Отговори на топ 5 въпроси за сън
Здраве / / December 19, 2019
Джеймс Hamblin (James Hamblin)
MD, главен редактор на Атлантика. Води здравния колона.
1. Колко време трябва да спи?
През 2014 г. учени от Финландския институт по трудова медицина в сравнение профили на данни на база данни на повече от 3 хиляди доброволци Национален осигурителен институт, за да разберете как продължителността на човешкия сън е свързан с броя на разрешения за работа за заболяване. Оказа се, ако е възрастен човек спи 7-8 часа, той отива в болницата много по-малко тези, които спят по-малко от пет или повече от десет часа.
Тя е създадена дневна ставка на сън: 7:00 42 минути игра за жени и 7 часа 38 минути за жените.
Въпреки това, статистиката са трудни за интерпретиране. Със сигурност сред участниците в проучването са били тези, които са няколко пъти само излъгал за болестта, така че да не отидете на работа, както и тези, които за дълго време за спане, поради хронични заболявания.
Но има и по-сериозно изследване. Американската академия по медицина на съня (ААСМ) и изследвания общество Sleep (SRS) през 2016 г. свиква водещите в света специалисти, които изследване на съня, за да анализирате литература по въпроса и да отговори на въпроса, колко трябва сън.
Учените смятат умове колко сън се отразява на сърдечно-съдови заболявания, рак, затлъстяване, когнитивни нарушения, както и ролята на човешкия фактор. Резултатите показват, че по-голямата част от възрастните са по-добри в своите задачи, ако те спят седем до девет часа на ден. Важно е да се сън и събуждам в същото време.
2. Възможно ли е да се обучават сами да спи по-малко?
През 1964 г. 17-годишният ученик от Сан Диего Ранди Гарднър (Ранди Гарднър) в името на победата отиде да експериментират върху собственото си тяло на научното и техническо изложение. Той искаше да разбере какво се случва, ако не спят в продължение на няколко дни. Гарднър е продължило 264 часа, което е 11 дни.
За щастие, експериментът приключи без трагични последствия: лекарите не са намерили Гарднър мозъчно увреждане или други физически аномалии.
Един от учените, които се наблюдават експеримента Ранди Гарднър е Уилям Демент (William Демент) Stanford, по-късно - изключителен експерт в областта на съня и неговите разстройства. Демент и други учени последователно наблюдаваха момчетата и оценяват състоянието му. Гарднър не предприемате никакви лекарства стимуланти, дори пиенето на кафе.
Въпреки факта, че Ранди наблюдава гняв и обща летаргия (аналитична способност, памет, възприятие, мотивация и управление на двигателя в един млад човек от дъното), на последната вечер той играе с Демент в пинбол и спечели всички игри, а в заключителната пресконференция, отговаряйки на въпроси ясно и ясен. по-късно Гарднър разкрива тайната си на събуждане: тя е "само за да убеди себе си."
Попитах началника на отдела на сън и Хронобиология в Университета на Пенсилвания Дейвид Dinges (David Dinges), колко хора в света могат да направят нещо подобно на това, както и да не умре. Той каза, че животните са трайно без сън, изправени пред сериозни биологични последствия и смърт - един от тях. Ето защо, експерименти, когато хората сами да се изведат сън за дълги периоди, винаги внимателно се документират.
На земята, само 1% от така наречените бързо се утаяват хората, които са сравнително 4-6 часа сън, за да се чувстват освежени.
Според Dinges, не можете да променяте дневни норми на съня, определени от природата. Можете да тренирате само себе си, за да не сън в продължение на осем часа, и се простира в продължение на 20-30 минути.
Това се потвърждава от изследване, проведено сред участниците на ветроходни регати. В преодоляването на големи разстояния, те не могат да си позволят лукса на един дълъг сън. И победителите са обикновено спортисти, които спят малко и къси дължини. Сега мечтата е разделен на няколко части през деня, наречен полифазов.
Не е известно как лишаване от сън се отразява на метаболизъм, Настроението и други аспекти на живота 1% от "елита". Може да се чувствате весел, но не използват пълния си познавателни способности, или че ще бъде трудно да ги приложат, защото на агресивността и хиперактивност.
Приблизително по същото време, че Гарднър прекарал експеримент му, въпрос на лишаване от сън се интересуват от американските военни. Може ли добре обучен боец да функционира с минимално количество сън?
Първоначалните проучвания показват, че, да. Но когато армията изпрати войници в изпитвателната лаборатория, най-новата производителността не е на необходимото ниво. Колкото по-малко войници спяха, толкова повече е имало общо недостиг на сън и по-големи кумулативни здравословни проблеми. Те не признават липсата на сън. "Добре сме," - войниците твърдят. Но отклонения от нормалните психологически и биологични параметри са екстремни. През следващите десетилетия, резултатите от това проучване са били многократно потвърдиха в поредица от подобни експерименти.
3. Как кофеин влияе на съня?
Кофеинът - най-често използваният стимулант в света. Нейните химически компоненти провокира реакции в тялото, които обикновено се появяват в отговор на извънредни ситуации. Тя повишава нивото на адреналин в кръвта и блокира аденозин, който играе важна роля в потушаването на радостта. Кофеинът не позволява на тялото да се отпуснете, да кара мозъка ни да се движат и да стартира реакцията "борба или бягство".
Какво не е наред?
Проблемът е, че повечето хора пият кафе и да започнат отговор "борба или бягство" на, не само при спешни случаи, но също така и по време на рутината в офиса.
И ако се консумират кафе през цялото време, вътрешния часовник на тялото може да е бил свален и поглед за продукти, които имат помогнат за попълване.
Често чуваме, че кафето в малки количества не е вредно изобщо, а дори помага да бъдем здрави и живеят дълго. В действителност, за да проведе обективно изследване на храни много трудно. Промени в диетата може да се прояви години по-късно, а оттам и за мониторинг на трябва да се извършват почти през целия си живот.
Тези, които твърдят, че ползите от кафе, обикновено аргумент се съдържа в него антиоксиданти. Но доказателствата, че антиоксидантите сами по себе си - гаранция за здраве и дълголетие, един от двамата. Например, витамин Е - антиоксидант, но има доказателства, че това може да доведе до рак на простатата мъже.
Разбира се, има и кафе и полезни свойства. В свят, където затлъстяването и анти-социална начин на живот са огромни проблеми, загуба на апетит и стимулиране на социалната активност с помощта на кофеин се възприема положително. Но това не е на антиоксиданти, и в нещо по-глобално.
Липсата на сън е тясно свързана с инсулти и други заболявания на сърцето и кофеинови напитки са го удря върху сърдечно-съдовата система.
През 2013 г. 24-годишният индонезийския починал от преумора. Тя работи като копирайтър в PR-агенция. Малко преди инфаркт тя написа в Twitter: «30 часа и все още се държа". Скоро тя изпада в кома, а на следващата сутрин той беше изчезнал. Роднини тогава докладвани на Facebook, че тя е умряла, защото тя работи твърде много и пих прекалено много енергетиците.
Пряко доказателство, че енергията от смъртоносна доза кофеин причина получаване на хората в болницата, не. Въпреки, че това е само връзката, която може да се проследи на базата на статистически данни.
Ръководител на Научноизследователския център Corporation обществен интерес, Майкъл Jacobson (Майкъл Джейкъбсън) отбелязва, че има няколко смъртни случая случаи и съдебни дела, които включват енергийни напитки "Понякога това състояние е било свързано със съществуващите проблеми с сърце. След получаване на доза от кофеин, тялото е в състояние да се справят с претоварване. "
Но Службата на санитарна инспекция от Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не ни предупреждава, без причина, че предозирането на кофеин е опасно и може да доведе до смърт.
Аз не съм срещал такива случаи. Да, и Джейкъбсън като борец за общественото здраве потвърди: ако не говорим за прекалено висока доза кофеин е безопасен за здрави хора. Вероятно на хоспитализациите, свързани с използването на силата, а не само да обвиняваме тези напитки.
4. Как джаджи повлияят на съня?
През 2015 г. в Ню Йорк се проведе симпозиум на тема Blue Light, където експерти обсъждат влиянието на изкуствена светлина върху живота ни.
Основен говорител беше японски офталмолог Казуо Tsubota (Казуо Tsubota), президент на Международното дружество по синьо светлина, която има за цел да "разпространяване на знания за резултатите от продължаващите изследвания на физически ефекти светлина. "
Светлината пада върху ретината, като сигналът се предава на хипоталамуса. Това е една малка, но много важна част от мозъка. Той обработва сензорна информация и контролира такива реакции на тялото като глад, жажда, възбуда. Без хипоталамуса, сега нямаше да сме в състояние да изпитат радостта от секса. Той също така контролира съня.
Когато ретината получава по-малко светлина, хипоталамуса предполага, че е време да си лягам. Той казва, че неговата съседка-кост: "Хей, направи ми една минута мелатонин и да го хвърлят в кръвния поток."
Той се съгласява, произвежда мелатонин и го изцелява в кръвта - искате да спя.
На сутринта на хипоталамуса усеща светлината и нареди на епифизата да се спре производството на мелатонин. Ако по време на теста за ден на кръв, след това няма да е почти този хормон.
Затова се препоръчва, преди да отиде да спи по-малко седи в предната част на монитора. Телефони плаките излъчват светлина, която до голяма степен е изместен син видима полюс на спектъра. Проучванията показват, че светлината по специален начин се отразява на човешкото съня.
Много телефони са нощен режим. Това може да включва, за да не се нарушава естественото производство на мелатонин. Но не е било по-лесно да се вземат само препарат, който съдържа това вещество?
5. Какъв е ефектът на лекарството съня мелатонин?
В САЩ този хормон, така че силно се отразява на мозъка ни, се счита за хранителна добавка и се продава без рецепта. Фармацевтът не могат да продават без рецепта диабетна инсулин и мелатонин - толкова, колкото е необходимо. Както и кофеинови хапчета.
През 2015 г. Бен Ю (Бен Ю) се отказа от Харвард и отвори биотехнологична стартиране. Той пусна cprey за сън, в чиято структура има мелатонин. то спрей върху кожата си - и да заспите.
Yu наречен мелатонин не е хормон, и биологична молекула сигнализиране. Попитах го дали това е трик? В крайна сметка, купувачите могат да плашат перспективата за пръскане на хормона. "Мислех, че е наистина звучи прекалено сложно, - каза той. - Въпреки това, се оказа, хората не се интересуват ".
В страданието общество от липса на сън, дълбок сън обещание кара хората да забравят за повишено внимание.
По време на предварителната кампания на Indiegogo kraudfandingovoy спрей за сън събрани 410 хиляди долара, което е с 2106% повече от планираното.
За разлика от спрей за сън от конвенционалните таблетки с мелатонин е, че неотдавнашното бързо се разтваря и отстранява от системата на кръвообращението, и спрей бавно прониква в кожата и влиза в кръв. Това ви позволява да спи през цялата нощ без прекъсване.
Използвах този инструмент няколко седмици и наистина спеше, но това е трудно да се каже дали това е заслуга спрей. Аз нямам проблеми със съня. Ето защо, аз спокойно мога да кажа, е, спрей не причинява кожата алергии.
Повечето хора наистина заспиват по-бързо под въздействието на наркотични вещества с мелатонин. Въпреки това, те не влияят на общия размер и качеството на съня. Освен това, както е случаят с други хранителни добавки, продавани в САЩ, няма информация за ефектите от дългосрочното потребление.
Мелатонинът играе важна роля във функционирането на фините системи на организма. Дейвид Dinges притесняват, че тя използва младежите. Според изследователя, добавки с мелатонин и кофеинови напитки в никакъв случай не трябва да се дава на деца без разрешение лекар. "Възрастните, най-малкото, за да вземат информирани решения" - каза Dinges. Но ви информираме?
заключение
Много хора всеки ден се борят с липсата на сън, настъпили в резултат на стрес на работното място и у дома ", светлинно замърсяване" от джаджи и грешен начин на живот.
Хората се опитват да регулирате баланса между съня и будното състояние, като се използва кофеин, мелатонин спрей и други средства, които само допълнително нарушават биологичните ритми.
Как е възможно това? Ето няколко съвета за това как да спи правилно:
- Ставай и си лягам в същото време. Дори и през почивните дни.
- Не злоупотребявайте с кафето и алкохола. Ако мислите, че не се вземат кофеин и чаша вино преди лягане помага на съня, грешите.
- Намаляване на използването на притурки преди лягане. Дори и в нощен режим, екранът излъчва светлина. По-добре е да се чете вестника или книга правят секс.