7 начина за увеличаване на издръжливостта в работно време
Здраве / / December 19, 2019
Вариант 1. Бавно и стабилно победи - на става
Да, нищо ново. Но просто слушам как можете да подобрите резултатите си! Самият аз не обичам да се простират на удоволствието, и желанието да се постигне всичко бързо и често е с предимство пред повишено внимание. Аз все още късмет, а само аванс - ада на мускулна треска.
Някои от приятелите ми не бяха толкова късмет. Опции наказание за такова нетърпение може да бъде маса: от микротравми, слагайки край на фрактури. Така че ето един пример от живота на човек, който е бил в състояние да постигне невероятни резултати с търпение и постоянство. И ще постигне още повече в близко бъдеще!
Така че, да се запознаете: Крейг Бийзли в Канада. Крейг започнали да се показват преди две години и по това време може да се изпълнява само за 30 секунди и след това се върна и да ходи на 4.5 минути. След това отново той се кандидатира за 30 секунди. Той повтори този цикъл осем пъти, за общо 40 минути. Той не се опита да мис и обучени три пъти седмично.
30 седмици по-късно, Бийзли може да работи без да спира за 30 минути и приключи първата си полумаратон в 2 часа 12 минути. Той решава да се отдаде на обучение и дори и през зимата при температури под нулата. През май, той е в състояние да работи без прекъсване два часа 45 минути и направи шест комплекта на 400 метра за 1 час 45 минути. Пред него в очакване на първия маратон.
Опитайте се постепенно да се увеличи разстоянието. Така например, се увеличава с 1 km в края на всяка седмица в продължение на три седмици в един ред (например, 5, 6, 7 км) и на четвъртата седмица, организира ваканция, почивка и подмладяване. След това започват да се добавят обратно към 1 km.
Вариант 2. метод Барт Yasso
Тази опция се използва за обучение Барт Yasso, управител на World Race бегач. Той трябва да работи на 800 метра с бързината, с която имате намерение да тече първият ми маратон. Това означава, че ако искате да го ползвате за 4 часа и 30 минути, опитайте се да тичам 800 метра за 4 минути и 30 секунди. На тази тренировка пише за преди 10 години, и оттогава, този метод има много почитатели.
Дъг Ъндърууд е един от многото фенове на тази техника. Той е работил в продължение на само три години и е свършила две маратони в 3 часа и 55 минути и 3 часа 53 минути. След това той много искаше да вземе участие в Бостън маратон и реши да сериозно да подходи към обучението им. В основата на обучението му лежеше метод Yassa.
За да стигнете до Бостън маратон, е необходимо да се запази в рамките на 3 часа и 30 минути. Ето защо, Underwood реши да се обучават, докато не изпълните 800 метра за 3 минути 30 секунди, а 10 комплекта комбинират в един цикъл, поставена между сегменти на бързо движение бягане в продължение на 3 минути и 30 секунди.
В резултат на това се натъкнах Underwood Батън Руж бряг маратон в продължение на 3 часа и 30 минути 54 секунди. Това беше достатъчно, за да стигнем до Бостън маратон.
Какво е най-доброто упражнение? Опитайте се да се движат по план Yasso веднъж седмично. Започнете с 4-5 интервали от 800 метра със скорост, която сте си поставя като цел, и след това се добавят един по един интервал от една седмица, за толкова дълго, тъй като ще доведе до 10.
Вариант 3. Дълъг и бавно движение
Меган Arbogast изтича маратони за последните пет години, както и най-добрата си резултат - 2 часа 58 минути. Всичко е добре, но има един проблем: по време на подготовката за маратон, тя се отправили към изтощение.
И от 1998 г., тя започва обучение по програма, която е разработена от Уорън Finke, известен треньор на Портланд. Finke вярва, че в маратона трябва да се концентрира върху лесно състезание, което ще помогне за постигане на желаното ниво на издръжливост, без нараняване на всеки няколко месеца. Той смята, че много бегачи тренират прекалено много, ранени и след това никога не достигат до горната си граница.
Finke програма се основава на обучение, който е построен на усилията. Той смята, че ако водачът, ще работи със скорост, която е 80% от стандартната ставка на него да достигне по-добри резултати, отколкото ако работи със скорост, която е 90%. Само 10% от разликата в помощ контузия се избегне и да се постигнат желаните резултати.
И тази програма наистина помогна Меган. Две години след началото на обучението по тази система, тя се е подобрила своите лични резултати до 2 часа и 45 минути.
Как да се обучават за тази система? Ако се сблъскате с 10 km при средна скорост (един километър за 7 минути и 30 секунди), след това се опитайте да тече със същата скорост, с разстояние км за 9 минути 23 секунди. Това означава, че просто трябва да вземете темпове и се умножава по 1.25.
Вариант 4. Записвайте всяка тренировка
Когато провеждате маратон на 25 години и да имат висше образование в областта на физиологията, знаете някои интересни неща за обучението. Бил Пиърс, председател на Департамента за обществено здраве в университета в Fermanagh, е разработил програма, която работи добре. В своя '53 Пиърс изтече маратона в 3 часа и 10 минути - това е малко по-бавен, отколкото преди 20 години, когато той прокара първия си маратон.
Тайната е, че Пиърс изтече три дни в седмицата, но тези дни той тренира за износване. В останалите четири дни той просто почивка: той не е действал, и може да организира обучение съдържание или игра на тенис.
Пиърс е план за работа за всяка тренировка, в която да посочи скорост и разстояние. Един ден той работи по-голямо разстояние с бавни темпове. На втория ден тичане интервали и самият темпо обучение трети нарежда. Тя работи с повече интензивност, отколкото препоръчва на другите, но, благодарение на обучението в областта на редуване, рискът от нараняване е намалена. Планът се оказа, че е идеален за обучение Пиърс, и той го практикува в продължение на много години.
Пиърс График тренировки: интервални тренировки във вторник, темпо тренировка в четвъртък, на дълги разстояния с бавни темпове в неделя. Интервал на обучение - 12 повторения на 400 метра или шест повторения на 800 метра с темпо, което е малко над тази, в която той работи му 5K. Темпото тренировъчни дни Пиърс изтече 4 мили 10-20 секунди по-бързо темпо, в която той работи му 10K. И накрая, дълго, бавно бягане - 15 мили с темпо, което е 30 секунди по-бавно от маратона си темпо. Можете просто да се изчисли на Вашия график.
Вариант 5. Engage Plyometrics
Plyometrics (Eng. Plyometrics) - Спорт техника, използвайки ударно метод. В съвременния смисъл - обучение скок. Plyometrics се използва от спортисти за подобряване на спортните постижения, които изискват бързина, ловкост и сила. Plyometrics понякога се използва фитнес и е един от основните елементи на обучение за паркур. Plyometric упражнения използват взривни, бързи движения, за да се развива мускулната сила и бързина. Тези упражнения помагат на мускулите развиват максимална сила за възможно най-малко количество от време.
Дийн Drossin включени в списъка на най-добрите бегачи на жените с Америка за всички времена. Веднъж тя попита Weatherford, треньорът на САЩ олимпийски комитет център за обучение в Чула Виста (състояние California), да се разработи специална програма, която ще позволи да се развива и подобрява издръжливостта скорост.
Weatherford каза, че той не трябва да работят с един бегач на дълги разстояния, но той ще се опита. В резултат на това той се върна с две идеи, които са работили перфектно. Weatherford Drossin и започна да се засили тялото и продължава взривни Plyometrics за краката, като се обръща специално внимание на основите и предпочитат качеството пред количеството.
Drossin изпълняват различни скокове и след тези тренировки тичаха маратона в Лондон с новата си лична (и американски) рекорд - 2 часа 21 минути 16 секунди. И това е на 5 минути по-бързо от своя резултат преди този маратон.
Опитайте се да включите в обучение на техните скокове. Например извършването на кратко високо темпо за 15-20 метра. Това е, когато се работи в малки стъпки, бързо крака и вдигане на коленете им е достатъчно висока, но не прекалено много. Докато работи енергично за работа с ръцете си. Отпуснете се и след това се повтаря още 6-8 пъти. Тренирайте следователно 1-2 пъти седмично чрез добавяне на 5 минути различен подскача (единия крак, два крака и т.н.). Скокове извършва върху меката трева или почвата.
Вариант 6. Long темпо тренировка
Военни Патрик Noble избяга първия си маратон през 1986 г. в 3 часа и 15 минути, усещането с героя. Noble реши да не спира дотук и тече 50 маратони, никога не се счупи бариера си в 03 часа. Но 52 пъти той е в състояние да скочи над главата си: той се завтече маратон в 2 часа 58 минути 23 секунди. Патрик заяви, че той е бил подпомаган от своя уникален подход към обучението - работа с бързи темпове на дълги разстояния.
Стандартният подход за темпо обучение предполага, че използвате от 20 до 40 минути със скорост, която е 10-20 секунди по-бавно от вашата 10K темпо нататък. Noble в момента е вдигнал летвата до 60 минути. В крайна сметка, това е, което го е помогнал да преодолее бариерата от 52 маратон. Най-малкото, той мисли така.
Опитайте се да подредите дълго темпо тренировка веднъж седмично в продължение на осем седмици. Започнете с 20 минути при скорост от 10-20 секунди по-бавно от средното си темпо за разстояние в 10K. И добави 5 минути до продължителността на тренировка всяка седмица. След темпото тренировки, не забравяйте да се организира една пълноценна почивка за 1-2 дни.
Вариант 7. Бягай бързо и дълго
Този вариант не работи за всички и се противопоставя № 3 вариант. Запознайте Скот Strand, фен на бързо течаща дълги разстояния. Напоследък тя може да подобри резултатите от техните маратон 4 минути: времето е 2 часа и 16 минути 52 секунди.
По време на обучението си, той се проведе от 18 до 23 мили. И последните 9-14 мили той избяга в маратон темпото или дори по-бързо.
Тежка тренировка с бързи темпове на дълги разстояния, въведена в модата Халид Hanouchi рекордьор за маратона в света. И ако по-рано беше счетено за важно да останат на краката си в продължение на 2-3 часа, но сега много хора предпочитат да вземат високо темпо и работи възможно най-бързо, в края на състезанието.
Опитайте се да тичам много бързо през последните 25% от нея, разстояние, постепенно ускоряване на темпото. В края най-вероятно ще се чувствам като изцеден лимон, но това не значи, че трябва да карам като състезателен кон. В резултат на това вие ще се чувствате си темпо и постепенно да го увеличи.
Можете да опитате всички седем пътища, и най-накрая да изберете една или повече. Основното нещо, което те наистина да ви помогне и да не нарани.
Бъдете внимателни, следете за вътрешните си чувства, и вие ще бъдете в състояние да направите първия си маратон или подобряване на резултатите на следващия.