Дневник "Mass Effect". През първата седмица

В "Mass Effect" - седмичен дневник, в който ще се говори за това, което е - да се упражнява и да яде на строга програма. В същото време треньорът ми Татяна Прокофиев ще даде съвети за хранене, физическа активност и да поговорим за това как да се направи тялото си и живота по-добър. В буквалния смисъл на думата.

Татяна живее в Сидни. I - в Харков. Никога не сме виждали един с друг, и връзката ни е сведена до Skype и програмата на тренировките и храненето, че Татяна се базира на характеристиките на тялото ми. Всички снимки ", за да" се правят, параметрите се записват. Започваме с това:

Проектът Целият ще отнеме няколко месеца и ще бъде разделен на етапи. През това време, трябва да се увеличи размерът на мускулна маса, намаляване на телесните мазнини процент и да подобрят работата на енергия. Ние отиваме?

дневник

Първата фаза ще продължи шест седмици. Тя е предназначена за това, което се обучават два пъти на ден, пет дни в седмицата. Диетата е доста проста и се състои от четири до пет ястия, които заедно трябва да предоставят 2000 калории.

Според треньора, два пъти на ден в продължение на първата седмица на обучение трябва да бъде проста, а вторият - по-трудно, третият превърне живота в ад. За да бъда честен, стана трудно през първата седмица. През живота си, аз тренирах два пъти на ден, по няколко пъти, въпреки факта, че аз обичам да правя. Още след първата седмица разбрах, че аз очаквах повече от себе си.

Втората сесия на обучение през нощта често е в тежест. По принцип, само първите 10-15 минути. След това отидох в ярост и се чувствах така, сякаш са ангажирани в за първи път през този ден. Изненадващо, малко калории не оказва влияние върху количеството енергия. Не е достатъчно само две обучителни сесии, но също така и по време на работа, срещи с приятели и доста активен начин на живот. Аз започнах да спя по-малко и се събуди по-бързо.

Публична време се усеща. Осъзнавайки, че в моите опити да се във форма, ще следите хората, аз не си позволявам да се отдалечат от програмата за хранене. Честно казано, това е неочаквано. В сърцето ми бях готов да преминете към преструвам и да кажа, че всичко е в ред, при едни и същи podedu бисквитките време.

Все пак, има бисквитки в диетата. В деня на обучение е едно от ястията е както следва:

1. 50 грама galetnogo бисквитки.
2. 150 грама извара.
3. Apple или горски плодове.

Комплект за първа помощ, което да се използва за лечение на болка и витамини за котки, обогатен с рибено масло, глицин, гинко билоба, цинк и магнезий. Спорт храненето малко: креатин, протеин, BCAA и глутамин. Последните две са все още продължава от онлайн магазина.

Преди началото си мислех, че основният проблем е липсата на време. Имах късмет: салона се намира на първия етаж на къщата си и на начина, по който прекарвам две три (ако черен лед) минути. Сега ставам един час по-рано и имат време да е все едно, както винаги. Опитвайки се да се анализира, поради което аз се освободи време за обучение даде разочароващи резултати: Twitter безцелно сърфиране в Интернет.

себе си обучение са много по-активни, отколкото когато бях сама. Открих, че е трудно да се мотивират сами да участват на границата, тъй като не е имало стимул. Така че аз редовно ходя на фитнес, бягане, но за себе си за преодоляване дори не се споменава. Сега всяко упражнение - това е един малък тест, че аз мога да се поддържа с чест.

Единственото нещо, което се страхува от - това е за гърба ми. Случило се така, че аз все още не знам тяхната диагноза. След едно глупаво упражнение преди няколко години, в стила на "седни повече от приятели" или "разклаща, така че всички ofigeli" Имам проблеми с гърба. Ако аксиални товари (мъртва тяга, клекове) често не бе успешно. След един от тези неуспехи, едва успях да ходи в продължение на няколко седмици.

Така че моето обучение през миналата година са били базирани на един основен принцип: не става пръти и клекове. Препратете тази на треньор, аз очаквах програмата за обучение, която не е нито едното, нито другото упражнения. Ни най-малко от него.

Планирана тяга два пъти седмично. В понеделник и петък. Виждате ли, проблемът не е, че аз не искам да го направя. Проблемът е, че аз страхувах я да се направи. Ние се учим от грешките и падна назад пет пъти - това е една от тези грешки.

Но аз реших да следват програмата поне до първия случай. Не очаквах, че всичко ще отиде толкова добре. Аз не знам какво е свързан: с активна загрявка преди тренировка, фактът, че прекарах няколко часа изучаване на правилното изпълнение техника, или на факта, че на гърба си държи. Реших да не се търси причината и просто се радвам на факта, че на гърба не се усеща.

треньорът на препоръки

Няколко седмици преди, аз получих писмо от Александър на предложение показват, че, от една страна, онлайн обучението са ефективни (Всичко зависи от начина, по който са организирани), и второ, добре сложен обучение за отделния човек - е ключът успех. Ние започнахме да работи. В продължение на три месеца, вие ще бъдете в състояние да следи напредъка на Саша. Нещо повече, аз ще говоря в детайли, как Саша ще бъде построен напредък обучение.

Разбира се, някой ще прояви интерес, защо не съм сложил програмата в свободен достъп: Нека другите хора да тренират. Отговорът ми е това: можете да дадете на човек една риба, и можете да му даде въдица и научи рибата да улов. Сам по себе си програмата за обучение и хранене - това е просто набор от упражнения и храна. Не е това, че ако не сте Саша, тя ще ви костюм. Искам да ви разкажа за принципите на тренировките и храненето, така че можете да ги използвате, когато е необходимо, могат да анализират грешките си и да изберете най-добрият вариант (бележка, а не най-добрите, и оптимално).

Всяка седмица ще се говори за хранене, упражнения, моите очаквания от Саша и обсъждане на резултатите. Аз ви каня да вземе участие в дискусията. Говори вашите мисли в коментарите, и в следващия брой, аз ще отговори на най-интересните и често задавани въпроси.

Днес искам да ви разкажа за това как аз качват на принципа на търсенето и обучение на Саша. За удобство съм направил стъпка по стъпка схема за вас.

Етап 1. Поставяне на цели

Преди да започнете работа, ние се свързва с Саша и обсъдени по-подробно какво точно иска, което се очаква от обучение. Като цяло, целта е ясна: искате повече мускули, по-малко мазнини (макар че и така доста), искам да се подобри ефективността на енергия и като цяло се получи интересно упражнение.

Аз винаги пиша подробно това, което казах на хората съвети, като се обръща специално внимание на това как се казва, а дори и в какъв ред. Саша веднага забележими са две важни критерии за упражняване: беше интересно (Интересно е, а той дори заяви, че го е казал?), Както и да имате повече мускули и по-малко мазнини. Това означава, че за подобряване на спортните постижения - това е повече от категорията на "хубаво да има". По този начин, програмата Бях толкова, така че е интересно да се практикува и е забележителен резултат.

Когато зададете глобална цел, важно е да се разбере какво е важно за вас: да донесе на обучението за вас или да се насладите резултатът е забележим след минимален период от време? Че резултатът е по-важна от външната страна или се чувстваш? Или може би, по удовлетворителен за постигане на определени показатели за сигурност като лег щанга?

Етап 2. ограничения

Всичко това е чудесно, когато едно лице работи на принципа на умен и да си постави конкретни цели, но преди да го направи, трябва да се разбере (и приемат) всички свои ограничения.

За да започнете, ние сме обсъждали с Sasha, ако той има някои здравословни проблеми. Оказа се, че нищо сериозно, но има малки възможности, които трябва да се разглеждат в обучението. На първо място, според Саша, като дете той трябваше тахикардия, която се състоя след операцията преди 10 години. За мен, като треньор, това означава едно нещо: трябва да бъдат изключително внимателни с взискателни натоварвания (скокове, спринтове). На второ място, Саша се оплака, че когато аксиални товари от възпалено долната част на гърба. В този случай, трябва да се разбере защо това се случва. Помолих да направи видео и клек отново прегледахме внимателно снимките.

Фото веднага ясно, че Саша е кифоза, което е, извивката на гръбнака на гръдния кош със сформирането на малка гърбица. В същото време има малка предна тазовата наклон. Това също може лесно да бъде видян в снимката и на видео. Разбира се, това е във всеки случай не по-диагноза, но просто ми забележка за някои функции на тялото на Саша, с който да работа. Повече информация за тазовата наклона и обучението с различни проблеми в гърба, ще напиша в следващите издания.

Друг важен момент, когато говорим за ограниченията - това е начин на живот и режим. Саша ежедневието е доста лесно, така че имах избор по отношение на броя и продължителността на обучението. Това се случва, че моите клиенти имат само 2-3 дни отпуск за обучение. Понякога няма време да влак за дълго време, така че цялото обучение отнема 40 минути, за да се затопли, с влак-измиване на климата. Като цяло, стила на живот - е важно условие при планирането на обучението.

Последният - на искания по отношение на обучението. Разбира се, аз вече съм в процес на преговори за да си представите какъв вид обучение да се избере, но винаги слушайте внимателно към желанията на учениците. Някой, който обича да се обучават до усещане за парене в мускулите. Ако тези хора предлагат типичната обучението вдигане на тежести, те ще имат постоянно чувството, че те са нискоефективни. Има хора, които, напротив, горят от mnogopovtornyh обучение. Те са много по-добре malopovtornye тренировка. За повече информация относно това как да се определи това, което пишете загриженост, аз също ще кажа.

Етап 3. Определяне на цели

Целта - това е вашият "искам", а проблемът - това е "ще". Целта трябва да бъде много ясно. В действителност, това тествате хипотеза: ако го направите, ще ви хареса това.

Саша и положих много амбициозни, но реалистични цели в неговия случай. Като цяло, това е необходимо да се помни, че различните хора имат различни характеристики, така че резултатите от двама души, които упражняват може да варира в една и съща програма.

Етап 4. Избор на схема за обучение

Тук важна роля се играе от всички тези неща плюс треньор интуиция. В действителност, когато треньорът избира програма, така наречената научна предположение (научно предположение). Никой не не мога да кажа какво ще се окажете на резултата. Ние можем само да гледат и да се коригира по протежение на пътя, което прави индивидуална програма. Колкото по-добре ли, че вашите клиенти, по-лесно е да вдигнеш програмата си на диета и упражнения. Защо сесия двойно обучение и това, което е в тяхна полза, аз ще обсъдят в съобщение бъдеще.

Етап 5. избор на храни

Тук също, аз няма да навлизам в подробности. Мога само да кажа, че:

Обучения винаги питат храна.

Никога не обратното. Калоричност винаги определена физическа активност. Ако някой отива на два пъти в седмицата, йога, защо го направи същия брой калории като krossfiteru?

Въпреки факта, че Саша имаше две обучителни сесии на ден, калории, все още е доста нисък. Това може да се обясни с факта, че първоначално му калории е само около хиляда от една стотинка. Въпреки това, Саша протест, че това е само през последните две седмици, а преди това е било по-забавно. Въпреки това, аз погледна нагоре калоричност само до това ниво, за да се гарантира енергийната си за даден обем на обучение. Естествено е, че след една седмица ще се увеличи на калории необходимостта. И все пак в подготовката на менюто, аз обърне специално внимание на любимите и най-малко любимите си храни.

Фета сирене, питка, грозде, макаронени изделия, банани - това е, което Саша обича, така че ядат тестени изделия в диетата. С добавянето на калории ще бъде все повече и банани и грозде, а след това сиренето. Аз защитавам, че менюто е прост, но доста вкусно. Каква е силата на точка себе си безсолно пиле, ако тогава все още в тялото, това пиле ще се разпадне на съставните си макронутриенти. Ако човек обича говеждо, тогава е по-добре да бъде говеждо. Ако човек предпочита паста зърнени култури, а след това нека бъдат пълнозърнест тестени изделия или паста от твърда пшеница. По този начин, вероятността, че лицето, което ще е в съответствие с програмата, много по-висока.

В следващия брой ще обсъдим какво е предимството на обучение два пъти на ден, и които ще подходи подобно обучение.

Съвети

Тренировка седмица, разбрах, че аз знам много нова и полезна информация за тренировките и храненето. Няколко източника: на първо място - препоръки на Татяна, а след това - собствените си чувства от процеса. В края на всяка статия ще накратко говори за това, какво полезно научих тази седмица.

1. Няколко глицин таблетки преди лягане за подобряване на съня и ви позволяват да спи по-малко време.
2. Тялото постепенно да свикне с всякакви натоварвания. Има чувството, че двете практики не е пределът.
3. Спазвайте времето за почивка между сериите - това е важно. Тежките упражнения да се отпуснете още в белите дробове по-малко.
4. Чаена лъжичка масло овесена каша го прави много пъти по-ароматно и малко по-вкусни.

---

Ако искате да получите същата програма, но се изостри от себе си, пиши Татяна. тя също така провежда свой собствен блогКоето дава повече съвети. В навечерието на втората седмица, която трябва да бъде по-сложно и интересно.

Бих искала да ви разкажа за какъв формат се интересувате от статията: по-кратък или дълга история. И да ми кажете, че бихте искали да видите повече.