Най-полезните източници на протеин

Според ново мнение, публикувано онлайн Applied Physiology, храненето и метаболизмаВажно е да не само количеството на консумираната протеин, но и нейния източник. Има три причини, които да се грижат за него.

Първо, всеки източник на протеин, било то пиле или фъстъчено, съдържа различен брой аминокиселини - градивните елементи на протеини. От 20 възможни аминокиселини, девет са от съществено значение за организма. Тези аминокиселини са, можете да получите само от храната. Така че е много важно да се създаване на менюто сиЗа да включите различни храни, богати на протеини.

Продуктите от животински произход (месо, яйца, млечни продукти) включват всички незаменими аминокиселини в даден размер, но повечето растителни храни съдържат само част от необходимата девет амино киселини.

"Това означава, че ако решите да се получи само на протеина от ядки, а след това тялото ще бъдат лишени от важен аминокиселини "- обяснява съавторът на проучването Rayavel Ilango (Rajavel Elango), специалист по хранене и метаболизъм.

Когато получите протеин от храни от растителен произход, е важно да изберете правилните сортове и количество, за да получите пълния дневната ставка на незаменими аминокиселини.

Разбира се, това не е причина да се откаже от своите хранителни предпочитания и да получават само от протеини SteakhouseЯденето им за закуска, обяд и вечеря. Такава диета, в допълнение към протеин, съдържа голямо количество калории, мазнини и холестерол, което оказва негативно влияние върху вашата фигура и здраве като цяло. И втората причина е да се погрижи за това, какви храни да изберете да се насища тялото на протеин.

И накрая, третата причина - най-важното. "Всеки продукт, който се използва за източник на протеини, съдържа определено количество витамини и минерали - казва Ilango. - Някои храни са богати на витамин В, други - желязо, в третия генерала има малко хранителни вещества ".

Вашето тяло не може да абсорбира получените протеини с максимална полза с липсата на основни хранителни вещества.

Искате ли да се уверите, че получавате протеин от правилните храни? Ето и някои от най-полезните източници на протеин.

яйца

"Не само това, всяко яйце съдържа 6 грама протеин, също така е най-полезната протеин" - казва Бони Тауб-Дикс (Бони Тауб-Дикс), американски диетолог, блогър и автор на книгата "Четене, преди да яде."

Протеини, получени от яйца, има най-висока усвояемост и помага да се образуват тъканите на тялото. Освен това, яйца, богати на холин и витамини 12 и D - вещества, важни за поддържане на общото ниво на енергия и неговата граница в клетките на организма.

Въпреки широко разпространеното убеждение, че холестерола от яйцата се отрази неблагоприятно на функционирането на сърцето, така че можете да използвате този продукт е не повече от 2-3 пъти седмично, учени са доказали обратното. Според проучване, публикувано в British Medical Journal, беше установено, че едно яйце на ден не влияе на функционирането на сърцето и увеличава риска от инсулт.

извара

"В една част от извара (150 ж), съдържаща приблизително 25 г белтъчини и 18% от дневната калциев норма", - каза диетолог Джим White (Джим бял). В допълнение, сиренето е богато на казеин, бавно смилаеми протеини, което блокира глад в продължение на няколко часа.

пиле

Птицата трябва да бъде на базата на протеини диета. Той съдържа по-малко наситени мазнини от повечето други видове месо и около 40 грама протеин в едната гърда (20 г протеин на 100 грама на месо). Ilango посъветва да заложат на бяло месо толкова често, колкото можете, за да консумират по-малко калории.

пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добри за вас и включват много повече протеини, отколкото обикновените брашно продукти. Например, хлебна пшеница брашно клас I съдържа седем грам протеин и пълнозърнест хляб - девет грама протеин на 100 грама от продукта.

По-важното е, пълнозърнести храни осигуряват на организма с фибри, полезни за сърцето и помага за контролиране на теглото.

риба

"Рибите са с ниско съдържание на калории, както и разнообразие от хранителни вещества - това е отличен източник на мастни омега-3, които осигуряват здравето на сърцето и настроение за стабилизиране "- казва Тауб-Дикс.

Сред най-полезни на риба - сьомга и риба тон. В една част от сьомга съдържа около 20 грама протеин и 6.5 грама на ненаситени мастни киселини. Един тон - е истински склад на протеин 25 г на 100 г продукт.

Ако искате да се отървете от излишните мазнини в тялото, тя е и си заслужава да се включат ястия от сьомга към вашата диета: тя съдържа само 10-12 грама мазнини, наситени и ненаситени. Диетолозите препоръчват яденето на риба два пъти седмично в изпечения или изпържен.

пулс

Бобовите растения съдържат много протеин и фибри, полезни за сърцето. В допълнение, той е отличен източник на витамин В. Предпочитам боб, леща, грах и соя. Стограм, съдържаща 23 г грахов протеин, боб - 22 г, и соя - 34 грама протеин.

Гръцки (филтрира) кисело мляко

Гръцки кисело мляко може да служи закуска, лека закуска или съставка за различни ястия. В сравнение с конвенционалните кисело мляко, гръцки почти два пъти повече протеини вместо 5-10 грама на сервиране на кисело мляко - 13-20 грама В допълнение, гръцки кисело мляко е доста много калций: 20% от дневната стойност.

ядки

Ядки са известни като продукт, богат на полезни ненаситени мастни киселини, но те също съдържат много протеин. В допълнение, според проучване, публикувано през 2013 г. в Нова Англия вестник на медицината, хората, които ядат шепа ядки на ден, 20% по-нисък риск от смърт от различни заболявания а.

зеленина

Различни видове зелени и зелени листни зеленчуци са богати на протеин. Например, 100 г спанак съдържа само 22 ккал и около три грама протеин и магданоз - 47 ккал и 3.7 грама на протеин. Въпреки факта, че зеленото не е достатъчно незаменими аминокиселини, можете да го комбинирате с боб и получават достатъчно протеин и хранителни вещества.

Какви храни, богати на протеини, предпочитате?