Как и защо правя йога за бременни жени
Спорт и фитнес Образователна програма / / December 19, 2019
Препоръка от учител по йога и план за тренировка за първи дом.
Как йога помага по време на бременност
За жените здравето и благоденствието на бременността, се препоръчваЕфективност на физическата активност върху Интервенции, свързани с бременността Резултати сред бременните жени: систематичен обзор всеки ден да плати най-малко 30 минути леки упражнения.
Има много причини да изберете като ежедневна дейност е йога. Тя е с мек ефект върху тялото и може да се практикува, докато през последните седмици от бременността. Ето няколко доказани ползи от практиката.
1. Йога облекчава стреса
Стрес и тревожност на майката да има отрицателно въздействиеСистематичен преглед на Йога за бременни жени: актуално състояние и бъдещите насоки по време на бременност и фетална здраве. От занимания по йога се фокусира не само върху развитието на тялото, но също така и да се успокои ума чрез концентрация, внимателност и спокойствие, те помагат да се бори стреса добре.
В едно проучване понижава йогаЕфект на интегрирана йога на стрес и сърдечната честота променливост при бременни жени
нивата на стрес, участващи в 31,57%, докато обичайните гимнастика майчинство - само 6,6%. Докато класове не само са намалили възприема стреса, но и промениха самостоятелен отговор - тялото на жената в друга реагира на негативните събития.2. облекчава болката
Йога за бременни по-лесноЕфекти на пренатална йога: систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучванияболки в гърба и таза. Леко разтягане премахва напрежението в мускулите и се развива гъвкавост, и задържане на определени пози укрепва мускулите на гърба.
В допълнение, психологически аспект не може да бъде пренебрегнат: Йога влияеЙога за постоянна болка: нови открития и Указания за една древна практика на самия усещането за болка и положително влияние върху общото емоционалния фон.
3. Той подобрява качеството на живот
В едно проучванеЕфекти на интегрирана йога върху качеството на живот и междуличностни отношения на бременни жени Проверихме как йога се отразява на качеството на живот на жените в 20-36 гестационна седмица.
Оказа се, че класовете са се подобрили значително, не само на физически и психичното здраве бъдещите майки, но и други важни фактори за благосъстояние. Жените от групата на йога имат повече енергия, по-малко болка и дискомфорт, те са по-приспособен към тялото си и дори подобряване на междуличностните отношения.
4. Увеличава шансовете за добра доставка
Йога намалява риска от преждевременно раждане, вътрематочно забавяне на растежа и хипертония, причинена от бременност. Жените са ангажирани в тази практика, по-уверениЕфекти на пренатална йога програма за неудобствата на бременност и раждане майката самоефикасност в Тайван сами по себе си, са положителни за резултата от бременност, раждане тях по-бързоЙога по време на бременност: ефекти върху майката комфорт, болка труда и резултати за ражданеИ бебетата тежатЕфикасност на йога върху изхода на бременността повече.
Кой не трябва да практикувате йога за бременни жени
Треньорът на йога Мария Ahatova вярва, че при условията на редовни физически упражнения преди зачеването светлина йога практика няма да стрес за тялото и поради това ще донесе само ползи. Любителите на спорта могат да изследват момичета асани от началото на бременността.
Ако ви се налага неактивен начин на живот си струва чакането.
Мария Ahatova
Общата препоръка за тези, които не са имали редовна физическа активност или имат прекъсване на обучението на повече от 3-6 месеца - като се започне от 12 седмици в добро здраве.
Мария също съветва да не се развиват практика в условия като силен токсикоза, Всеки заплаха от спонтанен аборт и ниска плацента превия.
Мария Ahatova
С ниска плацента превия трябва да изчакате 20 седмици. Ако плацентата се издига, а след това в специално обучение за бременни жени са безопасни.
Това, което трябва да се помисли за тези, които искат да практикуват йога за бременни жени
Ето няколко препоръкиПренатална йога: Какво трябва да знаетеКой трябва да се спазват клас донесе само ползи.
1. Говорете с Вашия лекар
Дори и да се чувствате добре, преди началото на практиката, да се консултира с гинеколог, водещ бременността. Той ще направи оценка на състоянието ви и ви кажа, дали е възможно да се започне тренировка.
2. Подгответе стаята
Ако се прави у дома си, в стаята трябва да бъде добре проветрено да се избегне прегряване. Бикрам йогаИли "горещи" йога, по това време под забраната.
3. Изберете правилния товара
Уроци трябва да са удобни за вас, не задух и прекомерно напрежение. Stretch само до областта, която е на разположение, за да ви преди бременността. Също така, трябва да избягвате някои пози.
Мария Ahatova
По време на бременност не може да се основава на стомахПрекалено това се простират като мост, изпълнява затворен усукване. В ранните етапи не трябва да лежи с повдигнати крака. Това увеличава натиска върху матката и може да доведе до спонтанен аборт.
4. Engage редовно
В повечето проучвания, жените практикуват в продължение на 30-60 минути на ден, три до шест пъти в седмицата. Това е в съответствие с препоръките на физическа активност по време на бременността.
5. Намерете добър инструктор
Това е особено важно, ако никога не са практикували йога или друга физическа активност и да се почувствате тялото си е лошо.
Как да се намери добър инструктор по йога за бременни жени
Инструкторът ще ви покаже как да правите упражненията, следват правилните техники и безопасно интензивността на тренировка.
Мария Ahatova съветва при избора на този човек да разчита на няколко важни точки:
- Наличието на образование професионален треньор. Този инструктор е компетентен да биомеханика на движение, човешки анатомия и физиология.
- Преподавателски опит в йога и / или спортни дисциплини в продължение на най-малко пет години.
- Преминаването на специализирани курсове за инструктори в пренатална йога.
- Физическа подготовка на треньора. ли е чувството да преподават тялото си, може да се изгради хармонична поза.
- Реални препоръки от доволни клиенти. Треньор
Също така се прецени дали урок личен подход, независимо дали поза адаптирана към възможностите на жените.
Мария Ahatova
Треньорът трябва да види нивото на готовност на отделението. И нека изпълнения дори и в цялата група: от прости до сложни, постепенно и равномерно.
Ако не сте в състояние да се ангажират с треньор, можете да опитате йога у дома.
Как да практикуват йога за бременни жени в страната
Ето списък на прост и безопасен асаниОт което можете да започнете тренировка. Задръжте всяка позиция за 6-12 вдишвания (вдишвания) или да настроите таймера за 30 секунди.
Ако някоя дискомфорт, болка или кървене, спирка упражнява и да се консултират с лекар.
Cat-вол (mardzhariasana-bitilasana)
Вземете на четири крака, сложи китките под раменете. На вдишвам завой дъгата на гърба му, главата му надолу, а след това извийте гърба си докато издишате. Смятате гладко и под контрол, леко забавена в крайни позиции. Повторете 6-8 пъти.
Куче муцуната надолу (adho мукха shvanasana)
по-ниско ръце на пода, публикувате таза, дръпнете по права линия от таза до пръстите на краката. Ако не разполагате с достатъчно участък да се сложи петата на пода, лифт и сгънете коленете си. Уверете се, че на гърба остава прав, не задържайте дъха си.
Pose ездач (Ashwa sanchalasana)
Застанете на едно коляно, таза и пост тялото напред, разтягане на мускулите на краката. Уверете се, че коляното предните крака на не излизат извън рамките на палеца на крака и се увити вътре.
Изправете гърба си, изправете раменете и долната част, свързани с прави ръце зад гърба си и я сгънете пръстите си в ключалката. Вижте точка нагоре, но не връщам назад главата си. Дишайте спокойно и равномерно, чувствайки се леко разтягане на краката и раменете.
Повторете с другия крак.
Поза гълъб (Ardha radzhakapotasana)
Седнете на пода, се огъват единия крак в коляното и поставете в предната част на тялото, втора дърпане назад. Поставете дланите на пода. Изправете гърба и врата си, дръжте раменете и бедрата са разположени точно, без пристрастия на една страна.
Повторете с другия крак.
Pose болт (parighasana)
Застанете на лявото коляно, десния крак по посока на притегляне. Вдигнете лявата си ръка и да направи наклон на дясно. Поставете дясната си ръка върху крака му. Пряка видимост в тавана.
Уверете се, че корпусът е ясно наведе към страната, а не клонинг напред или назад. Не оставайте ръката си по крака, просто го сложи. След приключване, повторете с другия крак.
Наклонът на заседанието с общото разположение на краката (upavishta Konasana)
Седнете на пода, краката направо, разпространение към страните, доколкото разпънки. Изправете гърба си, се простират на короната до тавана, а след това ви накара да се наведете напред, запазвайки изправеното положение на гръбначния стълб. Поставете пръстите си върху краката си, с нетърпение очакваме изпращане.
В поза на главата на коляното (janu Sirshasana)
За това упражнение ще трябва ластик-разширител или всеки колан.
Седнете на пода, завой единия крак в коляното и натиснете подножието на слабините, вторият изправете напред. Равномерно разпределение на теглото между дневната костите.
Хвърли Expander контур или каишка на средния крак и издърпайте напред делото. Важно е да се запази гърба си изправен, не мърляч и не се кланяме краката му. Дишайте изглаждане мека участък в задната част на бедрото.
Повторете с другия крак.
Butterfly (баддха Konasana)
Седнете на пода, сгънете коленете си и я сгънете стека пред него. дърпане гръбначен стълб нагоре, поглед напред, плъзнете короната на тавана. Хванете на стъпалото и издърпайте коленете надолу, опитвайки се да ги сложи на пода.
Планински Pose седнал (parvatasana)
Това е една от вариациите на планината поза в седнало положение. Седнете на пода на вашия токчета, бедрата, разпространение по стените, така че е удобно. Издърпайте гръбначния стълб в права линия, плъзнете короната на тавана.
Изравняване на раменете, повишаване на ръцете си над главата си и да се присъединят ръцете. Затворете очи, дишам дълбоко и равномерно.
Боузман поза
От Мария каза Боузман поза помага да се отървете от тон на матката и облекчаване на гърба си. Можете да извършите тази асана в комплекс от други упражнения, и отделно - на 5 минути през деня.
Вземете на четири крака, с ръце на лактите, дръжте врата си прав - поглед към пода пред него. Отпуснете се и дишайте дълбоко, концентрат от положението на тялото, или дъх.
виж също🌸🤰🧘♀️
- Какво става, ако болки в стомаха по време на бременност
- Как йога помага да станат по-спокойни и по-щастливи
- 10 живота хакерство, което значително улесни бременност
- Медитацията ни прави по-щастливи
- Колко бързо се сложи във форма след раждането