Как да се хранят интелектуален: 5 природни бустери за мозъка

Защо искам да имам колкото се може повече мозъчен

Мозъкът, като всеки друг орган в тялото ни се нуждае от храна. мозъчни клетки - неврони - много селективен и ненаситен. Смята се,Brain енергийния метаболизъм: Съсредоточете се върху асчроциген-Neuron Метаболитен сътрудничествоТова общата маса на мозъчните клетки на 1/50 от телесното тегло, докато тяхната "храна" нашия организъм използва 1.5-1.4 на кислород и глюкоза от храна асимилирани.

Интензивно мозъчната активност увеличава консумацията на енергия. Тя ще изглежда, че яденето на по-сладък - и всичко ще бъде наред. Но нещата не са толкова прости. Твърде много глюкоза в кръвта е почти толкова лошо11 причини, поради твърде много захар е лошо за васКато малък. Внезапни промени не помагат на мозъка да работи ефективно, особено при условия на висока психически стрес. Затова диетолозите препоръчватBrain храна започнете сутринта с храни, богати на бавни въглехидрати.

Кои храни помагат на мозъка работи по-добре

1. овесени люспи

закуска, включваща овесена каша люспи - перфектен Brain храна. Изработен от пълнозърнест, те запазват полезните свойства на този вид зърнени култури, но, за разлика от зърнени храни, приготвени бързо или се консумират в сурово състояние, без топлинна обработка.

Въглехидратите съставляват повече от половината от теглото на овес - 66%, а делът на захарта "бърза" представлява едва 1%. Още 11% са хранителни влакна, а останалите проценти - нишесте. Тя е представена главно от дълги вериги от глюкозни молекули свързани - главния мозък гориво.

Нишестето е бавно се разделя и подхранва тялото с енергия постепенно, без внезапни колебания.

Овес съдържат изключително полезни бета-глюкани - смилаем диетични фибри. Под действието на бактерии в червата, това означава да се раздели, абсорбира и ползиБета-глюканите нашето тяло. Бета-глюкан се препоръчва: Спортистите тренират усилено - да издържат на натиска на по-висока натоварвания, хора след операцията - за да се възстанови бързо, както и пациенти с хроничен синдром умора.

Необходимо е да се вземе предвид тези компоненти от овес, като цинк, желязо и витамини от група Б. Подобни имоти в различна степен, имат всички пълнозърнести храни: пшеница, ечемик и др. Въпреки овес в тази група - лидер ненадминат.

колко

дневно препоръчителноКолко зърно храни са необходими всеки ден? ядат половин чаша (около 30 ж) от сух овес зърнени култури, като например зърнени храни. Пълнозърнести продукти - около 170 грама на ден.

2. орехи

Забелязах, че ореховите ядки дори приличат на мозъка? Може би самата природа предлага да ни защо те са били там.

Положителният ефект на диета, съдържаща 15% ядки, отбелязано в мишки. В сравнение с обикновена храна, обогатяване на диетата води до подобрениеСнабдяването на орехи подобрява отслабване на паметта и уменията за учене в трансгенен миши модел на болестта на Алцхаймер. памет и способност за учене.

През 2015 г. бе установено по време на проучванетоПодаване изследване на връзката между консумация орех и когнитивната функция при възрастни сечение ни популации представени в NHANESЧе използването на около 10,3 грама орехи на ден подобрява преминаването на когнитивни тестове.

Тези изследвания потвърждават обикновеноНова UCLA изследвания показват, орехи могат да подобрят паметтаТова яде орехи добри за мозъка и за нервната система.

колко

препоръчва се2015-2020 диетични насоки за американци 140 г пречистена яде ядки седмично (около 20 грама на ден).

3. бадеми

Подобно на орехи, бадеми е естествен източник на хранителни вещества, които са полезни за мозъка. Подобно действие се нарича невропротективна медицина - подобрява паметта и вниманието, което увеличава способността за учене.

В проучването,Невролитици и хипофаген ефекти след дългосрочно приемане на бадеми (Prunus Amygdalus) при плъхове с плъхове, беше установено, че консумацията на бадеми подобри мозъчната функция на група животни в сравнение с индивиди на нормална диета.

Освен това, след две седмици на използване бадемово се наблюдава (средно 56 г на ден)Ефектът на бадеми на възпаление и оксидативен стрес в китайски пациенти със захарен диабет тип 2: рандомизирано контролирано кръстосано хранене процес. намаляване на съдържанието на токсични вещества в кръвта на пациенти с диабет тип II.

колко

дневно препоръчителноКак мога да разчитам на масла ям? яде 3 супени лъжици (около 15 грама) са обелени бадеми.

4. риба

Тъй като мозъкът е 60%Основните мастни киселини и човешкия мозък. Състои се от мазнини, е необходимо да ги включите в диетата си. Особено ценен в хранителна смисъл са омега-3 полиненаситени мастни киселини: ейкозапентаенова, докосапентаенова и докозахексаенова. Тялото на човека не може да синтезира собствените си, така че тези вещества се наричат ​​незаменими.

Най-високо съдържание на омега-3 завършен намерени в риби: скумрия, аншоа, сардини, херинга, риба тон, пъстърва и пикша.

През 2009 г. тя е била публикувана на резултатите от голям шведски проучване, включващо мъже на възраст от 15 години. Тези хранителни въпросници относно включително събрани в 3 години с честота на употреба на риба резултатите от тестовете на интелектуалното развитие на военен персонал система за оценка (в 3972 участници). изследователите установили,Риба прием на шведски мъжки юноши е предиктор за когнитивните функции.Че младите хора, които са показали, че яденето риба веднъж седмично или повече, - преминали тестовете, с по-добри резултати в сравнение с тези, които го изяде по-рядко.

В допълнение към изброените по-горе аргументи: риба е ценен източник на протеин, витамин D, фосфор и други вещества, необходими за правилното функциониране на мозъка.

колко

Препоръчително е да се консумира риба поне два пъти седмично (завършен порция около 100-150 г). С дневна тарифа ползванеКолко храна от протеинови храни Group е необходимо ежедневно? е около 30 г готовия риба или морски дарове.

5. тъмен шоколад

Изясняване на "тъмно" е много важно. Списък на полезни свойства7 доказани ползи за здравето на черен шоколад продукт има съдържание на какао маса, не по-малко от 70%. Като панацея за бързо възстановяване на нейните сили се използват за дълъг период от време, например, той е член на полярна експедиция менютоФрам експедиция Нансен Фритьоф Нансен в 1893-1896 двугодишния период.

Съдържанието на микроелементи в това е наистина впечатляващ.

плочките шоколад съдържа: стимуланти теобромин (810 мг) и кофеин (81 мг), около 46 грама въглехидрати, от които захар представляват 24,2 грама

Резултатите от проучванетоОценка на ефекта от флаваноли богати какаото от отговора на магнитен резонанс на когнитивна задача при здрави млади хора при здрави млади мъже, които са получили над 5 дни с храна активна съставка какао (Флавоноли, 150 мг), показва подобряване на притока на кръв към области на мозъка, отговарящи за решение умствени задачи.

споредрандомизирано проучване на острите ефекти от какао-богат шоколад върху съдовата функция и когнитивното състояние на yiung и здрави възрастни 2018 г. дори еднократна употреба на 20 г черен шоколад може да подобри производителността памет при здрави млади мъже на възраст 18-27 години.

колко

Препоръчително е да се яде шоколад, като се има предвид правилата Захар Препоръка за здравословно деца и тийнейджъри потреблението на захар: не повече от 100 грама, или една плочка през деня.

В заключение

Всички тези продукти трябва да бъдат част от една балансирана диета. Не ги яде сам, а в случая на ядки - пропорционално да се намали делът на други храни, богати на мазнини. Ако страдате от някакво заболяване, не може да толерира определени храни, или са предразположени към алергии - помисли си диетични ограничения и функции. В съмнение - консултирайте се с вашия лекар.