5 упражнения с тежестта на тялото си, което може да ви боли

Всяко упражнение с неправилна техника може да доведе до нараняване - и това не е въпрос, това е направено с тежък мряна или без допълнителна тежест. Освен това, към упражненията с тежестта на тялото си, като лицеви опори, набирания, или гънки в пресата, много не са подходящи сериозно, защото те изглежда да е лесно и сигурно.

Въпреки това, някои често срещани грешки в тях могат да доведат до увреждане на мускулите и съединителната тъкан. Ние разглеждаме пет най-популярните у дома упражняване на, ако не се извърши може да доведе до болка за вас.

1. Обратни лицеви опори на пейка

Те могат да се разглеждат по-лека алтернатива на спадове за изпомпване трицепс рамо. В най-ниската точка на упражнение раменната кост излиза силно напред, и ставните връзки, които държат на съвместната участък. При това положение, той губи стабилност, което увеличава риска от нараняване. И толкова по-ниски и да отидете надолу, толкова повече стрес с опит сухожилие.

Освен това, за разлика от версията на успоредка, лицеви опори в гърба на раменете на пейка, увити в рамките на определянето на китките с пръсти до тялото. Така че, докато

прозорци раменна излиза напред още повече, което увеличава натоварването на ставните връзки на раменете.

В резултат на повтаряща стрес може да доведе до възпаление и увреждане.

Как да направите упражнението правилно

Разширете пръсти китката към страната, изправете и понижаване на раменете.

Така че раменната кост няма да бъде много, за да върви напред, а вие може да направи лицеви опори от пейката, без риск от увреденото ставата.

2. Сгънете с фиксирани крака

Много носене кошарата с едно натискане с фиксирани крака, така че те се използват в училище. Просто махнете краката под шкафа или дивана, или помолете някого да държи глезена.

Да, вие ще бъдете в състояние да изпълняват повече повторения, но това е риск за лумбалните прешлени. Ако сте ректус абдоминис в слаб и не може да се справи с определен брой повторения, докато повдигате тялото с фиксирани крака голямата част от работата ще поемат мускул или-; опсоас.

Те ще дръпне тялото напред, няма да има ненужно отклонение в гърба и компресията в областта на лумбалните прешлени. Притискането на устройството може да доведе до издатина и хернияОсобено, ако по-голямата част от времето през деня прекарвате в седнало положение и обратно изпитват много стрес.

Как да направите упражнението правилно

За да се защити долната част на гърба, следвайте кошарата с краката си. Намерете ниско постоянно нарастване и пуснати на краката си, така че коленете са свити под прав ъгъл.

Също така е възможно да се извърши усукване: една и съща възхода на тялото, но без да се прекъсва кръста от пода.

3. Дългият каишката

Друго упражнение, което може да бъде опасно за вашето талия. Планк е насочена към разработване на мускулите кора - трябва да държи на позицията, като се прецеждат на коремните мускули и задните части. Но ако пресата не е готов и сте приели документите, слабините започва да падне (като на снимката по-долу).

Това ще създаде компресия в областта на лумбалните прешлени, и вместо силни мускули кора се върнеш проблеми.

Как да направите упражнението правилно

Все по-често не се фокусира върху времето и от това колко време успяват да поддържат правилна форма. Когато човек застане в бара, тялото трябва да се разпъва по права линия, без навеждане в кръста. Прецедете и натиснете задните части по време на цялото упражнение.

Ако смятате, че мускулите не могат да се справят и талията започва да сляза - готово подход, почивка и да го направя отново. Увеличаване на времето постепенно като мускулна помпена кора.

4. Pushups с лакти в страни

Някои хора по време на прес прозорци са подредени лактите в страни, така че ръката е под прав ъгъл спрямо тялото. С течение на времето, това изпълнение може да нарани съединителната тъкан на раменната става, която завършва възпаление и болка.

За да се разбере защо е опасно, то е необходимо да се разгледа конкретната структура на рамото. Blade кост завършва акромиона. Точно под него в супраспинатус ямички острието преминава супраспинатус мускул сухожилие, което се прикрепя към раменната кост.

Когато закрепване на рамото в посока на повече от 70 °, акромиона малко притиска супраспинатус сухожилие чрез бурсата - спорна съединителна тъкан, простираща се между тях. Това се случва през цялото време в нормални условия не вреди на ставата.

Но ако моделът на мотора се повтаря твърде често - като, например, в художници, плувци, бейзболни играчи - или потъване натоварване - както в лицеви опори с лакти в страни - сухожилието може да бъде ранен, и увеличаване на възпаление ви възнагради с болка раменете.

Как да направите упражнението правилно

За да се избегне нараняване, по време на лицеви опори, уверете се, че лактите са били изпратени обратно, а не отстрани.

Така че не само защита на рамото от контузия, но също така да получите биомеханични предимство. Колкото по-близо до тялото има колена, силата на по-ниска ръка, и по-лесно да изпълнява лицеви опори.

5. Pullups до натрупване (Kipping)

Kipping набирания - упражнение, в което преди да се изравнят на бара, което правите малка застроена, като раменете напред, а след това рязко се дърпа нагоре.

Тези набирания се използват в CrossFit да се намали натоварването на мускулите и направи колкото упражнение в един подход. Основателно е да се конкурира в този спорт, но не е подходящ за мускулите дома помпени.

Преди всичко трябва да кажа, че Kipping - това не е привеждане упражнения за набирания, и тя не е подходяща за начинаещи. Да, ще бъде по-лесно да се улов, но ако си мускули и сухожилия не са готови за такова натоварване, внезапно експлозивни движения могат да увредят мускулните влакна, и ви оставя с болки в рамото.

Как да направите упражнението правилно

Забравете всяко люлеене и друсане на бара, докато не можеш да направиш набирания в 8-10 строг подход.

Ако не го направите CrossFit, Kipping изобщо не е нужно. Той няма да ви помогне по-добре помпа мускули. Напротив, инерцията на товара ще крадат и забавяне на растежа на силата и мускулната.

Ако все още не можем да дадем никакви строги набирания, следвайте подвеждащ упражнения като набирания на Australian ниско бара.

Ако не свали височината, опитайте затягане ексцентричен.

Качи се, скочи с използване на енергия, както и по-ниски себе си възможно най-бавно. Така че ще засили необходимите мускули, без риск от нараняване.

---

Упражнения с собственото си тегло може да ви навредят, само ако можете да го направите с грешна техника. Е правилният начин и ще получите от тях само в полза.