото плода се движи жените диафрагмата. В по-късните етапи дишането става напълно отгоре: междуребрените мускули работят повече. Благодарение на такива навици прекъснато дишане диафрагмата, която може да повлияе неблагоприятно на функционирането на храносмилателната и кръвоносната системи.
за да се възстанови правилното дишане и укрепване на мускулите на кората на главния мозък - корема, гърба, задните части и тазовото дъно - дихателни упражнения.
- Легнете по гръб, се огъват краката си и поставете краката на пода.
- Поставете ръцете си от колана, а другият - в долната част на корема.
- Поемаш. Ръцете трябва да се чувстват напомпани корема. Мускулите на тазовото дъно са облекчени в този момент.
- На издишайте, вие сте напълно изкарване на въздуха от стомаха в същото време дърпа мускулите на тазовото етаж.
- Направете две серии от 10 вдишвания всеки ден.
Можете да направите това упражнение седнало или изправено положение. Във всеки случай, гръбначния стълб трябва да бъде в естествена позиция: не мърляч и прекомерно огъване на талията.
Разтягане тазобедрената флексорния на едно коляно
Това упражнение развива стабилност, се отваря гръдния кош и спомага за възстановяването на пълния диафрагмална дишане.
- Хвърли напред и да стоят на едно коляно. Angle в двете колена - 90 градуса.
- Балансирайте теглото между краката ви или малко ход на този, в задната част.
- Стиснете задните си части, за да се чувстват мускулите на предната част на бедрото.
- Вдигнете ръка, за да отстрани на коляното, която стои на пода, издърпайте пръстите на краката към тавана.
- Облегнете към страната, в посока на предния крак.
- Промяна на крака и повторете.
- Всеки ден, направете две групи от 6-8 повторения на всяка страна.
въздушни клекове
Това упражнение ще ви помогне да се подкрепи тазобедрената става мобилността, увеличаване на силата мускулна кора и синхронизира движението на дъха.
- Застанете с краката си леко по-широки от широчината на раменете, пръстите на краката, обърнати навън, скръстил ръце пред себе си.
- Вдишайте, дръпнете бедрата назад, сякаш искате да седнете на стол и да направят клякам докато бедрата успоредно на дъното.
- Седнете ясно в средата, а не дърпа към десния или левия крак. В най-ниската точка на коленете не трябва да се простира отвъд краката на пръстите на краката.
- На издишайте, станете от клек, като се прецеждат задните части и предната част на бедрата.
- Всеки ден, извършване на две групи от 10 коремни преси.
Следващите три упражнения са взети от брошуратаПодходяща за бъдещето си. Essential съвети и упражнения след раждане. за възстановяване след раждането от Асоциацията на физиотерапия. Те ще ви помогнат да си възвърнете тонуса на мускулите кора, тазовото дъно и бедрата, се бори диастазаКак се лекува диастаза RECTI абдоминис с физиотерапия: A Case Доклад, Физиотерапия в диастаза на ректус-мускули на корема при жените по време на бременност и след раждане бременна (разминаване на мускула ректус абдоминис), по-нискиНевромускулна електрическа стимулация и Сила Възстановяване на Постнатална диастаза RECTI абдоминис Мускулите тегло и обиколка на талията. Направете ги три пъти на ден.
повдигане на краката
- Легнете по гръб, сгънете коленете си, краката, поставени на пода, сложи ръце покрай тялото.
- На издишайте, стегнете тазовите мускули етаж, натиснете долната част на гърба към пода и издърпайте бедрото, тъй като, ако искате да се докоснете гърдите коляното. В същото време не трябва да има дискомфорт. Направете упражнение в неговия естествен ареал на движение.
- Задръжте позицията за 3-10 секунди и след това се върнете в изходна позиция и се отпуснете.
- Повторете три пъти за всеки крак.
завои крака
- Легнете по гръб, краката си коляно, сложи крака на пода.
- Издишайте, издърпайте стомаха си и да се обърнат на обединените коленете надясно.
- Върнете колене в изходна позиция и се отпуснете.
- Издишайте, издърпайте стомаха си и повторете на другата страна.
- Правете това упражнение три пъти във всяка посока.
глави прозорци
- Легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете краката на пода.
- Издишайте, стегни тазовите мускули етаж, издърпайте стомаха.
- Откъснете глава и рамене от пода, задръжте позицията за 3 секунди.
- На вдишвам, по-ниски главата и раменете, отпуснете напълно.
- Повторете 10 пъти.
ходене
още вървя с детето. Това ходи, а не седне на пейката, докато той спи в детска количка. Пешеходна гори калории не е много, но не уморява. Един час разходка със скорост 4 km / h, можете да похарчите около 200 калории. Ако ходите половина часа сутринта и вечерта, на дефицит от 600 калории на ден ви се предоставя.
Ако zavedet навика, след един месец ще бъде в състояние да загубят един килограм мазнини без диета и за благото на детето.
От 2 до 6 месеца след раждането
Сега, можете да разнообразите вашето обучение други упражнения.
Водна аеробика или отпускащо плуване в басейна
След бременност, жените често се променятБременност води до трайни изменения в краката Структура арката на ходилото: става по-плоска и губи своята омекотяване. В резултат на това се увеличава риска от остеопороза, бурсит и други ставни проблеми.
Ако по време на бременността сте имали болки в коленете и гърба ми, след раждането, е желателно да се намали натоварването на ставите. Ето защо, за да се забави управлението, но вместо да се опита упражнения в басейна.
Плувни и водна аеробика не са предназначени за шок, така че губят калории, подобрява циркулацията на кръвта и мускулната влак, без опасност за ставите.
Упражнения с собствения си телесно тегло
До шест месеца след раждането не е необходимо да си купите абонамент за гимнастически салон. Вместо това, опитайте упражненията с собствения си телесно тегло. В допълнение към предишното упражнение, добавете следното.
седалищния мост
Упражнение натоварване седалищните мускули и бедрата на гърба.
- Легнете по гръб, завой краката си в коленете, сложи крака на пода.
- На издишайте, повдигнете бедрата ви възможно най-високо, стегнете задните си части.
- С дъх на пода към първоначалната си позиция.
- Всеки ден, направете три серии по 15 пъти.
Лицеви опори с коленете
Упражнение укрепва ръцете, раменете и гръдните мускули.
- Качвай се на колене, сложи ръце под раменете.
- Падащо, докоснете пода на гърдата и се изкачи обратно.
- Прецедете задните си части, за да се избегне огъване в кръста.
- Всеки ден, направете две серии по 15 повторения.
напади
Една добра тренировка за бедрата помпени. В същото време ще ви помогне да си възвърне чувството за равновесие.
- Втурна да докосне пода с коляното си.
- Уверете се, че коляното не излиза над пръстите и гърба остане прав.
- Ако смятате, нестабилна, сложи пред стои крак малко по-широка и разширите чорап отвътре.
- Връщане в изходно положение и направете хвърляне напред с другия крак.
- Направете две серии от 10 напади на всеки крак.
6 месеца след раждането
По това време тялото се е възстановил достатъчно, за да опитате нещо по-сериозно.
тичам
Подредете крос-кънтри обучение три пъти седмично. Тичане в "разговорен темпото", когато по време на дейността, трябва да проведат разговор без затруднения.
Ако имате пулсомер, можете да се ръководи от сърдечната честота (HR). В научната статияУпражнение в следродовия период: Практически приложения Michel Motolla (Michelle F. Мотола) от Университета на Западно Онтарио се препоръчва да се движат по пулса на 70-85% от максималния пулс. За изчислението, използвайте тези формули.
За да се избегне рязко скача процент, започнете тренировка с топла и край с благополучно. Активността ви ще бъде, както следва:
- 5-10 минути бързо ходене;
- 15 минути тичане в "разговорен темпо", или в подходящ вас зона сърдечната честота;
- 5-10 минути пеша като благополучно.
Има няколко важни точки:
- Купи добър маратонки за защита на коленните стави от ударни натоварвания. Ако изберете обувки с добро усвояване шок и поддръжка на свода на стъпалото. прочетете за течаща техника: Това е много важно.
- Ако кърмите, не носете спортен сутиен талията. Това може да доведе до застой на млякото. По-добре е да се избере удобен сутиен с добра подкрепа и широки презрамки.
- Поддържане на адекватни нива на течности в тялото. Донесете вода и питие или игнорират жажда.
Силова тренировка в залата
С цел да не се прекалява и да не нарани себе си, не забравяйте да се занимава с инструктор.
Татяна FedinИнтензивността на обучението залез треньор, така че класовете трябва да са под негов контрол.
Преди да изберете треньор, попитайте за наличието на професионално обучение и професионален опит с жените в послеродовия период.
За кърмещи жени също така е важно да се поддържа упражнение по интензивност и ниска монитор хидратация. Бъдете сигурни, за да го вземете със себе си на фитнес с бутилка вода и напитки, когато се чувствате жадни.
виж също
- Как да се хранят и упражнения за жени "круша", за да бъде под формата на →
- 5 упражнения от фитнес красавици за тези, които искат да трансформира тялото си →
- Вземете 50 Burpee на ден, а месец по-късно ще се превърне не само тялото си →