Продукт 10, в който калций е по-голяма от извара

Защо имаме нужда от калций

калцийРолята на калций в човешкия живот на възрастните хора - минерал, който повече от всеки друг в човешкото тяло. Той е необходим за:

• поддържане на здравето на костите (достатъчно калций помага за намаляване на риска от фрактури, остеопороза и диабет);
• съдова релаксация и свиване;
• свиването на мускулите;
• предаване на нервните импулси;
• хормон секреция.

съгласно нормитеНормите на физиологичните потребности от енергия и хранителни вещества за различни групи от населението на Русия Rospotrebnadzor възрастни трябва да консумират 1000 мг калций на ден, а възрастните хора над 60 години - 1200 мг на ден.

Въпреки това, консумират това вещество и да го разбере - не едно и също нещо. калциевия метаболизъм случва с участието на други хранителни вещества: протеин, и витамин D. Без тях, може да страдат от недостиг на калций, дори формално, покриващ нейната норма.

Как да абсорбира калция

Калцият се абсорбира в червата: влиза в клетката, тя преминава през тях, и се освобождава в кръвта. По този начин помага калцитриол - активна форма на витамин D. Това повишава проникването на калций в чревните клетки, ускорява прехвърлянето и изхвърляне.

Това витамин D се превръща в калцитриол необходимо инсулин-подобен растежен фактор 1, и за производство се нуждае протеин. проучванеДиетичните протеин, калциевия метаболизъм, и скелетна хомеостаза прегледа Това показва, че увеличаването на количеството на протеин в диетата три пъти (до 2.1 грама на 1 кг телесно тегло) се увеличава абсорбцията на калций в червата от 8%.

По този начин, заедно с калций, трябва да се консумират достатъчно протеини, а също и по-вероятно да се случи на слънцето или изберете храни, богати на витамин D.

Храни, богати на калций лесносмилаем

Много хора смятат, че най-калций в извара, но това не е така. Ето няколко продукти, които са най-високоSELFNutritionData то по този показател.

1. слонова кост

В една черупка съдържаПиле на яйчната черупка като подходящ източник на калций в домашни условия. 2 г от калций. Той тежи около 5 грама, а в основното състояние е поставен в една чаена лъжичка.

½ чаена лъжичка смлян изходен яйца покрива дневната нужда в храната (т.е., консумирана с храна) калций. За сравнение: сиренето върху него ще вземе 1,2 кг.

В този случай, поради съдържанието на разтворими матрични протеини, калциев обвивка абсорбира добреПилешки черупката матрични протеини подобряват калциев транспорт в човешките чревни епителни клетки Сасо-2. тяло.

За да се получи прах, добра черупката измиване. След това се вари в продължение на 5 минути, за да убие всички възможни бактерии, сушени и се смилат в кафемелачка до състояние на брашно. Яжте от ½ чаена лъжичка на ден, например, за да добавите готвени ястия.

2. Сирене и други сирена

Лидер в броя на калций сред всички млечни продукти - сирене пармезан. 100 г продукт съдържа 1184 мг калций - по-дневно норма. В този случай, това е много протеин (38 г на 100 г продукт) и 0.95 микрограма витамин D.

В други сирена също съдържа много калций и важно да се усвоят вещества. Например, 100 грама Холандски, Poshehonsky, швейцарско сирене, съдържащи 1,000 мг калций, 24-26 грама на протеин, и 0.8-1 мкг витамин D.

По този начин, яде 100 грама сирене на ден, вие сте напълно в близост тяхната нужда от диетичен калций и да получите една десета от дневната нужда от витамин D.

Въпреки това, ние трябва да помним, че сиренето - това е доста високо калорични продукти богати наситен мазнини. Ако ядеш 100 грама сирене на ден, по-добре е да се откаже от останалата част на мазни храни. Налице е добра новина за феновете на мазнини: толкова повече калцийЕфектът на калций на Постпрандиалната липиден профил и апетит консумирате, толкова по-малко мазнини усвоява.

Така че, ако искате да консумира повече калций и протеини, не преминават от сиренето - чудесен източник на здравословни хранителни вещества.

3. сусам

Сезам - абсолютен лидер по количеството на калций сред растителните източници. 100 г от тези малки семена, съдържаща 975 мг калций и 17.7 грама протеин.

Все пак, има капани тук. Първо, никой не яде сусамово лъжици. Най-често тя се добавя към сладкиши и други ястия, а това означава, че това ще отнеме 100 на ден или дори 50 грама, би било проблематично.

Разбира се, можете да направите сусам халва или Козинаци, а след това можете да ядете повече семена в даден момент, но такива продукти са склонни да съдържат много захар и калории, но това не е много полезно.

Вторият недостатък сусам и повечето други растителни източници на калций - фитинова киселина. Този antinutrients, което намалява абсорбцията на калций и други минерали. Фитиновата киселина еНамаляване на фитинова киселина и повишаване на бионалични микроелементи в зърнени храни 1-5% от теглото на зърнени култури, бобови култури, маслодайни семена и ядки.

За щастие, можете да се справят с негативните ефекти от фитат, в обработения продукт преди употреба. Сусам Накиснете във вода в продължение на 4 часа, а след това леко се запържва.

4. Сардина масло

Консервирани сардина се използват заедно с костите, но те имат много калций: 382 мг на 100 г продукт. Те съдържат също и 24,6 грама на протеин и 6.8 мкг на витамин D (68% от дневната стойност). Въпреки, че калций в Сардиния е много по-малко в сравнение със същия сусам, се дължи на витамин D ще се усвоява по-добре.

Освен това, 100 г консервирани сардина в масло на 208 ккал и 11,5 грама мазнина, половината от които - полиненаситени. Поради това, можете спокойно да ядат 100-150 грама на ден, а не да се откаже от други продукти и да не се рискува й фигура.

5. бадеми

100 г бадеми съдържа 216 мг калций и 21.9 грама протеин. В тази гайка много фитинова киселина, но можете да намалите броя чрез накисване бадеми за 12 часа преди употреба.

И да не се яде прекалено много: в ръцете на шепа бадеми, можете просто да яде в продължение на пет минути, той съдържа около 250 ккал и 100 гр - 581 ккал.

6. чесън

100 г чесън съдържа 181 мг калций и 6.4 грама на протеин. Ако обичате чесън, често го добавите в ястия и закуски: той намаляваЧесънът: преглед на потенциалните терапевтични ефекти риска от сърдечно-съдови заболявания, има анти-туморна и анти-микробни ефекти, помага за нормализиране на кръвната глюкоза.

7. магданоз

Магданоз стогр - 138 мг калций и 3 грама протеин. Разбира се, малко ще бъде в състояние да се хранят по-голям букет от зеленина, но често можете да го добавите към ястието.

Също 100 г магданоз съдържа 133 мг витамин С, което неутрализира фитинова киселина. Можете да добавите пресни подправки във всяко ястие от салата или боб, за да помогне на организма да неутрализира ефекта от фитат.

8. мляко

100 г мляко съдържа 120 мг калций и 3.3 грама на протеин. Калциев от мляко се абсорбира добре поради лактозаЕфекти на лактоза на чревната абсорбция на калций в нормални и лактаза дефицитни субекти.И протеина има възможно най-високо съотношение на асимилация - 1.0.

Млякото е богато на наситени мазнини, така че ако имате повишени холестерол, изберете обезмаслено. Също така се уверете, че не е нужно да непоносимост към лактоза, хората с липса на ензима лактаза не се възползват в усвояването на калция и да осигури себе си храносмилателни проблеми.

9. лешник

Стограма лешник, съдържаща 114 мг калций, 15 грама протеин и 628 ккал, така че ако Вие не брои калории, Не се яде в един ден повече от една шепа от тях ядки.

10. соя

100 г варено соя, съдържаща 102 мг калций и 16.6 грама протеин. Фитиновата киселина в соя не засягаЕфект на съдържание соево фитат върху калциев бионаличност в зрели и незрели плъхове калциев абсорбция. За да се премахне дори малкитеСоевото съдържание фитат: ефект върху абсорбцията на калций. въздействие Накиснете соята през нощта.