Ако искате по-добър пробег - Задръжте мряна и гири

Като съдържание за обучение, свързано с течаща

щанга и гира упражнения ще тренират своята издръжливост, не е, но това ще се увеличиЕфекти на силови тренировки по Физиологични детерминанти на средносрочен и дългосрочен разстояния течаща икономика - способността да се изразходва по-малко енергия за същия трафик.

При същите условия на VO2 макс - максимално потребление на кислород - определя ефективностРаботещи икономика и разстояния изпълнение на висококвалифицирани спортисти течаща успех в средни и дълги разстояния с 65,4%.

Упражнение с тегло полезно за спринтьори: осем седмици след силова тренировка се увеличаваЕфектът на различни програми за обучение сила върху изпълнението спринт млади спортисти " води на жените от 30 до 60 метра с 8% и 5,9%.

По-долу ще разгледаме как тегло обучение помага за подобряване на ефективността в управлението.

Как се работи с тежести подобрява работи икономика

1. Увеличава здравината на мускулите и сухожилията

За тичане икономика е много важно еластична деформация на мускулите на краката и сухожилията. Когато водачът поставя крака си от подкрепата, мускулите и сухожилията се разтягат и се съхранява на механичната енергия, а когато избутва крака от земята, енергията се освобождава и помага бегач на ход.

Ако мускулите на краката се отпусна, те няма да бъдат в състояние да спаси и да изхвърлите енергията. Представете си, че изведнъж падне през дупката в подножието: мускулите са отпуснати, не шок там, просто натиснете.

Твърдите мускули и сухожилия участък и се свиват по-бързо, съхранява и освобождават повече енергияМоделът на пролетно-маса и разходите на енергия в бягане на пътека. Това намаляваНевромускулни Адаптиране към обучение, Наранявания и пасивен Интервенции контакт със земята, и във фазата на шок активност на мускулите на краката е намалена: вече не е необходимо, тъй като щам да ликвидирам от земята. По-малко стрес, по-малко консумация на кислород, по-висока работи икономика.

Силовата тренировка увеличава дебелинатаРегион специфичен пателарно сухожилие хипертрофия при хора след силова тренировка и твърдостЕфекти на устойчивост и разтягане програми за обучение на вискоеластичните свойства на човешките сухожилни структури ин виво сухожилия и помага активирате мускули: за да ги направите по-твърда в резултат от повишеното нервно-мускулната координация.

2. Подобрява нервно-мускулната координация

За мускулните влакна са активирани и стават твърди, те трябва да влиза сигнал от неврона на двигателя - нерв, което дава сигнали от гръбначния мозък. Един мускулни мононевроните инервират няколко стотин, така че не е на всички влакна са включени в работата на двете. са включени Колкото повече влакна, толкова по-трудно става мускул по време преди разтоварване.

За разлика от обучението на издръжливост, упражнения и максималното увеличение на мощността взривноОценка на ефекта от силови тренировки за производителността в спортисти мускулна ригидност, се изпомпва включващо моторни единици и интрамускулно координация, което води до увеличен капацитет и ефективностЕфекти на силова тренировка за изпълнение на предварително обучени за издръжливост бегачи: систематичен преглед се изпълнява.

Какво годни бегачи тегло обучение

За бегачи са еднакво добриЕфект на силова тренировка схеми по бягане на пътека и нервно-мускулната производителност в развлекателни издръжливост бегачи и обучение с големи тежести и упражнения за експлозивна сила. Ако ги правите редовно, увеличаване на течаща икономика, издръжливост и производителност в спринта.

Упражнения с големи тежести

По принцип, пътеки трябва да се обучават на мускулите на краката и гърба. Опитайте следните упражнения:

• клякам на гърба;
• тяга;
• крак преса на симулатора;
• колена краката си на симулатор;
• прът тяга в наклона;
• тяга гири в наклона.

Изберете 2-4 упражнения. Започнете с 2 комплекта 5-10 пъти, добави един подход, всяка седмица и постепенно стигна до 6 подходи.

Вземете тежестта, така че последното повторение беше даден с трудност, но не доведе до провала на мускулите. фокусЕфекти на силови тренировки по бягане икономиката в добре обучени Runners: систематичен обзор С мета-анализ на контролирани проучвания 40-70% от максималната odnopovtornogo (1RM).

Ето един пример на обучение съдържание четирикратен олимпийски шампион в дълги разстояния при жените Мо Фара. Неговата сила обучение в салона е много кратък и лесен, но помислих, че е задължителна част от обучението им.

Plyometric обучение

Plyometric обучение включва различни видове скокове и спринтове, разработване експлозивна сила. Ето някои подходящи упражнения:

• скачане от набит;
• Скачането на пиедестал;
• скачане от постаменти, последвано от скок;
• скок на дължина;
• Интервал спринтове с кратки периоди на работа и отдих.

Изберете една или две упражнения. Започнете с 30 повторения и постепенно увеличи до 60-100 повторения.

Ето видео с интересни упражнения, за да Plyometric обучение.

Не забравяйте да се затопли добре, да не се контузят.

Muscle кора обучение

Професор по медицина в университета Станфорд Майкъл Frederickson (Michael Fredericson) и физиотерапевт Tammaru Мур (Tammara Мур) са на мнениеЯдро обучение стабилизация за средно- и дългосрочен бегачи на дълги разстоянияТова, че бегачи трябва да се обучават на мускулите да лае по-ефективни движения, които ще елиминират задръстванията и нараняване.

Сред препоръчаните упражнения - Лесно и странични панели, едновременно възхода на ръцете и краката на Fitball, нападения в различни посоки, усукване на тялото в скок.

Изберете 2-3 упражнения за мускулите на кората и да ги включи в силата си обучение. Направете две серии от 15-20 повторения на всяко упражнение. Задържане ремъци започват с 20 секунди и бавно се носят на една минута.

Колко често да се влак

Не веднага да включат в своите класове и силата, и Plyometric обучение - тя може да претовари нервната система, както и, така че ще трябва да се адаптират към необичайни упражнения.

Един опитен бегач и автор на книга издръжливост Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) съветваКак силови тренировки те прави по-бързо редуват вида на товари в рамките на няколко месеца. Например, имате два месеца, за да допълват своите текущи учения с щанга и тежести, а следващите осем седмици правят Plyometrics, развиващи експлозивна сила.

В бъдеще, когато тялото свикне с товар, можете да се придвижвате и власт, и експлозивен обучение в рамките на една седмица, но се наблюдава процентът на 3: 1, където 3 - издръжливост, и 1 - експлозивна сила + сила. В допълнение, се намали натоварването на енергия в конкурентна период, за да се избегне претоварване.

виж също

• Сила за обучение с разширители: упражнения за всички мускулни групи →
• Как да се поддържат във форма през неактивния сезон: 5 Правила за триатлон и пътеки →
• Как да се увеличи издръжливостта: 5 съвета за начинаещи бегачи →