Науката за съня: изследвания и консултации
Здраве / / December 19, 2019
Учените обърна внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, като се има предвид колко много от живота си прекарваме в сън. След като се събуди научен интерес в процеса на сън, в Харвард и Университета на Пенсилвания са били така наречените съня центрове, проведени множество изследвания и да се направят изводи. В тази статия ще разберете какво науката за съня, поради която много хора не могат да спи, както и някои практически упражнения за здравословен сън и повече енергия.
Първите стъпки в науката за съня
Хронобиология пионер е френски учен Мишел Siffre, който е разследвал на биологичните ритми в тежка експеримент върху себе си. Той живее в подземна пещера с легло, бюро, стол и телефонни обаждания до неговия екип от изследователи.
Неговата подземен къща бе осветена само от една крушка с мека светлина. На храни - замразени храни, няколко литра вода. Не е имало часовник, календар и не няма как да знае колко е часът на повърхността, има ден или нощ. И така, той живееше сам в продължение на няколко месеца.
Няколко дни след спускането в пещера Siffre биологичния часовник започва да работи. По-късно той си припомня за здравословното му състояние в момента на експеримента:
Сънят ми беше прекрасно. Тялото ми се избира кога да спя и когато той има. Това е много важно. Моят цикъл на сън и събуждане е продължило 24 часа, тъй като хората на земята, а малко по-дълго - около 24 часа и 30 минути.
По този начин, въпреки липсата на слънчева светлина, както и подготовката на деня или през нощта, нейните циркадните ритми продължи да работи.
След този експеримент, много учени се интересуват от изучаването на съня. Ново изследване е помогнал да се разбере колко сън имате нужда, защо трябва да го направя и как можете да компенсирате липсата на сън.
Как да спя
От колко сън наистина имате нужда? За да отговорим на този въпрос, нека се обърнем към един експеримент от изследователи от Университета на Пенсилвания и Университета на Вашингтон.
Изследователите се събира на 48 здрави мъже и жени, които се използват за сън 7–8 часа на ден. След това участниците бяха разделени в четири групи.
Хората от първата група са имали сън в продължение на три дни, а вторият - за сън 4 часа на ден. Участници от третата група е било позволено да спи в продължение на 6 часа на ден, а от четвъртия - до 8 часа.
Три групи, които спят 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да се съобразят с такъв режим на две седмици. По време на експеримента, учените са наблюдавали физическото здраве и поведението на участниците.
В резултат на това една група от участниците, които спели в продължение на 8 часа на ден, по време на експеримента не е Тя показва никакви смущения - когнитивен упадък, влошаване на реакция или спадове в памет. В същото време, хората, които спят в продължение на 6 и 4 часа на ден, постепенно се влошили всички показатели.
Групата с 4 часа на резултатите на съня са по-зле, но не много повече, отколкото на 6-час. В общи линии, две важни заключения от експеримента.
На първо място, липсата на сън е да се натрупват собственост. С други думи, липсата на сън има невробиологични цена, която с течение на времето се увеличава.
След една седмица на експеримента 25% от участниците, които спели в продължение на 6 часа на ден, периодично се сипеха по различно време през деня. След две седмици, на хората в тази група, наблюдавани същите характеристики като, ако те са прекарали два дни без сън изобщо.
се натрупва постепенно Липсата на сън.
Вторият извод не по-малко важно е: участниците не са забелязали намаляването на ефективността им. Участниците смятат, че тяхната работа се влошава в продължение на няколко дни и след това остават на същото ниво. В действителност, тяхната ефективност продължава да намалява по време на експеримента.
Ние не забележите упадъка на когнитивните функции при липса на сън.
Оказва се, че ние сме много зле оцени неговото състояние и не можем да се определи точно как нашите когнитивни функции работят добре. Особено в съвременните условия на постоянна социална дейност, кофеин и много други фактори, които помагат да се чувстват свежи и весели, дори ако в действителност това не е така.
Цена до липса на сън
Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън, опитвайки се да печелят повече. Но без значение колко допълнително часове може да похарчите за работа, вместо нормален сън, тя не значително увеличаване на производителността. Вашето внимание, памет и други функции се влошат, а вие изпълните всички задачи по-бавно и по-лошо.
Изследвания са установили, че намаляването на ефективността на работа, поради лишаване от сън струва бизнеса в САЩ огромна сума. За една година загубили средно по $ 100 млрд.
Това е, което каза Джордж за него BELENKOV, директор на научните изследвания и ефективността на съня в Университета на Вашингтон:
Ако работата ви е свързана с умствената дейност, която плащате за липсата на изпълнение на сън.
След това там е логичният въпрос: колко време трябва да спи, така че да не се натрупват умора и спад в производителността?
Въз основа на резултатите от научните изследвания, можем да кажем, че този път от 7 до 7.5 часа. Като цяло, експертите са съгласни, че 95% от възрастните трябва да бъде между 7 и 9 часа сън на нощ за висока производителност.
Повечето възрастни спят по-добре в 8 часа на ден, и деца, юноши и възрастни хора - повече.
Как сън: цикъла на съня и събуждане
Качеството на съня се определя от процеса, който се нарича цикъл на съня и събуждането.
Има две важни точки в този цикъл:
- Фаза на сън с бавни вълни (известен също като дълбок сън).
- REM сън (REM фаза, фазата на "бързо движение на очите").
По време на бавно фаза на сън отпуска тялото, дишането става по-спокоен, капки кръвно налягане, мозъка става по-малко чувствителни към външни дразнители, което усложнява съживяване.
Тази фаза е от голямо значение за обновяване и възстановяване. По време на бавно фаза на сън в епифизната жлеза, растежен хормон, които осигуряват растеж на тъкан и мускулната ремонт.
Изследователите предполагат също, че по време на сън с бавни вълни на възстановява имунната система. Така че бавно фаза на сън е особено важно, ако тренирате. Някои професионални спортисти като Роджър Федерер и Леброн Джеймс, спане 11–12 часа на ден.
Като друг пример за въздействието на съня от физическите характеристики може да доведе едно проучване, проведено в университета Станфорд баскетболисти. Играчите на учебни спяха най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа сън, те се използват за).
Експериментът е продължило пет седмици, по време на който учените оценяват скоростта и точността на изпълнение на играчи в сравнение с техните органични резултати.
Оказа се, че само още два часа сън се увеличили броя на успешните изстрела с 9% и намаляване на времето за спринт на 80 метра с 0.6 секунди. Така че, ако дойдете в тежка физическа активност, бавна фаза на сън помага да се възстанови.
REM сън е необходим за ума толкова, колкото и бавно - за тялото. Повечето от времето, когато спите, мозъкът е тих, но когато фазата на REM, тя е активирана. Това е фазата, по време на която мечтаете и мозъка си преразпределя информация.
По време на мозъка на REM фаза изтрива ненужна информация и подобрява паметта чрез свързване на опита, натрупан през последните 24 часа, с предишен опит, улесняване на ученето и провокира развитието на невронните връзки.
Телесната температура се покачва през това време, се издига на кръвното налягане и сърцето бие по-често. В допълнение към това, тялото се движи. Като цяло, REM сън възниква от три до пет пъти на нощ, за кратко време.
Едно лице не може да функционира правилно без двете фази на съня. Липсата на сън попадения за здраве: получава имунитет, съзнанието се превръща в "мъгливо", увеличава риска от инфекциозни заболявания, повишено кръвно налягане и риска от сърдечни заболявания. В допълнение, лишаване от сън с лице психични заболявания и съкращава живота.
Бавно фаза на сън помага за възстановяване на физическото здраве, бързата фаза - умствени способности.
Все пак, въпреки огромното значение на съня за тялото, качеството и продължителността на съня по време на жизнения цикъл.
Възраст, свързани с промени в съня
Въз основа на изследвания в Harvard Medical School, може да се каже, че с възрастта, хората все повече и повече трудно да заспя. Това явление е известно като забавено сън. И способността за сън - процентът от времето, което прекарвате в леглото е мечта - същото се намалява.
Като цяло, на 80-годишните дълга фаза на сън с продължителност по-малко от 62% в сравнение с 20-годишните. Има много фактори, които влияят на стареене на тъканите, както и ако фазата на REM сън намалява, процеса на стареене е още по-бързо.
Здравословен сън - най-добрия си оръжие срещу бързото застаряване на населението.
Как да се възстанови, когато липсата на сън
Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, тялото, че показателите са били на върха. Тъй като по-възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсирате липсата на сън през нощта, след дремеше през деня.
Във всеки случай, ако знаете, че това, което трябва да се вземе дрямка, е по-добре да го направя, след като в средата на деня, от време на време да заспи по време на деня и нощта.
Цялото тяло се възстановява много добре след краткосрочна липса на сън. Например, ако се открояваше суровата вечер, когато е било възможно да спят 2–04:00, на следващата вечер 9–10:00 сън напълно възстановяване на тялото си.
Просто тялото си повече време да проведе във фазата на REM и бавна фаза на сън, за да се възстанови липсата на сън снощи.
Няма нужда да се план колко време да държи тялото си в фази на бърз и бавен на вълната на съня. По-добре е да знаете колко сън и това, което е необходимо за възстановяване, така че да не се получи да се контролира този процес.
И не забравяйте, че сънят не е заместител. Ако днес вие ще бъдете сигурни, за да останат будни по-дълго, се уверете, че на следващата вечер да спи по-дълго от обикновено.
циркадните ритми
Как да организирате цикъл на сън?
Използването на циркадните ритми. Тя биологичните цикли на различните процеси, които се случват в рамките на 24 часа.
Ето няколко основни точки на 24-часов цикъл:
6:00 - покачвания нивата на кортизол, за да получите на тялото ви да се събуди;
07:00 AM - престава производството на мелатонин;
09:00 - връх производство сексуален хормон;
10:00 - връх умствената дейност;
14:30 - най-доброто ниво на координация на движенията;
15:30 - най-доброто време на реакцията;
17:00 - най-добрата работа на сърдечно-съдовата система и мускулната еластичност;
19:00 - най-високото ниво на кръвното налягане и телесната температура е най-висока;
21:00 - започва да произвежда мелатонин да се подготви тялото за сън;
22:00 - успокоява храносмилателната система, тъй като тялото се подготвя за сън;
02:00 - най-дълбоката сън;
04:00 - най-ниската температура на тялото.
Разбира се, това е само примерни ритми, като всеки човек, те са индивидуални и не зависи само от светлината на деня, но и навиците и други фактори.
Като цяло, циркадните ритми са повлияни от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.
светлина
Светлината - това е една от най-важните фактори, които определят циркадния ритъм. Да останеш на светлините на ярки за около 30 минути, можете да зададете своите собствени ритми, независимо от това колко е часът.
По принцип, когато слънцето изгрява на затворените си очи попадне светлина, се подава сигнал за началото на нов цикъл.
път
Време на ден, дневния си график и реда, по който сте свикнали да изпълняват различни задачи - всичко това се отразява върху съня и събуждането, цикли.
мелатонин
Това е хормон, който предизвиква сънливост и контрол на телесната температура. Мелатонинът зависи от дневна, предсказуем ритъм. Нейният размер се увеличава през нощта и пада, когато тя стане светлина.
Как да спите по-добре
Ето няколко правила за бърз сън и дълбок сън.
Избягвайте кофеин
Ако имате проблеми със съня, по-добре е да се премахнат кофеин от диетата си. Но ако на сутринта не можеш да "се присъедини към" без чаша кафе, най-малко не го пият след вечеря.
се откажат от тютюнопушенето
Според опита на много хора, отпадащи или вече се откажат от пушенето, цигарите са вредни за сън. След като спре да пуши, тя ще бъде по-лесно да заспя, намаляване на броя на събужданията през нощта.
Използвайте спалнята само за сън и секс
Махни от телевизията на спалнята, не донесе лаптоп и таблет. Атмосферата на идеално място за сън - тъмно, прохладно и тихо спалня, така че се опитайте да го направи така.
упражнения
Физическата активност помага надолу затворена на тялото и мозъка през нощта. Това е особено вярно за по-възрастните хора. Доказано е, че мобилните, активни възрастни хора спят по-добре. Въпреки това, между класите и лягане трябва да бъде най-малко три часа до мозъка и тялото са имали време да се успокои и да се подготвят за сън.
температура
Повечето хора спят по-добре в една стая готино. Температурата на идеален в спалнята - 18–21 ° С
звуци
Тиха стая е идеална за добър нощен сън. Но ако ви е трудно да спя в пълна тишина, можете да включите бял шум.
без алкохол
Малък (или много голям) възлиза на алкохол може да ви помогне да заспите, но качеството на съня е лошо. По време на тази фаза REM сън се намалява, така че не е нужно да си починат, дори и ако сте спали цяла нощ.
Как да се подготвят за легло
Ето какво трябва да направите, за да се избегне безсъние.
Задайте дневната програма
Нашето тяло обича системата. В действителност, циркадния ритъм - това е ежедневието на биологично ниво. Заспивам и се събуди в същото време всеки ден.
Разработване на навик, за да изключите цялата електроника за един или два часа преди лягане. Светлината от производството на компютърни, телевизионни или смартфон закъснения на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.
В допълнение, работата преди лягане повишава активността на мозъка и може да увеличи нивото на стрес, което е лошо за сън. Вместо да гледате работещ имейл адрес четете книга хартия. Това е чудесен начин да се измъкне от екрана и да се намери нещо интересно и полезно.
Използвайте техники за релаксация
Изследователите твърдят, че в 50% от случаите на безсъние виновен силната емоционална връзка между чувствата и стреса. Намери начин за намаляване на стреса, и ще бъде много по-лесно да заспя.
Доказани техники включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация, упражнения.
Не пропускайте възможността да вземе дрямка
Следобедна дрямка помага да се запълни цикъла на съня. Това е особено полезно за тези, които не могат да спят добре през нощта.
Как да бъдем по-енергични през нощта
Изпийте чаша вода сутрин
Вашето тяло се проведе от 6 до 8 часа без вода. Усещането за сънливост на сутринта (разбира се, ако сте спали достатъчно време) може да бъде причинено от липсата на влага. Така че една чаша хладка вода може да ви освежи.
Започнете деня на слънце
Слънчевата светлина сутрин е особено важно за денонощен ритъм. Светлината се събужда мозъка и тялото си, така че на слънчевите летни месеци, дори не се нуждаят от сутрешното кафе. Основното нещо - да остане на утринната светлина.
заключение
Така че, основната идея на тази статия - нищо не замества съня. Ако съзнателно се поставите лишения, не дават на мозъка да работи на пълен, а тялото - да се възстанови.
Липсата на сън - това е пречка между вас и здравето и производителността. Така че спи повече.