40 вида лицеви опори, което е със сигурност си заслужава да опитате

Лицеви опори - просто перфектен инициативата, тъй като:

• Добро натоварване много мускулни групи - ръцете, гърдите, раменете, гърба и корема.
• Подобрява нервно-мускулната координация - учи тялото да функционира ефективно и икономично.
• То не изисква каквото и да е, дори и хоризонталната лента. При по-сложни форми могат да се нуждаят от пръстен или paralletsy - ниско плъзгащи релси, но можете да го направите без тях.
• Подходящ е за всички нива на квалификация и включва една безкрайна прогресия. Баба с наднормено тегло може да направи упражнението с коляното в амплитудата половина, стръмен спортист kalisteniki - лицеви опори на една ръка с отвращение от пода.
• Подходящ за развитието на сила и издръжливост. С цел да се съсредоточи върху разработването на определено качество, е необходимо да се избере най-подходящия вид.

Събрали сме 40 вида лицеви опори, много от които най-вероятно никога не сте опитвали. Намачкайте на ръцете и раменете и се организира Challenge.

1. С колене

Най-лесният вариант. Качвай се на колене и свиване. Опитайте се да запазите правилната форма: държа лактите близо до тялото си, не натискайте раменете към ушите, дръжте гърба си изправен и поглед към пода.

2. от набъбване

Изберете височината височина от около 50 см и натиснете върху него. Долната подкрепата, толкова по-трудно ще бъде.

3. класически

Поставете ръце на ширината на раменете, пръстите на краката напред насочват. Уверете се, че раменете са над четките. Стегнете корема и задните части, по-ниски рамене и защипване на диска.

Падащо, загледан в пода, не се вдигне главата си в долната част. Докоснете пода и свиване на гърдите поведе с. Преместете гладко и под контрол във всички фази на движението.

4. диамант

Такива лицеви опори заредениЕфект на упражняване на лицеви опори в различна ширина палмарно на мускулни дейности, Сравнение на мускулна активация чрез използване на различни позиции за ръце по време на упражняване на лицеви опори гърдите и трицепсите по-добре класика. Застанете акцентът в легнало положение, поставете четката наблизо, свържете с палец и показалец, така че между тях е имало диамант. Призовавайки в това положение.

5. С общата приходна част на

Поставете ръцете си по-широки от широчината на раменете, пръстите сочат напред или леко навън. Падащо, поддържане на правилната форма, както и себе си стиснете нагоре. Можете също така да направите упражнението с коляното или кота.

6. При формулирането на неравни рамена

Сложете едната си ръка до тялото, а вторият - в рамките на възможното, лицеви опори в тази позиция. По този подход, да сменят собственика си.

7. стълбище

В това упражнение едната ръка получава повече товар. Застанете акцентът лежи с ръце на широчината на раменете. След това се премести от една страна, предаде на разстояние от една или две ръце и преси в това положение. Можете да промените настройките на ръце през всяко повторение или подход.

8. с юмруци

Стойка лежи до допиране с юмруци и пресоване в това положение.

9. на пръстите

Rastopyrte пръсти и ги поставете върху подложки етаж, стоят неподвижно полагане и пресоване в това положение.

10. С пръсти в другата посока

Застанете лежеше акцент, публикувайте раменете напред и разширяване на пръстите по посока на краката. Призовавайки в това положение.

11. Psevdoplansh

Застанете в акцент лъже и силно пост тялото напред, за да ръцете са в процес на тялото в областта на колана. За да се опрости упражненията намаляват захранващият случая: колкото по-близо до раменете са четката, толкова по-лесно е да се изцеди.

12. На единия крак

Следвайте обичайните класически лицеви опори, но на един крак. Вторият в течение на това тегло или пуснати на петата на този, който работи в момента.

13. С краката си върху наковалнята

Такъв тласък осигурява повече натоварване на горната част на коремните мускули. Поставете краката си на подкрепа и лицеви опори, гледайки към пода. Колкото по-висока подкрепа, най-трудно лицеви опори.

14. С краката си на стената

Застанете акцентът в легнало положение и сложи краката си на стената. Натискането, опитвайки се да държи удължено тяло в права линия.

15. Slide (щука)

От стоеж грим се наведе напред и сложи ръце на пода, дръжте главата си между ръцете си. Rise на пръстите на краката, така че тялото наподобява буквата "L". Безплатна тялото напред и правя лицеви опори, всеки път, когато докосвате пода глава.

16. индийски

Стойка лежи до допиране, а след това повдигнете нагоре и се оставя на таза в "хълм". От тази позиция, плъзгащи движение на пост тялото напред и надолу, а след това извийте долната част на гърба инча Тя ще изглежда, като че ли се под невидимата бариера. Обратно към гърба, просто чрез подаване на таза назад.

17. Слайд с краката си на подиума

Вземете акцентът в легнало положение, сложи прави крака на един стол или друга стабилна кота. На почивка, тялото се наведе на бедрена кост, главата е между ръцете си, гърба изправен. Направете тласък към върха на главата докосват пода и се върнете в изходна позиция.

18. В стойка на ръце Kipping

Podstelil мат под главата си, за да го по-мек. Застанете в стойка на ръце на стената с гръб към нея. Свийте ръцете си и сложи главата си на пода. Намалете коленете към гърдите и след резки ги изправите, изтегляне поведе с. Следене на състоянието на врата, за да не се разтяга мускулите на краката имат.

19. В стойка на ръце строг

След като се разпространи килим до стената. Застанете на гърба на ръка, за да й попречи, сложи главата си на пода, а след това, без смотаняци и самият люлеене свиване нагоре.

20. стрелец с лък

Вземете акцентът в легнало положение, поставете ръцете си два пъти по-широка от раменете. Нанесете тялото на дясната ръка и го огънете в лакътя, като при нормално лицеви опори, и изправете другата ръка. Стиснете си в изходна позиция и повторете на другата страна.

21. пишеща машина

Застанете акцентът в легнало положение, поставете ръцете си два пъти по-широка от раменете. Преместете се на дясно и се отдалечава тялото надолу, огъване дясната ръка напълно изтеглено и си тръгна. Не ставах, преместване наляво, измества тежестта си с лявата си ръка и изправяне на правото. Дръжте трафик се движи надясно и наляво.

22. От една страна с повишаването

Стойка лежи до допиране на подкрепата на 50 см височина, Поставете ръцете си на бедрото и пресоване в това положение.

23. На пръстени с краката си на пода

Настройте функцията пръстен или цикъл, така че те не са били далеч от пода. Вземете акцентът в легнало положение с ръце на пръстените. Извършване на лицеви опори, в най-ниската точка на намаляване на гърдите под пръстените, и на изхода, разширете дланите си далеч от теб.

24. С краката си в бримките

Благодарение на добрата нестабилността лицеви опори ще зареди мускулите кора. Стик краката на вериги или пръстени и преси в тази позиция, опитвайки се да запази Право тяло.

25. на палачинки

Използвайте палачинките от бара като опори. Сложете ги на ръба и се опира ръцете си. Краката могат да бъдат оставени на пода, поставете върху платформа като една пейка или - за напреднали - за още две палачинки. Извършване на прозорци в тази позиция.

26. От една напречна греда

Сложете paralletsy перпендикулярно на тялото, като ги хванете директно захващане на ширината на раменете и пресоване в това положение.

27. сфинкс

Застанете акцентът в легнало положение, сложи края на китката един до друг. Спуснете ръцете до лактите и се върна. За да се усложнят упражняване, в първоначалното положение, върви напред ръка, за да излезе от линията на раменете.

28. Tiger на колене

Застанете лежеше акцент, следвайте класическите лицеви опори. След това, без да върви нагоре, по-ниски лактите на пода, се изкачи обратно и се изтръгне нагоре.

29. С ръце пресичат

Вземете акцентът в легнало положение, поставете ръцете си пред кръст, свързване на китката, насочете пръстите си в противоположни посоки. От тази позиция, по-ниски лактите на пода и след това отидете на горния етаж.

30. Спайдърмен

Стойка лежи в опорна оставите изстискване, докато повдигате крака до лакътя. Стиснете си обратно и да се върне на крака на място. Повторете с другия крак.

31. хамелеон

Застанете акцентът в легнало положение, а след това направи крачка напред с дясната ръка и левия крак по време на изпълнение лицеви опори. След това - едно и също нещо, но с лявата ръка и десния крак. На всяка стъпка, докоснете гърдите на секс, се опита да дръпне крака по-висока, тъй като разтягането.

32. С разширители

Ластик-разширител ще усложни лицеви опори. Хвърли Expander линия на ръката, така че дъвката лежи на палците. След това преместете разширител гърба и да бъдат избирани за фиксиране на година. Следвайте класическите лицеви опори. В най-ниската точка на разширител просто ще лежат по гръб, в горната - участък и да се създаде устойчивост, което прави трудно упражнение.

33. бавен

Следвайте класическите лицеви опори възможно най-бавно. Още след няколко пъти мускули ще поискат милост.

34. С влошаването

Сложете си яке с метални пластини или пясък вътре и да го изтръгне инча Също така, тъй като тежест, можете да използвате палачинката от стеблото, който се поставя на гърба или други усилия, които ще окажат натиск върху раменете и предотвратяване на изкачване.

35. Plyometric ясно на пода

Оставете в тласък и във фазата на изкачване рязко избута ръцете си, за да дланта вдигна от пода. След шока отидат в следващите лицеви опори.

36. С памук

Падащо в тласък и на изхода е остър сълзотворен движение далеч от пода и плеснете с ръце.

37. С pereprygivaniem от едната страна към другата

Падащо докато докосне пода гърди и след това рязко пост тялото нагоре и разгръщам при 45 ° към страната. Направете същото и от другата страна.

38. С памучни колене

Смятате лицеви опори, а изходът е силно ликвидирам от пода с ръце и удари коляното си.

39. От широк, за да диамант

Поставете ръцете си добре, оставете надолу да докосне пода гърди, а след това рязко се повдигне нагоре и във въздуха и промените позицията на ръцете на тесен. Направи диамантени лицеви опори, а след това по същия начин - чрез скок - сложи добре ръцете си.

40. Скок в едно натискане

От спирката лъже за скок организира ръцете и краката широко и да си отида в едно натискане. Със завръщането скок назад.

---

Напишете в коментарите, колко вида вие трябва да изпълните. Има ли някой се е консултирал с всички?