Какво да правите, ако сте стигнали до фитнес залата след дълга пауза
Здраве / / December 19, 2019
Ако решите за бързо възстановяване на форма след дълга пауза, съществува риск от нараняване и да забравите за обучение. Научете как да се възстанови постепенно формата и от къде да започна във фитнеса, ако сте били там не се явява.
Така че сте отсъствали от залата, най-накрая се върна и искат по-скоро да възстановите предишната му форма. Изкушаващо е да се започне от точката, в която сте спрели за последен път, това е, за да се поднови за да ви обичайното натоварване.
Не се поддавайте на изкушението да: след дълго отсъствие може да доведе до тежък стрес или травма, умора и болки в мускулите, които не можете да се принуди да се върне в салона.
Ето какво връщането на фитнес Лайл Макдоналд (Лайл Макдоналд), автор на блога Body Recomposition:
Започва да се върне първоначалната си форма бавно. Постепенното възстановяване на организма осигурява необходимото време, за да се адаптират към обучение. По това време, той укрепва съединителната тъкан и възстановява работоспособността на организма.
Но по-подробни насоки за тези, които искат да се възстанови формата и не се контузят.
Умерени очаквания
Първо коригира очакванията ви - не можеш да направиш също толкова добре и ефективно, както и преди принудителното пауза.
Колкото по-малко се очаква, толкова по-малко ще бъде разочарование, когато не може да се повиши обичайното тегло или да се задушат на пътечката за бягане. И по-малко разочарование, толкова по-вероятно, че ще дойде в салона отново.
Определяне на периода на възстановяване
Периодът на възстановяване зависи от това колко сте пропуснали. Ако не сте проверявали на фитнес 5-7 дни, загуба на мускулна маса е незначителен. Но ако не отиде в продължение на около две седмици, периодът на възстановяване е много по-дълго.
Като цяло, можете да зададете правило за себе си в случай на дълго отсъствие:
възстановителен период трябва да бъде два пъти по-дълго, отколкото липсата на физически упражнения.
Това означава, че ако отсъствието е продължило две седмици, вие постепенно ще се възстанови обичайната интензивност на тренировките си през последния месец.
Отиди в сякаш сте начинаещ
Това не ви разстрои много, не забравяйте, че напредъка си, ще бъде много по-забележимо, както и движението напред - по-бързо, отколкото реални начинаещи.
Намаляване на интензитета
Повдигнете 50-60% от това, което те биха могли преди почивката. Порасна интензивност обучение постепенно, за да не изпитват силна болка в мускулите.
Да не се правят на цялата програма
Изберете няколко упражнения (в идеалния случай - комплекс с клекове, дърпане и zhimami) и през първата седмица направи само един подход.
след контузия
Преди започване на обучение след контузия, даде време на тялото достатъчно, за да се възстанови. Как мога да знаете сте готови да се върнем? Ето какво треньор Lyle McDonald:
Изчакайте, докато вие сте сигурни, че вредата се състоя. И след това изчакайте още една седмица.
Лайл съветва изпълнява един подход всяко упражнение, което ви позволява да се леко и безболезнено възстановяване на повредени мускул.
Например, ако имате болки в рамото, направете една подхода на пейка преса. Следващия път, когато се опита друг подход benching на раменете и гледане на чувствата, дали да продължи, или дори по-рано.
С такава система ще знаете какви упражнения и какви подходи може да влоши травмата и ще бъде в състояние да изгради своето обучение, за да не се нараниш.
Следвайте тези указания, и не забравяйте: възстановяване на форма след дълго отсъствие в залата - това е маратон, а не спринт.