Какво да ядем преди тренировка: 8 бързи и вкусни ястия

2-3 часа преди тренировка определено трябва да се яде, в противен случай тялото няма да има достатъчно енергия, за да работи ефективно.

Въпреки това, тази храна трябва да съдържа определени хранителни вещества. Ако ядете мазна храна, тя не разполага с време за храносмилане, така че по време на тренировка ще преследва чувство на тежест, оригване, колики. Ето защо, преди да спортуваме е желателно да има ястия с дебели дъна, но богата на протеини и въглехидрати.

Тези лесни за приготвят ястия могат да бъдат направени в 5-15 минути, за да се яде два часа преди тренировка и да получите всички необходими хранителни вещества. В допълнение, те могат да бъдат използвани като бърз питателна закуска.

1. Овесена каша с омлет и банан

В една част от ястие тринайсетграма протеин, овесени ядки и банани и осигурява достатъчно въглехидрати.

съставки

• ¾ чаша овесена каша;
• 2 яйца;
• ¹ / ₂ чаша мляко;
• 1 банан;
• 1 чаена лъжичка канела.

подготовка

Mash щепсел банан или в блендер, докато пюре. Смесете всички съставки в тенджера. Къкри, докато сместа придобие нормалната последователност на овесена каша (около 5 минути).

2. Извара с ягоди и фъстъци

В това ястие от много протеини от извара и кисело мляко, както и въглехидрати от фъстъци, зърнени храни и мед.

съставки

• 1 чаша ягоди;
• 2 чаши зърнена закуска;
• 100 г гранулиран извара;
• Петдесетграма гръцки кисело мляко;
• 30 г фъстъчено;
• 1 чаена лъжичка ванилия захар;
• 1 супена лъжица лимонов сок;
• 1 супена лъжица мед.

подготовка

Смесете извара, гръцки кисело мляко, ванилия, мед и лимонов сок. В една чаша лежеше слоеве от зърнените закуски, извара и кисело мляко смес, ягоди (можете да добавите и други плодове или резени банан) и фъстъци.

3. Сандвич с риба тон и яйце

В тази рецепта, много протеин от яйца, риба тон и кисело мляко и въглехидрати от хляб.

съставки

• 1 може на консерви от риба тон;
• 2 супени лъжици кисело мляко;
• 2 яйца;
• 2 филии хляб;
• магданоз или копър.

подготовка

Сварете яйцата и ги нарежете на половина. Тигелът излишната течност от кутии на тон, то каша с вилица, добавете кисело мляко. Нанесете сместа на хляба, поставени на двете половини на яйце, гарнитура с магданоз.

4. Кисело мляко с горски плодове и мюсли

В това ястие много протеин гръцки кисело мляко и въглехидрати от плодове и мюсли - сладка смес от овесено брашно, мед, ядки и сушени плодове. Ако няма плодове - Не се притеснявайте, мюсли отменя необходимостта от въглехидрати.

съставки

• 150гр гръцки кисело мляко 2% мазнини;
• шепа всички плодове;
• Петдесетграма мюсли.

За мюсли:

• 2 чаши овесена каша;
• 1 чаша бадем;
• ¹ / ₃ чаша мед;
• щипка сол;
• 2 супени лъжици растително масло;
• щипка ванилия захар;
• ⅔ чаша сушени плодове;
• ¹ / ₂ чаша кафява захар.

подготовка

За да направите мюсли в тенджера, комбинирайте мед, захар, сол и растително масло. Загрява се на слаб огън, докато захарта се разтвори, след това се добавя на ванилия и се охлажда. Mix овесени ядки, сушени плодове, бадеми и мед и масло смес. Замесете ръцете й, докато гладка.

Загрейте фурната до 160 градуса, пуснати на печене завършен тегло и се пече в продължение на 30 минути. Приготвено мюсли може да се съхранява в хладилник до две седмици. Можете да замените съставките и да използвате един банан, различни плодове, ядки или сушени плодове.

Готвене мюсли по-добре предварително, например в събота и неделя. Ако не искате да прекарват времето си на това, купуват готов мюсли в магазина.

Mix кисело мляко, плодове и мюсли. Вкусна и питателна ястие е готова.

5. Извара готвене в микровълновата

За да се подготви това ястие ще остави 10-15 минути. Поради извара готвене в много протеин, но поради захар и достатъчно грис въглехидрати.

съставки

• 250 г сирене;
• 3-4 супени лъжици захар;
• 2 супени лъжици грис;
• 2 яйца;
• 1 супена лъжица масло;
• ¹ / ₂ чаена лъжичка сода за хляб.

подготовка

Смесете всички съставки, слага в стъклена или пластмасова купа, покрийте с капак. Сложете в микровълнов в продължение на 8 минути при 800 вата мощност.

6. Кисело мляко с ядки и банани

съставки

• 3 супени лъжици смес ядки;
• 1 супена лъжица слънчоглед;
• 1 супена лъжица тиквени семки;
• 1 банан;
• 2 шепа плодове;
• 200 г ванилов аромат на кисело мляко.

подготовка

Banana нарязани на филийки. Смесете всички съставки.

7. Картофи с риба тон и сирене

Благодарение на риба тон и извара в това ястие от много протеини.

съставки

• 3 средни картофи Tuber;
• 1 може на консерви от риба тон;
• 100 г кремообразно сирене;
• зелен лук.

подготовка

Обелете картофите, нарязани на половина и поставете в микровълновата фурна за 10 минути на максимална мощност. Проверете за свободни стаи: Картофи трябва да са меки. Отваряне на кутията на тон, изтичане на течност, каша с вилица и се смесва с крема сирене и зелен лук.

Премахване на картофите с лъжица, премахване на сърцевината и, като се започне със смес от риба тон и сирене. Сложете в микровълновата за още две минути.

8. Омлет със зеленчуци

В това ястие от много протеини, но не достатъчно въглехидрати. Ако чакате за обучение, за да издръжливостТова може да се консумира като десерт грейпфрут, мюсли, сушени плодове или банан смес.

съставки

• 2 яйца;
• 2 белтъка;
• 1 червен пипер;
• 1 лук;
• 250 грама гъби;
• 75 мл мляко;
• зелен лук или магданоз;
• ¹ / ₂ супена лъжица брашно.

подготовка

Нарежете лука на кубчета, се запържва до прозрачни. При изготвянето на лука, нарежете гъбите, пуснати на тиган и запържете в срок до една се изпари влагата.

Нарежете чушките на ивици. Добавете лука в тигана и гъби и се оставя за 1-2 минути под капак, за да станат меки чушки. Смесете яйцата, бялото, мляко, брашно и зелен лук, изсипва тази смес от гъби и чушки. Корица и да доведе до готовност.

Вижте също:

• Това означава, че преди, по време и след тренировка →
• Мога ли да пропуснете закуска, вечеря и плътно затваряне на анаболния прозорец →
• Това означава, че преди и след тренировка, ако се откажат от месото →